器具を使わずに腹筋を6つに割る方法

多くの人が、くっきりとした腹筋を魅力的だと感じますが、誰もが高価なフィットネス機器を購入したり、ジムの会員になったりできるわけではありません。幸いなことに、器具を必要とせず、自分の体重と重力を抵抗として利用する腹筋運動はたくさんあります。これらの手順に従うだけで、お金をかけずにずっと夢見ていた引き締まった腹筋を手に入れることができます。

知っておくべきこと

上腹部、下腹部、僧帽筋については、少なくとも週 1 ～ 2 回、または週 5 ～ 6 回、コアエクササイズを行ってください。
有酸素運動をしたり、赤身のタンパク質、たくさんの果物や野菜、たくさんの水を含んだ低カロリーの食事を選ぶことで、お腹の脂肪を減らすことができます。
エクササイズ日記、ビフォーアフター写真、ウエスト測定で進捗状況を追跡し、自分を励ましましょう。

パート1 パート1/3:

腹筋を鍛える

1腹部全体を鍛えます。腹筋を6つに割るには、上腹部、下腹部、側面（斜筋）を鍛える必要があります。 ^{[1] X研究ソース}腹部全体を鍛えるエクササイズは一つではありません。それぞれの部位を別々に鍛える必要があります。次の練習から始めましょう。
2下腹部を鍛えます。一般的に、この部位は最も鍛えるのが難しく、最も注意を払う必要があると考えられています。 ^{[2] X研究ソース}下腹部を鍛えるには、次のエクササイズを試してみてください。
- シザーキック: 仰向けに寝て、足を 45 ～ 90 度 (体の柔軟性によって異なります) 持ち上げます。両手を体の横に置いて、右足をゆっくりと下ろします。ただし、まだ地面から数センチ離しておきます。開始位置に戻り、左足で上記の手順を繰り返します。足を交互に動かし続け、止まることなく少なくとも 10 回繰り返します。 ^{[3] X研究ソース}
- 脚上げ: 仰向けに寝て、脚を地面から数センチ離れるまで持ち上げます。膝をまっすぐに伸ばしたまま、足をゆっくりと地面に対して直角になるまで上げます。足を地面につけないようにしながらゆっくりと開始位置に戻ります。動きを繰り返します。 ^{[4] X研究ソース}
- ウエストツイスト：足を組んで座り、腕を前に伸ばし、指先を合わせます。吸い込む。腹筋に力を入れ、上半身をゆっくりと右に45度回転させます。息を吐きます。中央に戻って同じ手順を繰り返しますが、今度は左に曲がります。動きを繰り返します。 ^{[5] X研究ソース}
- 上記のエクササイズを行うときは、背中の筋肉を傷めないように、腰を常に地面に近づけておく必要があります。 ^{[6] X研究ソース}
3.上腹部を鍛えます。上腹部の筋肉は胸骨のすぐ下にあります。しっかりしたシックスパックを手に入れるには、腹筋を鍛える必要があります。 ^{[7] XResearchソース}以下は上腹部をターゲットにしたエクササイズです。
- 足を床につけた腹筋運動: 仰向けに寝て、膝を 45 度に曲げ、足を床に平らにつけます。腕を胸の前で交差させ、手を頭の後ろに置きます。息を吸いながら、体幹の筋肉を動かして頭と肩を地面から持ち上げ、膝のほうに近づけます。腰が地面に押し付けられたままになっていることを確認してください。次に、息を吐きながらゆっくりと地面に横になります。 ^{[8] XResearchソース}
- 脚を上げて腹筋運動をする: 腹筋運動の姿勢になりますが、足を地面につけたままにせず、膝を曲げたまま脚を持ち上げます。足を同じ位置に保ち、腰を地面に押し付けます。息を吐きながら、上半身を足のほうに持ち上げます。次に、息を吸いながらゆっくりと地面に横になります。上記の手順を繰り返します。 ^{[9] X研究ソース}
- ヒップリフト：仰向けに寝て、両腕を体の横に置き、手のひらを下に向けてください。足の裏が上を向くまで足を上げます。腹筋を使って腰を地面から持ち上げます。上記の手順を繰り返します。 ^{[10] X研究ソース}
4.側面の腹筋を鍛えます。最後に、斜筋を鍛えることも同様に重要です。これらを怠ると、体幹の強さがアンバランスになり、腹筋が変な形になってしまいます。 ^{[11] X研究ソース}脇腹の筋肉を鍛えるのに役立つエクササイズをいくつか紹介します。
- サイドベンド：足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。両手を腰に当て、上半身をゆっくりと右に曲げます。開始位置に戻り、左に曲がります。もっと激しい運動をしたいですか?両手を体の横に置き、それぞれに重い物（水差しなど）を持ち、ゆっくりと体を曲げます。 ^{[12] XResearchソース}
- サイドクランチ: 仰向けに寝て、足を上げて、膝を45度に曲げ、足を腰幅に広げます。これらの動きは、ベンチなどの平らな面に横たわりながら行うと簡単かもしれません。両手を頭の後ろに置き、体幹の筋肉を使って頭と肩を地面から持ち上げ、右肘を左膝に触れさせます。開始位置に戻り、左肘で右膝に触れながら上記の動きを繰り返します。体を持ち上げるときに息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸います。
- 斜めツイスト（ロシアツイスト）：膝を曲げ、足に重りを乗せた状態で地面に横になります。上半身を地面から持ち上げます。腕を体に対して直角にまっすぐ伸ばし、息を吐きながら体を横に向けます。息を吸いながら開始位置に戻ります。上記の動きを繰り返しますが、反対側に向きを変えます。もっと激しい運動をしたいですか?重い物（水差し、小麦粉の袋、大きな辞書など）を持ちながらこれを行います。
5.プランクのポーズをします。このエクササイズは、腹筋全体だけでなく、他の多くの筋肉群も一度に鍛えることができるため、腹筋を鍛えるのに非常に重要です。 ^{[13] X研究ソース}腕立て伏せの姿勢になり、手ではなく肘で体を支えます。体をまっすぐに保ち、腰が垂れないようにします。できるだけ長く持ちこたえるようにしてください。
- 頭をリラックスさせて床のほうを見てください。 ^{[14] XResearchソース}
- まずは10秒間その姿勢を保ち、徐々に時間を増やしていきます。 ^{[15] X研究ソース}
- 必ず体をまっすぐに保ち、鏡の前でこのエクササイズを行ってください。
広告する

パート2 パート2/3:

お腹の脂肪を減らす

1腹部の脂肪を評価します。余分な脂肪は腹部に蓄積する傾向があります。 ^{[16] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部出典へ}腹筋は脂肪の下にあるため、腹筋が見えるようになるためには余分な脂肪を減らす必要があります。 ^{[17] XResearchソース}すでに非常にスリムでない限り、まずはお腹の脂肪を減らす必要があるでしょう。
腹筋運動などの腹筋運動は筋肉を鍛えてカロリーを消費しますが、脂肪を減らすことはできないことに注意してください。 ^{[18] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-2-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-2-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/f\/f9\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-2-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-2-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2摂取カロリーを減らします。脂肪を減らすには、摂取するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼する必要があります。カロリーを減らすのに役立つ簡単な方法をいくつか紹介します。
- 食事の量を減らしますが、完全にやめるのはやめてください。長期間食べないと、体に脂肪が蓄積されてしまいます。 ^{[19] XResearchソース}
- カロリーが高く栄養価の低い食品は避けてください。
- 特に過剰な糖分摂取はお控えください。余分な糖分は腹部に脂肪として蓄積されます。 ^{[20] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ移動}食品ラベルを確認し、パン、ソース、調味料、ソーダ、アルコール飲料に隠れた砂糖が含まれているかどうか注意してください。 ^{[21] X研究ソース}
- 甘いものを食べたいという衝動を抑えて、チョコレート、ハチミツ、フルーツなどの健康的なお菓子を選びましょう。 ^{[22] XResearchソース}
- オンラインのカロリー計算機を使用したり、食品ラベルを読んだり、食事日記をつけたりして、カロリー摂取量を追跡しましょう。タブレットやスマートフォンにダウンロードできるアプリは数多くあり、摂取すべきカロリーを計算したり、食べた量を記録したりするのに役立ちます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-3-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-3-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/2\/23\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-3-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-3-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3赤身のタンパク質を摂取します。タンパク質は筋肉の成長に非常に重要であり、筋肉の主成分です。 ^{[23] XResearchソース}
- 米国政府は、食事摂取量の 4 分の 1 を赤身のタンパク質で賄うことを推奨しています (体重と活動レベルによって異なります)。 ^{[24] XResearchソース}
- タンパク質を消化するには炭水化物よりも多くのカロリーが必要です。 ^{[25] XResearchソース}
- 健康的なタンパク質源としては、鶏肉、魚、七面鳥などがあります。ベジタリアンは、豆腐、テンペ（インドネシアの発酵大豆ケーキ）、セイタン（小麦グルテン）からタンパク質を摂取できます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-4-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-4-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/9\/99\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-4-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-4-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4果物や野菜を食べましょう。すぐに満腹になり、アクティブなライフスタイルを維持するのに役立つビタミンや栄養素が豊富に含まれています。
- 米国政府は、果物と野菜が食事の少なくとも半分を占めるべきだと推奨しています。 ^{[26] XTrusted SourceUSDA栄養政策推進センターGo to Source穀物}は、残りの4分の1（赤身のタンパク質、野菜、果物の後）を占めます。全粒穀物が最良の選択であり、穀物摂取量の少なくとも半分を占めるべきです。 ^{[27] XResearchソース}
- オレンジ、キウイ、ケールなどの食品にはビタミン C が豊富に含まれており、体内で脂肪をエネルギーに変換し、ストレスによる食欲を抑えるのに役立ちます。 ^{[28] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-5-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-5-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/2\/27\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-5-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-5-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5水をもっと飲みましょう。水分を十分に摂ると気分が良くなり、エネルギーが維持され、食事時以外でも満腹感を保つことができます。 ^{[29] XResearchソース}
- 医学的研究によると、食事の前にコップ2杯の水を飲むと、食物摂取量と甘い飲み物の摂取量が減るそうです。 ^{[30] XResearchソース}
- 医師は、女性は1日に約8オンスの水を飲むことを推奨し、男性は1日に約25オンスの水を飲むことを推奨しています。 ^{[31] XResearchソース}
6.有酸素運動をする。毎日 30 ～ 60 分の有酸素運動 (心拍数を上げる運動) を行うと、多くのカロリーを消費できます。 ^{[32] XResearchソース}運動とより良い食生活を組み合わせると、体重を減らすのに役立ちます。
- 本当に楽しめる有酸素運動を選びましょう。自分が好きなスポーツを続ける方が簡単です。ウォーキング、ランニング、ハイキング、サイクリング、ダンス、水泳など、多くの有酸素運動ではジムに行く必要はありません。 ^{[33] XResearchソース}
- 運動に30分も割くことができませんか?次に、日常生活にもっと活動を加えるためのいくつかの簡単な方法を活用しましょう。オフィスで働いている場合は、休憩時間を利用して外を散歩しましょう。自宅や庭で 20 ～ 30 分ほど家事をしたり、車を運転する代わりに目的地まで歩いたりしましょう。 ^{[34] XResearchソース}
広告する

パート 3パート3/3:

進捗状況の記録

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-12-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-12-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/2\/24\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-12-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-12-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1食事と運動を記録します。どのようなエクササイズを行う場合でも、記録して、目標に向けた進捗状況を追跡し、目標を達成できたかどうかを確認できるようにします。 ^{[35] XResearchソース}
- 毎日食べたものや行った運動をすべて注意深く記録してください。
- 日記を使って、食事や運動の計画のどの部分を改善する必要があるかを確認することもできます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-13-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-13-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/c\/c4\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-13-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-13-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ウエストの周囲を測定します。筋肉は脂肪よりも重いので、体重よりもウエスト周囲径の方が進歩の重要な指標となります。
- 毎週ウエストを測ることで、自分の体重を把握できるだけでなく、進捗状況も把握できます。 ^{[36] XResearchソース}
- ウエストを正確に測定するには、通常のメジャーを腰骨のすぐ上のウエストの周りに巻き付けます。 ^{[37] XResearchソース}
- 衣服の上からウエストを測らないでください。筋肉をリラックスさせ、腹部を緊張させないでください。 ^{[38] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-14-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-14-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/e\/e0\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-14-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-14-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3前後の比較写真を撮ります。私たちは毎日鏡を見ているので、写真なしでは全体的な微妙な進歩に気づくのは難しいかもしれません。
- 2 週間ごとに自分の写真を撮り、以前の写真と比較します。自分自身の変化に気づくことは、モチベーションを維持するのに役立ちます。 ^{[39] XResearchソース}
広告する

ヒント

お腹の脂肪を大幅に減らす必要がある場合は、まず食事と有酸素運動に重点を置いてください。腹筋のトレーニングは、脂肪層の下に隠れている腹筋を鍛えることで努力が無駄にならないように、減量に成功した後にのみ開始してください。
さまざまなエクササイズをすることで、体が次に何が起こるかを予測し続けることができます。そうしないと、すぐに飽きてしまい、途中でやめてしまいます。

広告する