お腹の脂肪を早く落とす方法（女性向け）

内臓の周りや腹部に脂肪が蓄積すると、女性は糖尿病や心臓病のリスクが高まります。幸いなことに、内臓脂肪はより活発に代謝されるため、食事、運動、ストレスの軽減によって減らすことができます。ストレスホルモンを調節し、代謝を速めることで、お腹の脂肪を減らすことができます。

方法1方法1/3:

ダイエット

1覚えておいてください:「脂肪は食べ過ぎによって生じます」。ほとんどのフィットネストレーナーは、腹部の脂肪を減らすには 90 パーセントが食事、10 パーセントが運動だと言います。普段定期的に食事を摂っていない場合、これは特に重要です。
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- 炭酸飲料、コーヒー、アルコール飲料などが含まれます。
- ほとんどの栄養士は、食事制限なしでは腹部の脂肪を急速に減らすのは難しいことに同意しています。
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- 19〜50 歳の女性は、1 日に少なくとも 2.5 サービングの野菜を食べる必要があります。
- 野菜は色に合わせて食べ、色の違う野菜を食べると栄養摂取のバランスが取れます。
- 19〜50 歳の女性は、毎日少なくとも 1.5 サービングの果物を食べる必要があります。
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- 全粒穀物はグリセミック指数が低いため、血糖値の急激な上昇を引き起こさず、満腹感が長く続きます。
- glycemicindex.com にアクセスして、さまざまな食品のグリセミック指数を調べてください。
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- 鮭、マグロ、七面鳥、鶏肉、大豆製品などの良質なタンパク質を摂取しましょう（妊娠中、授乳中、または妊娠を計画している女性は、食品中の水銀含有量に注意し、魚を食べ過ぎないようにしてください）。
- 低脂肪乳製品、できればヨーグルトを食べましょう。ヨーグルトに含まれるカルシウムは血中コレステロール値を下げることができます。ギリシャヨーグルトにはタンパク質が多く含まれており、1日1杯飲むと脂肪を早く減らすことができます。
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- 研究によると、1日あたり600mgのカテキン（緑茶に含まれる抗酸化物質）を摂取した人は、お茶を飲まない人よりも16倍多くの脂肪が減ったことがわかっています。
- 抗酸化物質を多く含む緑茶を探しましょう。
- 必ず熱いお茶を飲んでください。
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方法2方法2/3:

エクササイズ

1毎日1時間の有酸素運動を行ってください。 1日30分の有酸素運動で余分な脂肪の蓄積を抑えるのに十分ですが、脂肪を減らすには1時間運動する必要があります。お腹の脂肪を減らすだけでなく、より多くのカロリーを燃焼する必要があります。しかし、90%の人はまず腹部の脂肪を減らします。
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- ブートキャンプや減量クラスに参加して、高負荷の有酸素運動に適応する方法を学びましょう。
- フィットネス機器を使ったエクササイズもできます。
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- これを1日おきに30分間行います。
- これらのエクササイズは、腹筋などの体幹の筋肉群に強い伸縮を与えるため、腹筋運動よりも効果的です。
- 活動量を増やしてもいいと感じたら、筋力トレーニングを追加したり、フリーウェイトを使ったトレーニングをしたりしましょう。腹筋の筋力トレーニングを週3回、1回30分ずつ行います。
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- ピラティスのクラスを受講しましょう。
- 一日おきに15～30分の腹筋運動を行ってください。
- サイドプランク、リバースクランチ、バイシクルエクササイズなどで、三角筋斜筋（側面）と腹横筋（下腹部）も鍛えることを忘れないでください。
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方法3方法3/3:

ストレスホルモンのレベルを調節する

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- ストレスを感じると、体は大量のグルココルチコイドを生成します。
- グルココルチコイドは、ストレス信号が体に将来食糧が不足するかもしれないと警告するため、脂肪の蓄積を増加させます。
- 多くの研究により、ストレスは腹部の脂肪の蓄積を含め、男性よりも女性の体調に影響を及ぼすことがわかっています。
2生活や仕事のプレッシャーをできるだけ早く軽減します。これは食事制限や運動よりも効果的です。
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- 10秒間深呼吸をします。快適な場所に座り、10 秒間息を吸って、10 秒間息を吐くという動作を 2 ～ 5 分間繰り返します。
- ストレスを感じている人は呼吸が速くなるかもしれませんが、それにはほとんど気づかないかもしれません。
- ストレスを感じたらいつでも深呼吸をしてください。または、毎日 5 回深呼吸をしてください。
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- マスクメロン、オレンジ、緑と赤のピーマン、キウイ、ブロッコリー、トマトをもっと食べましょう。これらの果物や野菜1食分には、40～100 mgのビタミン C が含まれています。
- 毎日500mgのビタミンCを摂取してください。できるだけ食べ物から摂取しましょう。
- それが不可能な場合は、1日あたり200 mgのビタミンCを補給してください。食事から摂取するビタミン C が少なすぎると感じる場合は、週に 1 回 500 mg のサプリメントを摂取してください。
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- 睡眠時間が 7 時間未満の人は、血液中のグルココルチコイドとガストリンのレベルが上昇し、腹部の脂肪が蓄積されます。
- ガストリンは空腹感を引き起こすホルモンです。
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- お腹の脂肪を減らすには、運動してストレスを解消するために、いくつかの異なるタイプのヨガを行う必要があります。フローヨガは脂肪を燃焼させると同時にストレスを解消します。
- プラナヤマは睡眠にも良いので、毎日の習慣に加えることもできます。
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