緊張性頭痛を和らげる方法

緊張性頭痛が起こると、まるで頭にきつい輪をかぶせられたような感じがして、こめかみの周りがどんどん締め付けられます。頭皮や首に痛みを感じることもあります。 ^{[1] X研究ソース}緊張性頭痛は最も一般的なタイプの頭痛ですが、なぜ緊張性頭痛が起こるのかはまだ完全にはわかっていません。専門家は、これがストレス、うつ病、不安、または怪我に対する身体の反応である可能性があると考えています。 ^{[2] X研究ソース}緊張性頭痛は、適切に治療すれば効果的に緩和することができます。 ^{[3] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}

方法1方法1/4:

薬の使用と専門家による治療

1市販の鎮痛剤を服用します。これらには、アセトアミノフェン（タイレノール）、イブプロフェン（アンステッドまたはモトリン）、ナプロキセンナトリウム（アリーブ）、アスピリンが含まれます。パッケージに推奨されている用量を超えて服用しないでください。頭痛を和らげるのに十分な最小有効用量のみを使用してください。 ^{[4] X研究ソース}^{[5] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}市販薬は注意して使用してください
市販の鎮痛剤を頻繁に服用しないでください。市販の鎮痛剤は週に2、3日以上服用しないでください。過剰に使用すると薬物に依存したり、リバウンド頭痛を引き起こしたりする可能性があります。 ^{[6] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
これらの薬はカフェインと一緒に服用しないでください。市販の鎮痛剤をカフェインと一緒に大量に、または長期間にわたって服用すると、特にアルコールも摂取している場合は、肝臓に損傷を与える可能性があります。
緊張性頭痛が7～10日経っても治らない場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。
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- これらの処方薬は、胃の不調や出血などの副作用を引き起こし、心臓病のリスクを高める可能性があります。医師は薬を処方する前に、これらの副作用や合併症について患者に説明する必要があります。
- 慢性的な緊張性頭痛や片頭痛に悩まされている場合、医師は痛みを和らげるためにトリプタンを処方することがあります。オピオイドは副作用が多く、中毒や依存のリスクがあるため、医師が処方することはめったにありません。 ^{[8] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
3鍼治療を試してみましょう。鍼治療では、体の特定の箇所に非常に細い針を刺し、手または電流で刺激します。これにより、鍼治療部位への血流が増加し、頭痛の原因となるストレスや緊張が解消されます。 ^{[9] X研究ソース}なぜ鍼治療を試みるのでしょうか?
研究によると、慢性的な緊張性頭痛の緩和に役立つことがわかっています。鍼治療は痛みや不快感をあまり引き起こさず、2012年の研究では緊張性頭痛や片頭痛の緩和に役立つことが示されています。 ^{[10] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
必ず資格を持った鍼灸師に治療を依頼してください。鍼灸アカデミーまたは同様の組織のウェブサイトで、資格を持った鍼灸師を探してください。
ドライニードリングを試すこともできます。これは鍼治療とは異なり、伝統的な中国医学の理論に基づいていません。治療中は、筋肉の弛緩を促し、筋肉の緊張を和らげるために、鍼を体のトリガーポイントに挿入します。理学療法士、マッサージ師、医師など、この分野の訓練を受けた医療従事者であれば誰でも、患者にドライニードリングを施すことができます。 ^{[11] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
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- 一部の州にはカイロプラクティック協会や認定機関があり、それらのウェブサイトで認可を受けたマッサージセラピストのリストを見つけることができます。治療を受けるには、必ず訓練を受けた資格のあるカイロプラクターを探してください。
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- マッサージは健康保険の対象外となる場合があります。ただし、医師の紹介があれば、費用が払い戻される可能性があります。マッサージが保険でカバーされるかどうかは健康保険会社に確認してください。
- あなたの国にマッサージ協会や同様の組織がある場合は、そのディレクトリで認可を受けたマッサージセラピストを検索できます。
6 目を確認してください。眼精疲労は緊張性頭痛の一般的な要因です。週に2回以上頻繁に頭痛が起こる場合は、眼科を受診したほうがよいでしょう。頭痛は視力の問題によって引き起こされる場合があります。
- 眼鏡やコンタクトレンズを着用している場合は、眼科医に連絡して再度検査を受けることを検討してください。視力は変化し、メガネの度数が合わなくなると、目が疲れやすくなります。

方法2方法2/4:

自宅での治療

1暗くて静かな部屋で休みます。ストレスは頭痛の主な原因の一つです。緊張性頭痛が起こると、光や音に敏感になることがあります。邪魔されないように、薄暗い部屋で座ったり横になったりしてみてください。目を閉じて背中、首、肩をリラックスさせてください。 ^{[15] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ戻る休息}とリラクゼーション
騒音源や光源をオフにします。気を散らさないように、テレビ、コンピューター、携帯電話の電源をオフにしてください。ブラインドを閉じて照明を消し、呼吸とリラックスに集中しましょう。横になれない場合は、目を閉じて手のひらで目を覆います。 2分間軽く押します。これにより視神経が休止し、体がリラックスしやすくなります。
基本的な首のエクササイズを試してみましょう。手のひらを額に当てます。首の筋肉の力を使って額を手のひらに優しく押し付けます。この間ずっと、頭を上げたままにしておくことを忘れないでください。 ^{[16] XResearchソース}
2深呼吸の練習をします。深呼吸をすると、頭を含む体のストレスが軽減され、リラックスできます。ゆっくりと均等に呼吸し、リラックスするようにしてください。 ^{[17] X信頼できる情報源国民保健サービス（英国）情報源へ戻る}深呼吸のステップ
目を閉じて深呼吸してください。
ゆっくり息を吐き出します。体の硬くなった部分をリラックスさせます。ビーチ、太陽が降り注ぐ庭園、田舎道などの美しい風景を想像してみてください。
顎を胸のほうに下げます。ゆっくりと頭を左右に半円を描くように回します。
ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながらリラックスし続けます。ゆっくりと息を吐きながら、心の中で美しい景色を想像し続けます。
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- 温かい湿ったタオルまたは湿布を首の後ろまたは額に当てます。また、頭と首の後ろにお湯が流れるようにしながら、ゆっくりと温かいお風呂に入るのもよいでしょう。
- アイスパックをタオルで包み、首の後ろや額に当てます。
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- これらの部分にエッセンシャルオイルを数滴垂らしてマッサージすると、冷感を感じることができます。深呼吸をして、座ったり横になったりできる静かな場所を見つけましょう。
- 敏感肌の方は、まずペパーミントエッセンシャルオイルをオリーブオイルか水で1～2滴薄めてください。
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- カフェインやアルコールは体内の水分をさらに失わせる可能性があるため、避けてください。 ^{[20] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 指先を使って頭皮を前後に優しく動かします。頭皮を1cm以上動かさないでください。
- 各指の内側を指先でこすってから、手のひらをこすり合わせることもできます。
7頭痛を和らげるために指圧マッサージをします。簡単な指圧マッサージは自宅でもできます。 ^{[22] XResearchソース}優しい指圧マッサージ
親指を頭蓋骨の付け根に当てます。
頭と首の接合部の両側にあるくぼみを見つけます。それらは、頭の真ん中を走る太い筋肉のすぐ外側、中心から約 2 インチのところにあります。
親指で押します。頭にわずかな感覚を感じるまで、内側と上方向に押します。
親指を 1 ～ 2 分間小さな円を描くように動かします。筋肉の緊張を和らげるために、軽く圧力をかけながらマッサージを続けます。

方法3方法3/4:

ライフスタイルを調整する

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- 少なくとも週 3 日は、ウォーキング、サイクリング、ランニングなどの 30 分間の身体活動を行うことを目指します。必ず頑張ってください。
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- 足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。
- 肩を後ろに回し、両手を体の横に置きます。
- 腹部を引き締め、尾骨を床に向けます。
- 顎を胸のほうに引いてください。この姿勢を少なくとも 5 ～ 10 回呼吸しながら維持するようにしてください。
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- 足を前に伸ばして座ります。
- つま先を体のほうに曲げます。
- 肩を後ろに回し、両手を体の横に置きます。
- 腹部を引き締め、尾骨を床に向けます。顎を胸のほうに引いてください。この姿勢を少なくとも 5 ～ 10 回呼吸しながら維持するようにしてください。
- 足をまっすぐ伸ばすのが苦手な場合は、足を組んで座ることもできます。
4MSG やカフェインを含む食品を食べないでください。 MSG は中国料理やその他のアジア料理でよく使われる調味料です。 MSGを食べた後に頭痛が起こる人もいます。しかし、現時点では両者の関係を確認する科学的研究は行われていません。 ^{[28] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ頭痛を引き起こす可能性のある他の食品には}以下のものがあります: ^{[29] X研究情報源}頭痛を引き起こす可能性のある食品
チョコレートチーズチラミンを含む食品には、赤ワイン、熟成チーズ、燻製魚、鶏レバー、イチジク、特定の豆などがあります。
ナッツ類、ピーナッツバター、アボカド、バナナ、柑橘類などの特定の果物。
玉ねぎ、乳製品、ベーコン、ホットドッグ、チョリソー、塩漬け肉などの硝酸塩を含む肉類。
発酵食品や漬物。
ヒント:これらの食品の 1 つを 1 週間排除して、体がどのように反応するかを確認してください。
5.毎晩少なくとも 8 時間の睡眠をとります。規則正しい睡眠スケジュールは、脳と体の不安やストレスを軽減するのに役立ちます。不安とストレスは緊張性頭痛の2つの主な引き金です。 ^{[30] XResearchソース}

方法 4方法4/4:

緊張性頭痛の予防

1頭痛日記を書きます。これにより、頭痛の原因を特定し、それを避けるために環境やライフスタイルを調整することができます。 ^{[31] XResearchソース}頭痛の記録
まず、頭痛が始まった日時を書き留めてください。
頭痛が治まったら、次の質問に対する答えを書き留めてください。
その日は、何を食べたり飲んだりしましたか?
前夜はどれくらい眠りましたか？
頭痛が起こる前は何をしていましたか?
頭痛はどのくらい続きましたか？
頭痛を効果的に和らげる方法はありますか？
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- 少なくとも週に3回運動すると、不安やストレスを軽減するのに役立ちます。
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- バランスの取れた食事を摂り、MSG を含む食品や頭痛を引き起こす可能性のあるその他の食品を避けるようにしてください。
- 体の水分補給のために、一日を通して水をたくさん飲んでください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Relieve-a-Tension-Headache-Step-22.jpg\/v4-460px-Relieve-a-Tension-Headache-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Relieve-a-Tension-Headache-Step-22.jpg\/v4-828px-Relieve-a-Tension-Headache-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.慢性的な緊張性頭痛に悩まされている場合は、予防薬について医師に相談してください。医師は、あなたの症状が片頭痛やもっと深刻なものではないことを確認するために検査を行います。鎮痛剤やその他の治療を受けても頭痛が続く場合は、医師が予防薬を処方することがあります。これらには以下が含まれる: ^{[35] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 三環系抗うつ薬。これは緊張性頭痛を予防するために最も一般的に使用される薬です。副作用には、体重増加、眠気、口渇などがあります。
- トピラマートなどの抗けいれん薬および筋弛緩薬。しかし、緊張性頭痛の予防に効果があるかどうかを確認するには、さらなる研究が必要です。
- 予防薬が体内に蓄積されて効果を発揮するまでに数週間以上かかる場合があることに留意してください。したがって、薬がすぐに効かなくても、辛抱強く、処方箋に記載されている用量に従って服用を続けてください。
- 医師はあなたの治療を監視し、予防薬があなたにどれだけ効果があるかを確認します。

ヒント

毎日コンピューターで作業する場合は、1 時間ごとに 10 分間の休憩を取るようにしてください。立ち上がってオフィス内を歩き回ったり、お茶を淹れたり、同僚とちょっとしたおしゃべりをしたりしましょう。暗くて静かな場所を見つけて、10分間静かに横になって目を休め、緊張性頭痛を防ぐこともできます。

警告する

頻繁に頭痛がしたりひどい頭痛がする場合は、できるだけ早く医師の診察を受ける必要があります。特に、頭痛で夜中に目が覚めたり、朝起きた直後に頭痛が起こる場合は、医師の診察を受けることが重要です。
頭痛が突然始まり、ひどく、嘔吐、混乱、しびれ、脱力感、または視覚の変化を引き起こす場合は、直ちに救急医療を受けてください。

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