喫煙と飲酒をやめる方法

喫煙と飲酒を繰り返す人もいますが、喫煙と飲酒を同時にやめるのは簡単ではありません。身体を癒すことで自由を体験できると同時に、アルコールやタバコをやめることでより深いレベルの個人的な自由を体験し、依存症のない生活を送ることにもつながります。

パート1 パート1/6:

依存症を断つ決意

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Stop-Smoking-and-Drinking-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Stop-Smoking-and-Drinking-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Stop-Smoking-and-Drinking-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Stop-Smoking-and-Drinking-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1アルコールとタバコがあなたに与える影響について書いてください。アルコールとタバコの悪影響を文章に書き記すことで、そもそもなぜ依存症をやめようと決めたのかを常に思い出すことができます。 ^{[1] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}よく目にする場所に置いてください。
- タバコとアルコールが心身の健康に与える影響を思い出してください。喫煙や飲酒は体重増加や健康の悪化につながりますか?お酒を飲まなかったから怒ったり、タバコを吸わなかったから不安になったりしますか?
- 多くの人が、体調不良や疲労を感じ、このままではいたくないという理由で依存症をやめることを選択します。これらの刺激物によってもたらされる良い効果と比較すると、喫煙や飲酒への依存症は、実際には人々をより疲れさせます。 ^{[2] X研究ソース}
- タバコとアルコールがあなたの人間関係や社会生活にどのような影響を与えるか考えてみましょう。
- アルコールとタバコにどれだけのお金を無駄にしているか考えてみてください。
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- 家族と口論した後や仕事で何か問題が起こったときに、喫煙したり飲酒したりするかもしれません。
- アルコールとニコチンは密接に関連しているため、お互いに刺激を与える可能性があります。たとえば、お酒を飲み始めると、またタバコを吸おうかと考えるかもしれません。 ^{[4] X研究ソース}
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- 喫煙者は非喫煙者よりも飲酒をやめるのが難しく、アルコール依存症に再発する可能性が高くなります。 ^{[6] X信頼できる情報源 Proceedings of the National Academy of Sciences出典へ移動}喫煙と飲酒を同時にやめることを目標にしましょう。
- それぞれの目標に日付を設定すると、目標を達成する決意が強まります。

パート2 パート2/6:

変化に備える

1家にある中毒性のある物質をすべて取り除きます。タバコはすべて捨て、アルコールもすべて捨ててください。 ^{[7] X信頼できる情報源ヘルプガイド情報源に行き}、家族に助けを求め、タバコやアルコールの使用をやめ、日常生活から誘惑を排除してください。
2喫煙や飲酒を誘うものはすべて排除します。お気に入りのライター、ボトル、ショットグラスを握らないでください。結局のところ、喫煙や飲酒をやめるのは簡単ではありません。昔の習慣を思い出させるものを避けることによってのみ、習慣を継続することができます。 ^{[8] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
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- レストランでは禁煙エリアに座るか、ホテルでは禁煙ルームを選択してください。
4しばらくの間、頻繁に飲酒したり喫煙したりする人から離れてください。依存症から回復しようとしている人にとって、周囲に喫煙や飲酒をする人がいると、非常に誘惑される可能性があります。自分はこれらのものから離脱しようと努力しており、二度とアルコールやタバコに関わる活動には関わらないつもりであることを説明してください。喫煙や飲酒をやめることを支持しない人々とは距離を置いてください。 ^{[10] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
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- 毎日十分な睡眠と食事をとり、外界から孤立しないようにして、リスクの高い状況を避けてください。怒りを感じたら、リラックスして笑い飛ばし、アルコールやタバコで慰めを求めないように自分に言い聞かせてください。

パート3 ( 6 部構成のパート 3):

渇望への対処

1喫煙と飲酒をより前向きな習慣に置き換えます。覚えておいてください、アルコールとタバコはストレスや緊張に対処するのに役立つため、肯定的な強化を生み出します。 ^{[12] XResearchソース}喫煙と飲酒があなたにどんな良い影響をもたらしたかを調べ、それから喫煙と飲酒の代わりにどのような方法で同じ効果が得られるかを考えてみましょう。リラックスしたり、深呼吸したり、友達とおしゃべりしたり、散歩したりすることで、アルコールやタバコへの渇望に対処することができます。
2運動を始めます。運動は禁断症状を軽減し、アルコールやタバコが欲しくなったときに何かできることを与えてくれます。 ^{[13] X信頼できる情報源アメリカ家庭医学会情報源へ}移動運動は日常のストレスを和らげるのにも役立ちます。 ^{[14] XResearchソース}サイクリング、ヨガ、犬の散歩、縄跳びなどを試してみてください。
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- 新しい趣味としては、サーフィン、編み物、執筆、ギターの習得などがあります。
4注意をそらす。渇望感や軽い禁断症状が現れた場合は、症状が治まるまで注意を向け直してください。 ^{[16] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}注意力とエネルギーをそらします。アルコールやタバコへの渇望を感じたら、ガムを噛んだり、散歩したり、窓を開けたり、新しい活動に挑戦してみましょう。 ^{[17] XResearchソース}
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- 散歩、読書、瞑想はすべて効果的にリラックスするのに役立ちます。 ^{[19] XResearchソース}
6自分にちょっとしたご褒美をあげましょう。健康を害しない限り、誰でも程度の差こそあれ悪い習慣を持っています。時々アイスクリームや炭酸飲料を飲みましょう。健康を維持することは重要ですが、過去の趣味を完全に失ったと感じないように、時々リラックスすることも重要です。
7. 集中力を保つ。渇望にうまく対処すればするほど、再発する可能性は低くなります。喫煙と飲酒を同時にやめると、禁断症状が軽くなり、再発する可能性も低くなります。 ^{[20] X信頼できる情報源米国科学アカデミー紀要情報源へ}

パート4 パート4/6:

禁断症状への対処

1禁断症状を認識します。アルコールやタバコの摂取量を減らすと、身体に禁断症状が現れることがあります。喫煙や飲酒をやめることによって起こる症状には、不安、うつ病、疲労、頭痛、吐き気、震え、胃けいれん、心拍数の増加などがあります。 ^{[21] X研究ソース}^{[22] X信頼できる情報源アリスに聞く情報源へ}
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- アルコール離脱症状は、震え、イライラ、落ち着きのなさ、恐怖、幻覚、発作など、深刻な心理的問題や神経学的損傷を引き起こす可能性があります。 ^{[25] X信頼できる情報源Go Ask AliceGo to Source}上記の症状のいずれかが発生した場合は、医師の診察を受けてください。
- 長期にわたるアルコール依存症の場合は、専門的な医学的指導を受けるために依存症治療クリニックを訪れることを検討してください。 ^{[26] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
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- アルコール依存症の治療には、ナルトレキソン、アカンプロサート、ジスルフィラムなどの処方薬が利用できます。これらの薬は、離脱症状や再発の緩和に効果的です。 ^{[27] X信頼できる情報源国立薬物乱用研究所情報源へ}
- ニコチン離脱症状への対処。突然に完全に禁煙できる人もいますが、禁断症状を軽減するために徐々に禁煙することを選択する人もいます。ガム、パッチ、鼻スプレー、処方薬（ブプロピオンなど）など、ニコチン代替製品は数多く販売されており、体がニコチン摂取量の減少に適応するまで使用できます。 ^{[28] XResearchソース}

パート 5パート5/6:

積極的治療

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- 治療を続けることが重要です（特に依存症の再発に対処している場合）。 ^{[30] X信頼できる情報源国立薬物乱用研究所情報源へ}
- 依存症は、統合失調症、うつ病、不安症、双極性障害などの精神疾患を引き起こす可能性があります。両方が同時に存在する場合もあります。処方薬は、併発する依存症や精神疾患を治療するための療法と併せて投与されます。 ^{[31] XResearchソース}
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- ニコチンとアルコールは人体に非常に有害です。医師に本当のことを伝え、内臓の健康状態を調べてもらいましょう。
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- 治療には通常、心理的問題に対する集中的な個人療法と集団療法が含まれます。治療中に発生する可能性のある精神障害を治療および監視するために、薬物も処方されます。

パート 6パート6/6:

助けを求める

1.あなたをサポートしてくれる友人や家族にサポートを求めましょう。周囲の人からのサポートが得られれば、飲酒や喫煙をやめるのも容易になります。 ^{[33] X信頼できる情報源Go Ask AliceGo To Source}あなたの周りで喫煙したり飲酒したりしないように頼んでください。
2責任を引き受けます。他の友人も飲酒や喫煙をやめている場合は、お互いに健康的な生活を送り、お互いの日常生活を監督し、お互いの選択に責任を持つという合意を結ぶことができます。
3地元のサポートグループを見つけます。アルコール中毒者匿名会などの禁煙グループや、喫煙者匿名会などのその他の支援グループに参加しましょう。 ^{[34] X信頼できる情報源アメリカ家庭医学会情報源へ}支援的な環境で同様の経験を共有することは、依存症からの回復に向けた努力に大いに役立ちます。
4静かなコミュニティに住む。周囲の人が喫煙や飲酒を勧めてくるのではないかと心配な場合は、喫煙や飲酒が禁止されている静かな地域に引っ越したほうがよいかもしれません。このような環境で生活することで、誰もが冷静に生活し、協力して責任あるコミュニティを築くことができます。