シンスプリントの治療方法

シンスプリントはアスリートによく見られる怪我で、運動中、特にランニング中の過度の運動によって引き起こされることが多いです。シンスプリントは、一般的に筋肉の腫れや疲労骨折によって引き起こされるすねの痛みとして現れます。シンスプリントは、怪我の重症度に応じて、数日から数か月にわたって不快感を引き起こす可能性があります。シンスプリントの治療と予防方法については、以下をお読みください。

方法1方法1/3:

緊急の痛みの緩和

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Treat-Shin-Splints-Step-1.jpg\/v4-460px-Treat-Shin-Splints-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/50\/Treat-Shin-Splints-Step-1.jpg\/v4-828px-Treat-Shin-Splints-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1残りの部分にも注意してください。シンスプリントは過度の運動によって引き起こされることが多いため、まずは毎日の運動量を耐えられるレベルに調整する必要があります。この休息期間中に、脛骨の周りの腫れた筋肉が回復する機会が与えられます。
- 回復するまでは、短距離走、長距離走などの運動をしたり、速く歩いたりしないでください。
- 回復期間中も運動を続けたい場合は、サイクリングや水泳などのアクティビティを交互に行ってください。
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- 食品保存袋に氷を入れて密封し、薄いタオルで包みます。 20分ごとにすねに塗ってください。
- 氷を直接体に当てないでください。皮膚を傷つける可能性があります。
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- NSAID は出血や潰瘍のリスクを高める可能性があるため、必ず説明書に指定された用量に従って薬を服用してください。 ^{[1] X研究ソース}
- NSAIDs が痛みを和らげるからといって、運動を続けてもよいと考えないでください。これらの薬は症状を治療するだけで、根本的な原因を治療するものではないからです。運動を続けるだけでは、怪我が悪化します。
4医者に行きます。立ち上がったり歩いたりするのが困難なほどの怪我をした場合、すぐに病院に行って治療を受けるのが最善です。なぜなら、このようなことが起こった場合、軽度の骨折の可能性があるからです。まれに、疲労骨折やその他の原因によるシンスプリントでも手術が必要になる場合があります。 ^{[2] X研究ソース}広告する

方法2方法2/3:

理学療法

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- 階段でストレッチをしましょう。つま先を外側に出した状態で階段または段の上に立ち、つま先を下に曲げてから上に曲げます。これを 20 回繰り返し、休憩してから、もう一度 20 回繰り返します。
- ひざまずいた状態でストレッチします。足をまっすぐ床に平らにつけてひざまずき、ゆっくりと体を下ろします。すねの筋肉が伸びるのがわかるでしょう。
- すねの内側に痛みを感じたら（よくあることです）、アキレス腱を伸ばしてください。太ももの外側に痛みがある場合は、腓腹筋を伸ばしてください。
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- 座ったまま、床にある形や文字に沿ってつま先を動かします。
- かかとを上げて30秒間歩き、その後普通に30秒間歩きます。これを3～4回繰り返します。
3.マッサージにより筋肉を和らげ、血行を促進します。筋肉をマッサージする前に、ふくらはぎにマッサージオイルを塗ります。次に、マッサージオイルが肌に浸透するように指で優しくこすります。血液の流れの方向である心臓に向かって手をマッサージします。筋肉のマッサージを5〜10分間続けます。 ^{[3] X研究ソース}
- 静脈を損傷する可能性があるため、血流と逆方向に足をマッサージすることは避けてください。
- 骨や靭帯を直接マッサージすることは、痛みを悪化させる可能性があるため避けてください。
4.ヨガローラーを使って筋肉をリラックスさせます。ヨガローラーを使用すると、筋肉をマッサージして緊張した筋肉をほぐし、同時に血流を増やすことができます。ヨガローラーを床に置き、その上にひざまずきます。ヨガローラーをゆっくりと前後に転がしながら、膝と足首の間のふくらはぎの部分をマッサージします。 ^{[4] X研究ソース}
- ヨガローラーはスポーツ用品店やオンラインで購入できます。
5毎日のランニング計画をゆっくりと再開します。毎回走る距離を延ばす場合は、前週の 10% を超えないようにしてください。シンスプリントが再発したと感じた場合は、痛みがなくなるまですぐに距離を短くしてください。広告する

方法3方法3/3:

予防

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- たとえば、長距離走を始める前に、1 ～ 2 キロメートルジョギングします。 ^{[5] X研究ソース}
- 走る前に1〜2ブロック歩くこともできます。
2走るときは良い姿勢を保ちましょう。姿勢が悪いと、脛の痛みを発症するリスクが高まります。走るときは、かかとやつま先ではなく、足の指の付け根で着地するようにしましょう。さらに、無理をしたり、走る姿勢を崩したりしないように、ゆっくりスピードを上げて、一度にあまり遠くまで走らないようにしましょう。 ^{[6] X研究ソース}
- 誰かに 5 ～ 10 分間、自分の走りを見てもらい、フォームに問題がないか簡単に見つけられるようにします。
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- 道路や歩道でのランニングは避け、代わりに未舗装の道や芝生のエリアを選んでください。
- 路上でしか運動できない場合は、毎日すねに負担がかからないように、ランニングとサイクリングや水泳などの運動を交互に行うようにしてください。
4.スニーカーを頻繁に履き替えましょう。靴がすり減っている場合は、すねにかかる圧力を軽減する柔らかい新しい靴を購入してください。扁平足や凹足の場合は、その足の形に合わせて特別に設計された靴を購入してください。
5訂正。足の形状により特にシンスプリントを起こしやすい場合は、矯正器具の使用が可能かどうか医師に相談してください。靴の中に装着して足が地面に接する方法を変える矯正器具があり、これにより太ももの捻挫を防ぐことができます。
6.クロストレーニングには低強度の運動を使用します。ランニングは身体に負担をかけるので、毎日走ると筋肉を痛めるリスクが高まります。クロストレーニングを行うことで、無理をせずに活動的な状態を保つことができます。水泳、ヨガ、エアロビクスなど、衝撃の少ない運動を選びましょう。 ^{[7] XResearchソース}
7.過度な運動は避けてください。徐々に速度と距離を増やして、適応する時間を与えてください。また、トレーニングの合間には十分な休息と回復の時間を設けてください。痛みや不快感を感じた場合は、速度を落とすか休憩してください。 ^{[8] XResearchソース}
- 自分の体の声に耳を傾け、自分の能力を超えて無理をしないようにしましょう。
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