ダイエットを続ける方法

ダイエットは簡単ではありませんが、それを続けるのはさらに困難です。おそらく数か月または数週間は続いたものの、その後モチベーションを失ってしまったのでしょう。ダイエットを続けるには、やる気を維持し、誘惑に抵抗し、できるだけ食生活に変化を持たせる必要があります。学習するには、以下の手順に従ってください。

ステップ

モチベーションを維持する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Stick-to-a-Diet-Step-1.jpg\/v4-460px-Stick-to-a-Diet-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Stick-to-a-Diet-Step-1.jpg\/v4-728px-Stick-to-a-Diet-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":297,"bigWidth":728,"bigHeight":470,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1計画を立てて、それに従います。目標を設定し、計画を実行することでモチベーションを維持します。単に「体重を減らす」ことが目標であれば、具体的な目標と計画を立てたほうがモチベーションが上がります。こうすればできるはずです:
   • まず、どれくらいの体重を減らしたいか、どれくらいの速さで減らしたいかを決めます。 1 か月で 50 ポンド減量することはできませんが、計画に従えば、1 か月に 5 ポンド減量することは可能です。結婚式、ビーチでのバーベキュー、新学期の開始などの目標日を設定します。
   • 週ごとの計画を立てましょう。毎週どれくらい減量する予定ですか?毎週 1 日を選んで体重を測りましょう。毎日体重を測る必要はありません。そうしないと不安になってしまいます。
   • 1週間の運動計画を作成します。 1 か月分の運動計画を事前に設定するのは現実的ではありませんが、週単位の運動計画を作成することは可能です。
   • 食事、運動、毎週の体重減少を追跡することで、計画を忠実に守るモチベーションを維持します。日記をつけることは役に立ちますが、食べるものすべてに執着する必要はありません。
   • ダイエット中に自分の考えを記録し、どの方法が効果的で、どの方法が効果的でなかったかを書き留めることもできます。これにより、進捗状況をよりよく把握できるようになります。
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   • 自分がどのようになりたいか、また減量前と減量後の自分の姿がどうなるかを想像してみましょう。運動する気が起きないときやアイスクリームを食べたいとき、自分の理想的な状態について考えてみましょう。
   • あなたにインスピレーションを与える引用文をコンピューターやデスクに置きます。ダイエットをする理由を常に思い出してください。
   • 以前の体重に戻りたいなら、以前の自分の写真を机の上に置きましょう。
   • ダイエットをする理由を書いたカードを財布に入れておき、頻繁に見て、そもそもなぜダイエットをしようと決めたのかを思い出せるようにしましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Stick-to-a-Diet-Step-3.jpg\/v4-460px-Stick-to-a-Diet-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Stick-to-a-Diet-Step-3.jpg\/v4-728px-Stick-to-a-Diet-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3良いパフォーマンスに対して自分にご褒美を与えます。ダイエットを続けるには強い意志が必要です。時々自分を励ます必要があります。うまくできたら自分にご褒美を与えましょう。そうすれば、さらに続けるモチベーションが上がります。こうすればできるはずです:
   • 5〜10ポンド痩せるたびに自分にご褒美をあげましょう。あなた自身の減量計画に従って、達成した各段階の目標に応じて報酬が与えられます。サンデーや好きな食べ物の食事など、気分を良くしてくれるもの。
   • 週の間に良い仕事をしたなら、週末に自分にご褒美を与えましょう。毎日とても健康的な食事をする必要はありません。
   • 1 ポンド痩せるたびに、「自分は素晴らしい」と自分に言い聞かせましょう。報酬は食べ物に関係したものである必要はありません。 1 か月間ダイエットを続けることができたら、自分に新しい靴を買ってご褒美をあげましょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Stick-to-a-Diet-Step-4.jpg\/v4-460px-Stick-to-a-Diet-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Stick-to-a-Diet-Step-4.jpg\/v4-728px-Stick-to-a-Diet-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4一人でやらないでください。ダイエットパートナーが見つかると、さらにやる気が出ます。お互いに励まし合うことで、より頑張ることができます。孤独を避ける方法:
   • ダイエットパートナーを見つけましょう。もしあなたと同じように体型を改善したい人がいたら、一緒に運動して励まし合うこともできます。フィットネスルーチンと毎週の食事プランを一緒に作成して、継続できるようにします。
   • 減量グループに参加しましょう。交流会に参加したり、インターネットでコミュニケーションをとったりしましょう。多くの人があなたと一緒に頑張っていることを知ると、やる気がさらに高まります。
   • ダイエットのパートナーが見つからない場合は、親しい友人や愛する人など、話せる人を見つけましょう。彼に話を聞いてもらい、困難な時期を乗り越える手助けをしてもらいましょう。
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誘惑に抵抗する

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   • 朝食は一日の中で最も重要な食事です。朝食を抜くと、昼食や夕食時に空腹になり、より多く食べてしまう傾向があります。
   • 前日の夜に食べ過ぎたからといって、翌日の食事を抜かないでください。不規則な食事になってしまいます。
   • スケジュールが詰まっている場合は、前日に食事を計画する必要があります。定期的な食事なしで間食をするのは避けてください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Stick-to-a-Diet-Step-6.jpg\/v4-460px-Stick-to-a-Diet-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Stick-to-a-Diet-Step-6.jpg\/v4-683px-Stick-to-a-Diet-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":377,"bigWidth":683,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2家から不健康な食べ物を排除します。冷蔵庫や食料庫にある食べ物をすべて捨てる必要はありませんが、家にあるジャンクフードの量を減らし、食べ過ぎてしまう食べ物の量を制限するようにしてください。自宅の食事がダイエットの妨げになっていないか確認しましょう。家族とシェアしたり、会社に持ち込んで同僚とシェアしたりすることもできます。 ^[1]
   • 不健康だと思われる食品の中には、実際には過剰に摂取した場合にのみ不健康になるものもあります。たとえば、ピーナッツバターを一瓶丸ごと食べると確実に太りますが、セロリと一緒にスプーン一杯ずつ食べると健康的になりますし、ピーナッツバターを捨てる必要もありません。
   • 買い物リストを作成し、健康的な食品だけをリストアップしてください。買い物に行くときは、家がジャンクフードで散らからないように、リストにある健康的な食品だけを買ってください。
   • 不健康な食べ物を健康的な食べ物に置き換えましょう。アイスクリームの代わりにヨーグルトを使いましょう。自宅で健康的なスナックを用意しましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Stick-to-a-Diet-Step-7.jpg\/v4-460px-Stick-to-a-Diet-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Stick-to-a-Diet-Step-7.jpg\/v4-728px-Stick-to-a-Diet-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":317,"bigWidth":728,"bigHeight":502,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.外食のときは食事に気をつけましょう。例外的に外食したり、明日もダイエットを続けたりできるとは思わないでください。パーティーに参加したり、友人と食事をしたりするときには、誘惑がたくさんありますが、ダイエット計画に完全に反しないようにしてください。こうすればできるはずです:
   • パーティーに行く前に食べなさい。パーティーで軽食をたくさん食べることが分かっている場合は、食事のときにお腹が空かないように、まず健康的な食べ物でお腹を満たしておきましょう。家で食べるほうがパーティーで食べるよりも健康的なので、普段より少し多く食べても大丈夫です。
   • 健康的なスナックを持ち歩きましょう。映画館など、健康的な食事があまりない場所に行く場合は、映画館に行ったときにバターポップコーンを食べずに済むように、アーモンド、ブドウ、またはミックスナッツを一袋持参するといいでしょう。
   • できるだけ健康的な食品を選びましょう。外食する場合は、脂っこくて脂肪分の多い食べ物ではなく、グリルチキン、黒米、サラダなど、メニューの中で最も健康的なものを注文してください。外食しても健康的な食事が食べられます。
   • 健康的なスナックを選び、ジャンクフードは避けましょう。パーティーでは選択肢を用意し、ブラウニーやナチョスの代わりに野菜や全粒穀物を食べましょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Stick-to-a-Diet-Step-8.jpg\/v4-460px-Stick-to-a-Diet-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Stick-to-a-Diet-Step-8.jpg\/v4-728px-Stick-to-a-Diet-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4家で食事をするようにしましょう。これが誘惑に抵抗する最善の方法です。自分で料理をすると、すべての材料を自分でコントロールできます。外食するときは、より健康的な選択肢を選ぶことができますが、それでも自宅で調理するほど良くはありません。自宅で食べる食事の回数を増やす方法：
   • シェフになりましょう。料理への情熱を育むことで、新しい健康的なレシピを考え出す意欲が高まります。
   • レストランに行く代わりに、友人を自宅に招いて夕食を食べましょう。料理の腕を磨いたら、友達を招待することもできます。お金を節約し、健康になるだけでなく、人間関係も強化されます。
   • 昼食は家で食べるか、自分で持参してください。忙しい平日の昼休みには、節度を忘れてしまいがちです。手作りのサンドイッチやサラダを持って行けば、不健康な食べ物を食べたくなる誘惑に負けることは少なくなります。
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自分を罰しないで

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Stick-to-a-Diet-Step-9.jpg\/v4-460px-Stick-to-a-Diet-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Stick-to-a-Diet-Step-9.jpg\/v4-728px-Stick-to-a-Diet-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.食べるものを愛する。体重を減らすのに役立つと言われているからといって、特定の食品を無理に食べないでください。さまざまなレシピを試して、食生活に変化をつけましょう。食生活をコントロールするということは、嫌いな食べ物を食べなければならないということではなく、より健康的な選択肢を見つけることを意味します。こうすればできるはずです:
   • スーパーマーケットや市場に行って、新鮮な地元の農産物を買いましょう。毎週新しい果物や野菜を試して、それをおいしい食事に変える方法を学びましょう。
   • 嫌いな食べ物は食べないでください。豆腐の味が苦手だったり、黒米が本当に嫌いだったりする場合は、無理をしないでください。
   • 大好きな食べ物をより健康的にしましょう。パスタとミートボールがお好きなら、全粒粉パスタとベジタリアンミートボールをお試しください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Stick-to-a-Diet-Step-10.jpg\/v4-460px-Stick-to-a-Diet-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Stick-to-a-Diet-Step-10.jpg\/v4-728px-Stick-to-a-Diet-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2好きなエクササイズを見つけましょう。ダンス教室、卓球、水泳、その他のスポーツに挑戦してみましょう。一度興味を持つと、それを続けるのは簡単になります。ランニングが好きなら、太陽の光と美しい景色を楽しめる素晴らしいスポーツだと分かるでしょう。こうすればできるはずです:
   • 自分自身を苦しめるようなことはしないでください。走るのが嫌いなら、走る必要はありません。ご希望であれば、毎日20分間歩くこともできます。
   • 新しいスポーツに挑戦してみましょう。ダンス、ヨガ、ピラティスを試してみて、新しい趣味が見つかるかもしれません。
   • マルチスポーツ。ランニングは嫌いではないけれど、週に3回は走りたくないという場合は、1日目にランニング、2日目にヨガ、3日目に水泳をするという方法もあります。こうすることで、身体的にも精神的にも活発な状態が保たれ、退屈することがなくなります。
   • やり過ぎないように。毎日、あるいは週に5～6回運動する必要はありません。疲れたら休憩して、次回はもっと楽しく運動しましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Stick-to-a-Diet-Step-11.jpg\/v4-460px-Stick-to-a-Diet-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Stick-to-a-Diet-Step-11.jpg\/v4-728px-Stick-to-a-Diet-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3空腹にならないようにしましょう。お腹が空きすぎると何でも食べたくなり、健康的な食生活を続けることは絶対にできなくなります。空腹であればあるほど、衝動的にジャンクフードを食べてしまう可能性が高くなります。飢餓は、人を弱らせ、疲れさせ、イライラさせ、ネガティブにさせることもあります。飢餓を避ける方法は次のとおりです。
   • 数時間ごとに何かを食べましょう。 5〜6時間以上食べずに過ごさないでください。
   • 健康的なスナックを持ち歩きましょう。
   • 食事の時間が遅くなることが分かっている場合は、空腹になりすぎないように、まず健康的な軽食を食べましょう。
   • 飢えないでください。つまり、女性は 1 日あたり 1,200 カロリー未満を摂取すべきではなく、男性は 1 日あたり 1,500 カロリーを摂取すべきです。過度なダイエットは人を衰弱させ、めまいを引き起こす可能性があり、これは危険であるだけでなく、長期的な継続にもつながりません。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Stick-to-a-Diet-Step-12.jpg\/v4-460px-Stick-to-a-Diet-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Stick-to-a-Diet-Step-12.jpg\/v4-728px-Stick-to-a-Diet-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.たまにはリラックスしましょう。うまくいったときには自分にご褒美を与えましょう。ただし、時々はリラックスして、自分にプレッシャーをかけすぎないようにしましょう。完全に飲み過ぎない限り、時々リラックスすると気分が良くなります。
   • 友達がディナーパーティーを開く場合は、健康的な食事はできないとわかっていても、欠席しないでください。友達と集まって、不健康なものを食べても、運動することでそれを補うことができます。
   • 時々食欲を満たしましょう。チョコチップクッキーが食べたくなったら、パントリーにある食べ物を全部食べるよりも、買ったほうがよいでしょう。
   • 健康的な食事を5～10回摂るごとに、リラックスできます。これにより、健康的な食生活をより長く続けることができます。
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ヒント

• 小さな変化でも大きな影響を与える可能性があります。食べ物を大きく見せるために小さめの食器に切り替えれば、食べる量も減ります。満腹になったことを脳が認識するのに十分な時間を与えるために、ゆっくり食べましょう。
• ジャンクフードは見えないところに保管してください。こうすることで、見かけたときに無作為に食べてしまうことを避けることができます。
• たまにはリラックスしましょう。それほどプレッシャーを感じないので、長期的に続けるのが簡単になります。
• お互いを励まし、監視し合えるダイエッ​​トパートナーを見つけましょう。

警告する

• 健康的な食生活を続けることは必要ですが、それに執着しすぎないでください。摂食症候群に悩まされている場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
• 食生活をコントロールする必要がありますが、過度なダイエットは避けてください。女性が1日あたり1,200カロリー未満、男性が1日あたり1,500カロリー未満しか摂取しないと、栄養失調に陥り、健康に影響が出ます。