減量の停滞を打破する方法

あなたは運動をしたり、食生活に気を配ったりして、理想の体重を達成するために必要なことは何でもやっています。しかしある日、体重計の数字が変化しなくなりました。本当にイライラします！体重が数日または数週間変化しないのは、実際には極めて普通のことです。ダイエットをしている多くの人は、減量の過程のどこかの時点でこのような状況に遭遇するでしょう。時間をかけて、減量が停滞する理由を分析してください。次に、減量のボトルネックを解消し、体を減量の軌道に戻すために、次の方法を試すことができます。

パート1 パート1/2:

減量停滞期の分析

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Break-a-Weight-Loss-Plateau-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Break-a-Weight-Loss-Plateau-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Break-a-Weight-Loss-Plateau-Step-1-Version-3.jpg\/v4-828px-Break-a-Weight-Loss-Plateau-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1減量のプロセスを理解する。多くの人は減量プログラムの最初の数週間で急速に体重が減ります。体重減少の一部は、実は体内の水分によるものです。体内の余分な水分が排出されると、体重減少の速度は大幅に遅くなります。 ^{[1] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 進捗状況を記録し、振り返ってみましょう。体重の減少は止まったのでしょうか、それとも単に体重減少の速度が遅くなっているだけなのでしょうか?
- 専門家は、安全で持続的な減量率は 1 週間あたり 0.45 ～ 0.90 kg (1 ～ 2 ポンド) であることに同意しているので、減量が停滞している可能性はまったくないと考えられます。 ^{[2] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 体内に何を入れているかがわかれば、問題のある部分を特定し、それに応じて調整を開始できます。
- 身体的に活発な人の場合、摂取カロリーが十分でない可能性があります。運動をすると、体はより多くの食物を摂取する必要があります。もっと早く体重を減らそうと努力し続けると、体重は変わらないままになります。
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- 多くの専門家は、徐々に持続的な減量を達成するために、毎日のカロリー摂取量を 500 カロリー減らすことを推奨しています。 ^{[5] X研究ソース}
- 1 日のエネルギー必要量が 2200 カロリーであると計算すると、1 日に 1700 カロリーを摂取する必要があり、1 週間で 0.45 kg の減量に役立ちます。
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- エリプティカルマシンは消費カロリー数を常に過大評価し、計算された数値は最も不正確です。運動の時間と強度を記録し、オンラインの運動計算機を使用して、より正確なカロリー消費数値を取得します。
- 時々運動ルーチンを変えて、体が同じ運動に慣れないようにしましょう。新しい活動に切り替えることで、体が慣れている方法とは異なる筋肉を動かし、異なる方法でカロリーを燃焼することになり、体重を減らすのに役立ちます。
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- あまり頻繁に体重を測らないでください。体重はさまざまな理由で増減するため、誤解を招く可能性があります。週に一度体重を測れば十分です。毎週同じ曜日の同じ時間に体重を測るようにしてください。
- 忍耐強く、それぞれのプラトーは異なるということを理解してください。他の分野で進歩が見られる場合は、あと 1 週間待つだけで体重計の数値は下がり続けるでしょう。
6医師の診察を受けてください。あらゆる可能性を分析し、さまざまな対策を講じても体重が減らない場合は、医師の診察を受ける必要があります。医師は追加のアドバイスを与えたり、ホルモンバランスを確認するために血液検査を指示したりするかもしれません。甲状腺疾患、インスリン抵抗性、多嚢胞性卵巣疾患など、診断されていない病状がある可能性があります。これらの病気は体重減少を妨げる可能性があります。 ^{[7] XResearchソース}

パート2 パート2/2:

減量の停滞を打破する

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- 通常のウォーキングやジョギングにインターバルトレーニングを加えると、消費カロリーが大幅に増加します。
- さまざまな種類のフィットネスクラスに参加したり、さまざまな形式のアクティビティを試したりしましょう。
- いくつかのウェブサイトでは、無料のフィットネスビデオをたくさん見つけることができます。毎日違うエクササイズを試してみましょう。
- パーソナルフィットネストレーナーと面談して、新しいフィットネスの概念を学び、エクササイズプランを再計画し、減量効果を高めましょう。
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- 筋力トレーニングを行うために高額なジムの会員になる必要はありません。手頃な価格の軽量ダンベルで筋力トレーニングを始めることができます。 ^{[10] X研究ソース}
- 筋肉が増えすぎないように、軽いトレーニングを増やしましょう。
- 女性は、ウェイトトレーニングをすると筋肉が張り詰めてしまうのではないかと心配することが多いです。実際のところ、彼らが故意にそうしない限り、このような状況は起こりません。女性はウェイトリフティングをすることで筋肉が増えますが、女性のテストステロンのレベルは男性よりも低いため、筋肉が膨らむことはありません。
- 腕立て伏せ、スクワット、ステップアップ、その他さまざまなトレーニング方法など、器具をまったく必要としない筋力トレーニング運動も数多くあります。 ^{[11] X研究ソース}
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- 毎日の食事に、特に野菜や果物などの新しい食品を加えましょう。
- 食習慣を変えましょう。朝食を一番大きな食事にするか、少量の食事を頻繁に摂ることもできます。1 日に 3 回の大きな食事の代わりに、6 回の食事を摂ることもできます。
- 一日を通して少量ずつ頻繁に食事を摂ることで、代謝を活発に保つことができます。
- 食べ物を載せるには別の皿を使用してください。通常の食事の習慣とは逆に、サラダには大きな皿を使い、メインディッシュには小さな皿を使うことができます。
- 寝る前に、カゼインを含むもの（カッテージチーズなど）を食べましょう。体はカゼインを消化するのに長い時間がかかるため、寝ている間も代謝は続いています。
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- タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、それに応じて炭水化物や脂肪の摂取量を減らす必要があります。体重を減らすには、あらゆる種類のカロリー摂取を減らす必要があります。
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- 毎朝スクランブルエッグやプロテインシェイクを食べることができます。
- シンプルで便利な高タンパク質の朝食用シリアルもお試しください。
- 必ず朝食を食べてください。最悪の朝食は朝食を食べないことなので、とにかく何か食べましょう。
6十分な睡眠をとるようにしてください。十分な睡眠が取れないと、代謝が遅くなり、食べ過ぎてしまう可能性が高くなるなど、身体に悪影響が出ます。目覚めたときにまだ疲れやだるさを感じる場合は、今後 1 週間、毎日 1 時間早く寝てください。こうすることで気分が楽になり、体重計の数値も下がり始めます。 ^{[15] X研究ソース}
7しばらくダイエットを中止します。時には身体に休息が必要なこともあり、多くのフィットネス専門家は減量のボトルネックを打破する方法として、しばらくダイエットをやめることを推奨しています。しかし、これは、目についたものを何でも平気で食べてよいという意味ではありません。むしろ、3日間連続して人体の正常な機能を維持するために必要な基本レベルにカロリー摂取量を制限すべきです。ほとんどの人にとって、1日あたり1,800〜2,400カロリーで十分です。通常の食生活を再開すると、すぐに体重が大幅に改善されることに気づくでしょう。 ^{[16] XResearchソース}