9kgの脂肪を素早く燃やす方法

関係団体によると、西洋諸国では太りすぎの人の数が増加している。体重を最適なレベルまで減らすために、さまざまな減量方法を絶えず探している人が増えているのも不思議ではありません。高校の制服に合うように体重を減らしている場合でも、長期的な減量計画を実行している場合でも、9 キロの脂肪を素早く燃焼する次の方法が役立ちます。

ステップ

基本的な方法

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Burn-20-Pounds-Fast-Step-01.jpg\/v4-460px-Burn-20-Pounds-Fast-Step-01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Burn-20-Pounds-Fast-Step-01.jpg\/v4-828px-Burn-20-Pounds-Fast-Step-01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1減量の原則を理解します。簡単に言えば、体は食物から変換されたエネルギーであるカロリーで動きます。余分なカロリーは体内に脂肪として蓄えられますが、体は常に脂肪を消費する必要があるときは食物からのカロリーを燃焼することを優先します。毎日、食べ物から摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費すると、体はその差を埋めるために脂肪を燃焼します。そうでない場合、体はカロリーを蓄えます。
   • しかし、食べ物は単なる脂肪源ではありません。体が機能するために必要なカロリーに加えて、食べ物には健康を維持するために重要なビタミン、ミネラル、その他の栄養素も含まれています。したがって、盲目的にダイエットをすることは非常に危険であり、体重を減らすための極めて無責任な方法です。
   • 体重を減らすには、運動が鍵となります。じっと座っていても1時間ごとに数カロリーは消費されますが、毎日少量だけ食べて体重が減るのを待つのはほぼ不可能です。したがって、減量のためのあらゆる科学的な方法は、運動による脂肪燃焼と切り離せないものです。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Burn-20-Pounds-Fast-Step-02.jpg\/v4-460px-Burn-20-Pounds-Fast-Step-02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Burn-20-Pounds-Fast-Step-02.jpg\/v4-728px-Burn-20-Pounds-Fast-Step-02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2たくさん運動する。ダイエットせずに体重を減らす最善の方法は、できるだけ運動し、バランスの取れた食事を摂ることです。早く体重を減らしたいなら、自分に合った厳格な運動計画を立て、それに従う必要があります。
   • 毎日少なくとも1時間を確保してください。 1 週間 7 日間ノンストップで運動することを自分に強制すると命取りになる可能性がありますが、1 日 1 時間割くのは妥当です。スポーツは簡単なものから激しいものまでありますが、いずれの場合も 1 時間の運動で十分です。
   • ウェイトリフティングを怠らないでください。特に女性の中には、恐ろしいほど筋肉質な体になることを恐れて、筋力トレーニングを嫌がる人もいます。実際、ウェイトリフティングは誰にでも適した健康的で効率的な運動です。
     • ウェイトリフティングで筋肉を鍛える人は特別なトレーニングプランを持っており、この特別に設計されたプランによってトレーニングの成果が最大限に高まります。したがって、普通の人が筋肉質の男性や女性にならずに、ウェイトリフティングで筋肉を鍛えることは完全に可能です。
     • ウェイトリフティングは減量において重要なステップです。筋肉が強くなるほどエネルギー消費量が増えるため、筋肉を強化すればするほどカロリー燃焼が速まるからです。
     • 1時間以上ウェイトを持ち上げないでください。プロの重量挙げ選手でない限り、このような高強度の筋肉トレーニングを一度に行うのは危険です。目標を達成するには、各筋肉群を数回ずつ鍛えるだけで十分です。
     • ダンベルはどれくらい重いですか？まず、持ち上げるのに苦労するダンベルを選び、それを 12 回持ち上げ、30 秒間休憩してから、もう一度持ち上げて 3 回できるかどうかを確認します。終わる頃には筋肉が疲れているはずですが、震えるほど疲れているわけではありません。 4 回目のリフトをまだ簡単に完了できると感じる場合は、より重いダンベルに切り替える必要があることを意味します。
     • ウェイトリフティングは週4回以上行わないでください。
   • 有酸素運動をしましょう。有酸素運動は、その効果が筋力トレーニングよりも長く持続するため、減量プログラムの中核となることがよくあります。有酸素運動は特に心臓と肺を鍛えることができ、ある程度は一部の筋肉も鍛えることができます。
     • 一般的な有酸素運動には、ジョギング、水泳、ダンス、サイクリング、一部の武道などがあります。これらのエクササイズは、1 時間あたりに消費するカロリーの量が異なりますが、いずれも体重を減らすのにかなり効果的な方法です。
     • もちろん、さまざまな有酸素運動の違いは、その効率だけでなく、身体への影響にもあります。スポーツを選択する前に、それが身体に及ぼす可能性のある危害を十分に理解し、リスクを軽減するために適切な保護対策を講じる必要があります。
       • 歩いたりジョギングしたりする場合は、必ず適切な靴を購入してください。ほとんどの販売員が手頃な価格のスニーカーを見つけるお手伝いをします。運動に出かける際は、非常に軽い生地の靴を履くようにしてください。取り外し可能な二重層の生地がある場合は、足が温まったら外側の層を取り外すことができます。
       • ストレッチとパンチに重点を置いた格闘技は、格闘と戦闘に重点を置いた格闘技よりも多くのカロリーを消費しますが、怪我をする可能性も高くなります。
       • 水泳は、水中に浮かんでいる間、体のどの部分も体全体の重量を支えないので、最もリスクの少ない選択肢です。しかし、水泳には場所や時間の制限もあります。
       • 自転車に乗るとランニングほど足が痛くなることはありませんが、道路を走る場合は車にぶつかる危険性も高くなります。したがって、道路に出かける前に交通ルールをよく理解し、ヘルメットを着用する必要があります。
       • サンバやジャズエアロビクスなどのダンスやスポーツも、カロリーを素早く消費する効率的な方法であり、楽しいグループアクティビティでもあります。ただし、ダンスによっては関節に多少の負担がかかる場合もあるので注意してください。
     • 毎日少なくとも 15 分間の穏やかな有酸素運動を目指してください。可能であれば、30分以上運動するようにしてください。
   • 自由な時間を活用してください。運動の合間に低強度の運動を行うこともできます。
     • 座ったり立ったりして瞑想します。瞑想するときは、呼吸に集中し、深呼吸するたびに 1 つの数字を数え、息を吐くたびに 1 つの数字を数えます。リズミカルで深い呼吸は、心身の健康を改善するのに驚くべき効果があります。
     • ヨガや気功を練習しましょう。これら 2 つのエクササイズはそれほど激しいものではないように見えますが、筋肉を非常に強く強化するため、やり過ぎないように注意してください。基本的なヨガや気功の動きを学び、毎日のトレーニングの最後に 10 ～ 15 分間の軽い運動を行ってください。
       • 運動中に限界に達したと感じたら、無理に運動を続けるのではなく、代わりに瞑想をしましょう。
   • 異なる時間帯に運動します。多くの専門家は、再び運動する前に毎日数時間休むことを推奨しています。こうすることで、身体が十分に休息して調整する時間ができ、怪我のリスクが軽減されます。条件が許せば、この方法をぜひ試してみてください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Fast-Step-10.jpg\/v4-460px-Fast-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Fast-Step-10.jpg\/v4-728px-Fast-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3食生活をコントロールします。体重を減らすためのもう一つの鍵は食生活をコントロールすることです。しかし、食生活をコントロールするということは、単に食べる量を減らすということではありません。食べる量を減らすというのは、食事コントロールの一部に過ぎません。このことを心に留めておいてください。
   • 毎日のカロリー摂取量と消費量を推定します。毎日何を食べ、何を飲んだかに注意し、それらの総カロリーを推定します。次に、1 時間あたりに消費する総カロリーを計算し (座っている時間や寝ている時間も含む)、この 2 つの数値を比較します。
     • 摂取量が消費量を大幅に上回る場合は、食事量を減らし始める必要があります。そうでない場合は、ゆっくりと体重を減らす必要があります。
   • 減量プロセスをスピードアップするには、できるだけ少ないカロリーを摂取する必要があります。現在、1日の最低摂取カロリーは1100～1200カロリーと認識されていますが、800カロリーで十分だという人もいます。安全上の理由から、このガイドでは、以前広く受け入れられていた標準を推奨します。
     • 最低限の基準に基づいて毎日の食事計画を立てましょう。オンラインのカロリー計算機（ここなど）を使用すると、果物や野菜など、カロリーが記載されていない特定の食品のカロリーを計算できます。
       • 一般的に、野菜はすべての食品の中で一食当たりのカロリーが最も低いです。
       • 食事計画には、全粒穀物、豆類（豆やレンズ豆など）、少量の果物、無脂肪乳製品を含めてください。
       • 肉の摂取量を減らし、食べる場合は赤身の肉を食べるようにしましょう。
       • 高脂肪乳製品、砂糖、ジャンクフードは避けてください。これらの食品はカロリーが非常に高いため、食事にこれを加えると、食事プランに栄養価の高い他のものを加えることができなくなります。
       • ダイエットソーダを飲む量を減らしましょう。なぜなら、科学界は、無糖ソーダに含まれる一部の化学物質の摂取リスクについてまだ合意に達していないからです。
   • 栄養が十分かどうかに注意してください。食生活を減らすほど、食べる食べ物に体に必要な栄養素が十分に含まれているかどうかに注意を払う必要があります。毎日の食事に鉄分、カリウム、その他の重要なミネラルやビタミンが十分に含まれていることを確認してください。
     • 必要に応じて栄養補助食品を摂取することもできます。しかし、コストが高くなり、栄養素が食品ほど吸収されないため、栄養補助食品の各投与量に含まれる対応する栄養素の含有量は、常に1日の標準量よりもわずかに多くなります。
   • カロリー摂取量を適正に保ちましょう。 1日あたり1900～2200カロリーから1日あたり1200カロリーに減らすのは簡単なことではありません。食事量が減るこの期間中は、空腹感や不快感を感じるでしょう。お腹が空いたからといって、その日の規定カロリーを消費してはいけません。午後 3 時に規定カロリーの範囲内で食べ物を食べることができたとしても、午後 11 時には空腹すぎて眠れなくなってしまいます。そして、翌朝まで食事を待たなければならないことがどれだけ辛いか考えてみてください。
   • もっと水を飲みましょう。水を飲みすぎることを心配する人もいますが、正直言って、水を飲みすぎることがどれほど難しいかは、試してみなければわかりません。だから、遠慮なく水を飲んでください。水を飲むと空腹が和らぐだけでなく、運動に必要な水分も十分に補給できます。
     • さらに、水にはカロリーが含まれていません。
   • 粘り強さが鍵です。毎日ダイエット計画を守り、1日でも怠けないようにしてください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Burn-20-Pounds-Fast-Step-04.jpg\/v4-460px-Burn-20-Pounds-Fast-Step-04.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Burn-20-Pounds-Fast-Step-04.jpg\/v4-728px-Burn-20-Pounds-Fast-Step-04.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4自分を褒めてあげましょう。覚えておいてください、あなたの目標はすぐに 9 キロ痩せることなので、怠惰やためらいの余地はありません。自分を励まし、目標に向かって努力するために、次の方法を参考にしてください。
   • 減量の進捗状況を追跡します。目標を頻繁に目につく場所に書き留めてください。この目標の下で、毎日何ポンド減ったかを記録します。諦めたくなったら、書き留めた目標と毎日の進捗状況を確認してください。
   • 自分自身にメモを書いてください。バスルームの鏡、冷蔵庫、車のハンドルなど、よく目にする場所に付箋や小さな紙片を貼ります。これらのメモに感動的な言葉を書き込むと、それを見るたびに血が沸騰するのを感じるでしょう。
   • ジャンクフードを全部やめましょう。キッチンにジャンクフードがあれば、時々袋から取り出したくなるでしょう。したがって、食べられる分だけ残して、できるだけ早く人にあげるか捨てるようにしてください。
   • 食欲をコントロールしましょう。食欲をコントロールする方法はたくさんあり、その効果もさまざまです。
     • 最も安全な方法は、水をたくさん飲むことです。
     • コーヒーを飲んでください。ただし、飲みすぎると健康に害を及ぼす恐れもあるので、適度に飲むようにしてください。
     • 注意をそらす。暇なときや緊張しているときに食べずにはいられないという人は、気を紛らわすのがとても効果的です。本を読んだり、テレビを見たり、ゲームをしたり、その他好きなことを何でもできます。
   • 減量パートナーを見つけましょう。この方法は、運動計画を忠実に守るのに非常に効果的です。パートナーがいると、毎日運動する意欲が高まります。また、筋力トレーニング中に安全を守ってくれる人がいるほか、ジョギングに付き添ってくれたり、プールラウンジでリラックスして孤独を感じないようにしてくれることも言うまでもありません。つまり、良いパートナーは間違いなく、減量計画を貫くための動機付けの力となります。
     • あなたのパートナーは、友人、恋人、またはエクササイズ クラスで出会った人である可能性があります。前向きになれば、周りの人全員があなたのパートナーになれます。
   • 長期的な視点を持ちましょう。最初は、健康的な減量計画はすぐには結果が出ないかもしれませんが、ゆっくりと、それがあなたの新しいライフスタイルになるでしょう。このように、数か月以内に、なぜ今まで減量計画の効果に自信がなかったのか不思議に思うでしょう。
     • 体重のリバウンドを防ぎます。減量計画は長期的なものであるべきです。短期的な計画や土壇場での努力では一時的にしか体重を減らせません。そのため、長期的な計画を立てる必要があります。それは、一生続くライフスタイルとなるからです。
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特別ダイエットプラン

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Burn-20-Pounds-Fast-Step-05.jpg\/v4-460px-Burn-20-Pounds-Fast-Step-05.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Burn-20-Pounds-Fast-Step-05.jpg\/v4-728px-Burn-20-Pounds-Fast-Step-05.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1さまざまなダイエットプランについて学びます。ダイエットプランにはさまざまな種類がありますが、すべてが健康的というわけではありません。ただし、食事を通じてカロリー摂取量をコントロールしたい場合は、いくつかのダイエット プランが参考になります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Save-Money-on-Groceries-Step-04.jpg\/v4-460px-Save-Money-on-Groceries-Step-04.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Save-Money-on-Groceries-Step-04.jpg\/v4-728px-Save-Money-on-Groceries-Step-04.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ダイエット計画を簡素化します。食事を制限している場合は、特定の食品グループから毎日 3 ～ 4 種類の食品だけを選択することで、調理プロセスが大幅に簡素化され、毎日何を買って調理するかを頭を悩ませる必要がなくなることに気付くかもしれません。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Stop-Binge-Eating-Step-05.jpg\/v4-460px-Stop-Binge-Eating-Step-05.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Stop-Binge-Eating-Step-05.jpg\/v4-728px-Stop-Binge-Eating-Step-05.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3低炭水化物ダイエットプランを検討してください。炭水化物は重要なエネルギー源ですが、適切なタイミングで摂取しないとすぐに脂肪に変わります。脂肪の蓄積を起こさずに十分なエネルギーを補給したい場合は、単純炭水化物（最も速く代謝される糖）を避け、全体的な糖の摂取量を減らすようにしてください。
   • 砂糖、パン、シリアル、パスタ、ジャガイモの摂取を控えましょう。これらの食品はダイエット計画の主食となることが多いですが、含まれる栄養素は簡単に補充することができます。
   • 黒豆やレンズ豆などの豆類を食事に取り入れましょう。これらの豆食品は、パンやパスタの代わりにエネルギーを供給します。同時に、豆食品に含まれる糖分は、よりゆっくりと脂肪に変換されます。
   • 最後に赤身の肉とたっぷりの野菜を加えます。野菜はビタミンやミネラルを提供し、肉は重要な脂肪酸とタンパク質を提供し、その中でもタンパク質は持続的なエネルギー源となります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Burn-20-Pounds-Fast-Step-08.jpg\/v4-460px-Burn-20-Pounds-Fast-Step-08.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Burn-20-Pounds-Fast-Step-08.jpg\/v4-728px-Burn-20-Pounds-Fast-Step-08.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 「3 つの食品グループ」の食事プランを試してみましょう。このダイエットプランは急速な減量のために特別に設計されていますが、長期使用によるリスクもほとんどありません。これには炭水化物も含まれますが、すべての食品は 3 つの簡単なカテゴリに分類されます。
   • 一日のダイエット計画を始める前と夕方に有酸素運動をしましょう。
   • 毎食、次の 3 つのカテゴリーから食品を 1 つずつ、手のひらに収まるくらいの適量食べてください。
     • タンパク質が豊富な食品には、低脂肪ヨーグルト、赤身の肉、卵白、豆腐、大豆などがあります。
     • でんぷん質の食品には、ジャガイモ、サツマイモ、オートミール、大麦、玄米、エンドウ豆などがあります。
     • ほうれん草、ピーマン、ブロッコリー、トマト、イチゴ、リンゴ、桃、梨などの新鮮な果物と野菜。
   • 一日を通して3時間ごとに食事を摂ってください。
   • R は毎週土曜日、または他の曜日に休みを取ります。このプランの利点は柔軟性があることですが、欠点は3時間ごとに食事をとるのはあまり便利ではないことです。
5. 5 DASH 食事プランを試してみましょう。 DASH ダイエット プランは、その名前 (高血圧を抑える食事療法) からわかるように、もともとは心臓病患者の血圧を下げるために使用されていました。その後、若干の修正が加えられ、減量法としても使用されるようになりました。U.S. News and World Report の専門家によって、最も健康的なダイエット プランとして 3 回評価されています。上記の食事プランとは異なり、DASH はカロリー計算ではなく、摂取する特定の種類の食品に重点を置いています。
   • 脂肪をタンパク質に置き換えます。 DASH 食事プランには 2 つのフェーズがあります。最初の段階は最初の 2 週間です。この段階では、赤身のタンパク質が徐々に糖分と脂肪に置き換わり、ほとんどの人はこの段階で 2 キログラム減量します。
   • でんぷん質の食品を減らしましょう。第二段階は次の2週間で、この間は穀物やジャガイモなどのでんぷん質の食品の代わりに新鮮な果物や野菜を食べます。このステップでは、前の段階の結果を強化し、コレステロールを下げ、心臓の健康を改善します。
   • 適度に食べましょう。 DASH には特定のカロリー制限はなく、記載されている食品グループから食べる限り、好きなだけ食べることができます。 2 か月後には、運動をしなくても平均体重は 5 ～ 15 kg 減少します。
   • DASH 食事プランに関する本を探します。 DASH ダイエット プランに関するすべての情報はプロモーション ウェブサイト (ここをクリック) で確認できますが、詳細を知りたい場合は本で探す必要があります。本に基づいてダイエット プランを適切に調整できます。
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ヒント

• 既存のリソースを活用します。新しい自転車やジムの会員権、スーパーマーケットで新鮮な果物を買うお金がなくても、落胆せずに、身の回りにある資源を有効活用しましょう。たとえば、立った状態での前屈や座った状態での前屈など、自分の体重を利用してトレーニングの目的を達成するエクササイズを行います。天気が悪くてジョギングに適さない場合は、室内で音楽をかけて踊るだけでもいいでしょう。重要なのは、どんな運動をするかではなく、それを続けるかどうかです。
• 十分な睡眠をとってください。十分な睡眠をとると、運動したり健康的な食事を準備したりするのに十分なエネルギーが得られます。規則的なスケジュールを維持するようにしてください。不眠症の場合は、寝室では寝ることとセックスすること以外は何もしないようにしてください。そうすれば、部屋に入るとすぐに、潜在意識が寝る時間だと知らせてくれます。
• アルコールを控えましょう。アルコールは栄養価が最も低く、カロリーを増やすだけなので、できるだけ飲まないようにしてください。時々少量のアルコールを飲むのは問題ありませんが、飲みすぎるとダイエット計画全体が台無しになる可能性があります。

警告する

• ダイエット薬や類似の製品は注意して使用してください。市販のダイエット薬は規制が不十分な場合が多く、アサイーベリーエキスやヤナギ樹皮などの成分は減量にほとんど効果がないことが多い。最悪なのは、これらの製品には深刻な副作用があり、市場から撤去されてから数年後まで発見されないことが多いことです。これらの減量薬を服用する代わりに、これらの実証済みのダイエットおよび運動計画を選択してください。