健康的な料理の作り方

健康的な料理を作る上で最も難しいのは、膨大な栄養素の種類を理解することです。健康的な料理は慢性疾患を予防し、より美しく健康になります。重要なのは、自然食品に戻り、新鮮な食材を使用し、果物や野菜などの健康的な食品を適切な量選択することです。

方法1方法1/6:

材料にはフルーツが含まれています

果実は生で食べることも、料理に使うこともできます。レシピにフルーツを加えることは、創造的であると同時に栄養価も高くなります。

1旬の地元の新鮮な果物を選びます。春には柑橘類、夏にはベリー類、秋にはリンゴやカボチャを食べましょう。最も新鮮な果物は風味も栄養も最高です。
2果物を調理する際にはスクロースを加えないでください。果物の風味を高める健康的な方法を選びましょう。たとえば、リンゴをヨーグルト、シナモン、クルミ、ドライクランベリーと一緒に焼いたり、イチゴにバルサミコ酢を加えて自然な甘さを引き出したりします。
3ジュースとドライフルーツも忘れずに。ジュースやドライフルーツは適度に摂取すれば健康に良く、さまざまなレシピに追加できます。モロッコ風チキンにプルーンを加えると食物繊維がさらに増えます。また、新鮮なオレンジを絞ってサラダのドレッシングとして使用することもできます。
4焼くときは、脂肪の代わりにフルーツピューレを使用します。アップルソースは、マフィンやパンを作るときに植物油の代わりとして最適です。レシピでフルーツピューレがどのくらいの脂肪を代替できるかを確認する必要があります。しかし、フルーツピューレは指を脂っぽくすることなく保湿力を高めることができるので、選ぶ価値があります。広告する

方法2方法2/6:

野菜を調理する

健康的な料理を作る際にシェフが持つスキルの 1 つは、野菜の栄養素を保ちながらさまざまな方法で調理する能力です。野菜を加熱しすぎると味気なくなり、食べる気が失せてしまうことがあります。

1旬の新鮮な野菜を購入します。アスパラガス、ほうれん草、ネギは春の旬の野菜です。夏にはトマト、カボチャ、ビートなどの野菜を買いましょう。ドングリとバターナッツスカッシュが秋の食卓に彩りを添えます。温暖な気候の地域に住んでいる場合は、自分の菜園で野菜を育てて、自分の好みに合った野菜をもっと食べることができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Cook-Healthily-Step-6.jpg\/v4-460px-Cook-Healthily-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Cook-Healthily-Step-6.jpg\/v4-728px-Cook-Healthily-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2野菜を調理するときは、健康的な調理方法を選びましょう。野菜をバターや動物性脂肪で調理したり、高脂肪・高カロリーのソースをかけたりしても、栄養価は上がりません。少量のオリーブオイルで野菜を蒸したり焼いたりすると、栄養価が高まり、風味も良くなります。
- 脂肪の摂りすぎは健康に害を及ぼす可能性がありますが、緑の野菜（葉物野菜、ブロッコリー、ケールなど）に少量の植物油（オリーブ油やキャノーラ油など）を加えると、栄養素の吸収を改善するのに役立ちます。
3冷凍野菜も選択肢の1つです。旬の野菜を冷凍保存しておけば、一年中野菜を食べることができます。食料品店であらかじめカットされた冷凍オーガニック野菜を購入すれば、調理時間を短縮できます。広告する

方法3方法3/6:

全粒穀物食品を選ぶ

昔は、人々はさまざまな穀物を買うために遠くの自然食品店まで行かなければなりませんでした。最近では、健康的でおいしい全粒穀物食品がほぼすべてのスーパーマーケットで手に入ります。

1精製炭水化物を避けます。たとえば、通常の白パンの代わりに全粒粉パンやライ麦パンを試してみましょう。全粒粉パスタは以前よりも品質がずっと良くなりました。
2全粒穀物を使って工夫しましょう。たとえば、ビーフシチューに大麦を加えたり、全粒粉トルティーヤにスライスアーモンドとドライフルーツを添えたりします。
3 つの新しい試み。米やパスタをキヌア、スペルト小麦、北アフリカのキビに置き換えてみましょう。広告する

方法4方法4/6:

適切な量の健康的なタンパク質を選ぶ

多くの家庭の食卓では、大きな肉が主役です。より健康的で適切なタンパク質を選択すると、健康リスクを回避しながら栄養を補給することができます。

1オメガ 3 脂肪酸を多く含むタンパク質を選びます。サーモンと卵はオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。この脂肪酸は脳と心臓血管の活動を促進します。
2肉以外にもタンパク質があることを覚えておいてください。豆や豆腐はタンパク質と食物繊維が豊富で、肉に比べてカロリーがはるかに低いです。豆腐をさいの目切りにしてスープに使ったり、リゾットでは肉の代わりに豆とチーズを使ったりします。
3.摂取するタンパク質の量をコントロールします。黄金律: 適切な量のタンパク質はトランプ一組分の大きさに近いです。一般的に、食べる肉やタンパク質の量は、手のひらよりも大きく、厚くしてはいけません。広告する

方法5方法5/6:

健康的な乳製品が含まれています

乳製品にはカルシウムやビタミンDなどの必須栄養素が含まれていますが、不健康な脂肪も含まれています。脂肪の摂取量を減らすために、味付けには低脂肪の乳製品を選ぶようにしましょう。

1低脂肪乳製品を選びます。多くのレシピでは、クリームや全乳の代わりに低脂肪乳や脱脂乳を使うことができます。ただし、焼くときは注意してください。スキムミルクではなく低脂肪ミルクを使用してください。
2ヨーグルトの使い方を多様化します。ヨーグルトはそのまま食べても美味しいですが、スープに加えたり、肉をマリネするのに使うこともできます。レモンとディルヨーグルトを添えたサーモンは栄養満点で上品な食事です。ヨーグルトを使った料理の仕方については、中東料理とインド料理のレシピをご覧ください。
3チーズを使用する場合は、量よりも味を重視してください。高品質のチーズを購入すれば、風味を損なうことなく少量で済みます。ピザにモッツァレラチーズの代わりにペコリーノチーズを散らし、サラダにチェダーチーズの代わりにゴルゴンゾーラチーズを加えます。広告する

方法6方法6/6:

健康的な脂肪の賢い利用

健康的な脂肪と油が必要です。調理時には適量の健康的な脂肪を使用しますが、完全に排除しないでください。

1飽和脂肪の少ない脂肪や油を選びます。オリーブオイルとキャノーラオイルは最も健康的な調理油です。他のナッツや種子の油もより健康的です。牛肉の代わりにサーモンやサバを使ってください。アボカドは良質な脂肪の供給源でもあります。
2トランス脂肪酸を避けましょう。水素添加食品は室温でより長く保存でき、変性脂肪を含みます。加工脂肪が健康に有害であることは誰もが知っていますが、どの食品に加工脂肪が含まれているかは知りません。チキンナゲットをパンに巻くときは、パンに加工脂肪が含まれていないことを確認するために袋を忘れずにチェックしてください。マーガリンやギーも避けるようにしてください。
3量より質。高品質のオリーブオイルを購入すると、使用量を減らして味を増すことができます。通常のバターの 3 分の 1 の量で済むヨーロッパ産バターも使用できます。広告する

ヒント

オーガニック食品は高価ですが、余裕があれば購入してみてください。健康的な料理の鍵の一つは、通常の食事を与えられなかったり、適切に育てられなかったりする植物や動物に対する農薬の使用を減らすことです。
誰でもたまにはデザートを楽しむことができます。特別な日に甘いお菓子を楽しんでください。レッドベルベットケーキは休暇中に作ることができます。しかし、デザートはあまり頻繁に食べず、数週間に一度食べるのが最適です。
子供のために料理をすることで、健康的な食事に対する意識を高めることができます。「学校での安全な食事」の調査によると、簡単な料理の授業を受ける4～8歳の子供は、他の子供よりも健康的な食べ物を見分ける能力が高いそうです。

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