肩を伸ばす方法

肩は、人体が伸ばせる最大範囲を決定するため、身体の中で最も複雑な部分の 1 つです。 ^[1] 肩には無数の筋肉、腱、神経、靭帯、血管などがあり、それらが一体となって肩の可動性と支持性を実現していますが、同時にその複雑な構造により、非常に怪我をしやすい部位でもあります。特に上半身の高強度運動の前後に定期的に肩をストレッチすると、筋肉疲労やその他の怪我のリスクを効果的に軽減できます。

ステップ

準備し始める

1. 1.血流を促進します。ストレッチや運動を始める前に、まず筋肉が「眠り」から目覚めていることを確認する必要があります。ウォーミングアップ中は、腕を水平に前に上げ、肘を固定して動かさないようにします。次に、ゆっくりと腕を後ろに引いて、肩を T 字型に伸ばします。
   • ストレッチをする前に、温かいお風呂に入ったり、温湿布を当てたり、数分間その場でジョギングしたりするとよいでしょう。これにより、筋肉の柔軟性が高まり、緊張を防ぐことができます。 ^[2]
   • 有酸素運動によって心拍数を上げると、心臓から全身の筋肉により多くの温かい血液が送り出され、肩関節が自然に活性化されます。
2. 2.肩に怪我がないか確認してください。すでに怪我をしている肩をむやみに伸ばすと逆効果になるだけですが、軽い筋肉の捻挫であれば問題ありません。 ^[3] 肩を動かすと刺すような強い痛みを感じる場合は、関節が捻挫している可能性が高いです。この場合は、ストレッチや運動を中止し、専門家（医師、理学療法士など）に相談してください。
   • 適度なストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、血液循環を改善し、柔軟性を高めることができるため、軽度の筋肉の捻挫に非常に効果的です。
   • 最も頻繁に捻挫が起こる肩関節には、肩甲上腕関節と肩鎖関節があります。
   • 捻挫した関節に氷を当てると、炎症を和らげ、刺すような痛みを軽減するのに役立ちます。
3. 3肩をあらゆる方向に動かします。ウォーミングアップを終えて、肩関節周囲炎が明らかでないことを確認したら、肩をあらゆる方向から徹底的にウォーミングアップする準備が整います。最初は動きが速すぎないようにしてください。それぞれの動きを制御し、均等に深く呼吸してください。 ^[4] 筋繊維が機能し続けるためには酸素が必要だからです。
   • 両腕を地面と平行になるまで上げ、腕で時計回りに 15 秒間円を描きます。次に円の直径を小さくして 15 秒間続けます。数秒間休んだ後、反時計回りに同じ動作を繰り返します。
   • 肩をできるだけ高くすくめて耳に触れるようにし、その後肩を完全に下げて完全にリラックスします。肩をすくめる動作の頂点で 5 秒間その姿勢を保ち、その後 10 回繰り返します。
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肩のストレッチをする

1. 1まず胸の筋肉を伸ばします。これらの筋肉は慢性的に緊張した状態を保ち、肩の筋肉を前方に引っ張ります。
   • ドアを見つけたら、腕を上げて地面と平行になるまで伸ばし、ドアの柱をつかんでゆっくりと前に傾きます。このとき、腕は肩の後ろにあり、胸筋、上腕、前部三角筋はすべて伸びた状態です。 30秒間保持し、反対側に切り替えて3〜5回繰り返します。
2. 2首を横に曲げて僧帽筋を伸ばします。
   • 上部僧帽筋は、首の上部、頭蓋骨の基部から肩甲骨の尾部および肩まで伸びる大きな表層の筋肉です。 ^[5] 肩をすくめたり、肩に痛みやこわばりを感じたりするときに関係しており、体の中で最もストレスと緊張が加わる（時には頭痛を引き起こすこともある）筋肉群の 1 つです。したがって、このストレッチは10〜15秒間実行することをお勧めします。
3. 3.菱形筋を伸ばします。つかまる棒などの丈夫な物を見つけ、体を傾けながら肩をリラックスさせ、腕を伸ばして肩甲骨から伝わる緊張を感じます。 10〜30秒間保持します。
   • 菱形筋は背中の上部にあり、肩甲骨を胸椎につなげており、主に肩甲骨を引き込む役割を果たします。 ^[6] 姿勢が正しくなかったり（猫背など）、長時間座っていると、菱形筋が痛くなります。
4. 4より徹底的にストレッチしたい場合は、背中にタオルを引っ張ってみてください。この動きは比較的複雑で、ある程度の柔軟性が必要です。主に肩関節の前部の内旋筋と後部の外旋筋、および上腕三頭筋の後ろ側をストレッチします。この動きを行う際は、首と胸椎をできるだけまっすぐに保ちます。 1 セットあたり 8 ～ 12 回繰り返し、合計 4 セットを完了します。
   • 片方の手でタオルの片側を掴み、頭の上から後ろに反り返って、タオル全体を背中の後ろに置きます。もう一方の手でタオルのもう一方の端を背中から上に向かって掴み、一定の張力を保ちながらタオルを上下に引っ張ります。これを 3 ～ 4 回繰り返してから、反対側に切り替えます。
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ヒント

• 怪我を避けるために、最初はゆっくり行い、急がずにゆっくりと回数を増やしてください。
• 脊柱側弯症や胸椎に問題がある場合は、これらのエクササイズを試す前に必ず医師に相談してください。
• ストレッチ中は呼吸に注意を払ってください。これにより、筋肉繊維が広がるだけでなく、脳の注意をストレッチの長さから逸らすことができます。
• 正しくストレッチすれば、翌日に筋肉痛を感じることはありません。筋肉痛を感じる場合は、ストレッチしすぎたということなので、次回は強度を下げる必要があります。 ^[7]