背中を開く方法

背中を開く必要があると感じますか?安全な方法と危険な方法をいくつか紹介します。

ステップ

安全なストレッチ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Crack-Your-Back-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Crack-Your-Back-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1背骨がポキポキ鳴らないように背筋を伸ばすようにしてください。背中が張っているように感じるのは、背骨に問題があるからではなく、筋肉が硬直していたり​​縮んでいたりするからかもしれません。このセクションに記載されているエクササイズは背中全体を伸ばすのに役立ち、時折背骨にポキポキという音が出ることがあります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Crack-Your-Back-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Crack-Your-Back-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.座ってツイストストレッチをします。
   • 片方の足を曲げ、もう片方の足を伸ばした状態で床に座ります。どちら側から始めても構いません。変換して両方を実行する必要があるからです。
   • 曲げた脚の膝が上を向き、足の裏が床に押し付けられていることを確認します。
   • もう一方の手の肘を曲げた脚の太ももまたは膝の上に置きます。
   • 曲げた膝と同じ側の肩のほうを振り返るようにしてください。曲げた膝を押し、腕を押して体をもう少しひねります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Crack-Your-Back-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Crack-Your-Back-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3横になってひねりストレッチをする
   • 床に横になってください。可能であれば、敷物を敷かずに床に完全に横たわるのが最適です。 （床が固すぎる場合は、ヨガマットやタオルの上に横になってみてください。）
   • 右足を胸の方に引きます。膝の下で手を組み、少し胸に近づけます。つま先を左足の方に向け、この足を伸ばします。左足をまっすぐに伸ばし、つま先を後ろに向けたままにします。
   • 左手を右膝の上に置き、手のひらを上に向けて右腕を体から45度の角度で伸ばします。右肩甲骨は地面と完全に平行になっているはずです。
   • 左手を使って右膝を体の横に動かします。右足は胸の前で曲げたままにします。
   • ゆっくりと、右膝を体の反対側に向かって押し下げ、地面につけるようにします。動きは優しくゆっくりと行ってください。
   • ストレッチが終わったら、右膝を胸の方に引き寄せて、脚を伸ばします。左足で右側を交差させながら繰り返します。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Crack-Your-Back-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Crack-Your-Back-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ひざまずいた状態でひねってみてください。膝が悪い場合は、この運動をしないでください。
   • 膝を肩幅に開いて床にひざまずきます。
   • 両腕を「T」の字のように体の横にまっすぐ伸ばします。
   • 背中を少し反らせ、右手で左足に触れるかのようにひねります（またはその逆）。足に触ることができたら素晴らしいです！できないなら無理をしないでください。柔軟性の有無に関わらず、背中を伸ばします。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Crack-Your-Back-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Crack-Your-Back-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5立ち上がって背中を伸ばします。
   • まっすぐに立ちなさい。
   • 腕を体の前で曲げて握りこぶしを作ります。まるで腕を広げて誰かを抱きしめているように見えますが、広げた手の代わりに拳を使います。
   • 勢いを利用して背中を伸ばしながら、腕を左に振ります。次に右に振り、必要な回数だけ繰り返します。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Crack-Your-Back-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Crack-Your-Back-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.背骨を伸ばします。背骨をほぐすピラティススタイルのストレッチです。
   • 地面に横たわります。硬い地面が最適です。地面が硬すぎる場合は、ヨガマットかバスタオルの上に横たわります。
   • 両膝を胸の上に持っていきます。
   • 両腕を膝の上で交差させ、それぞれの手が反対側のふくらはぎを抱きしめるようにします。
   • 背骨に沿ってゆっくりと前後に転がります。動きを穏やかに保ち、徐々に勢いをつけていきましょう。転がるときに、背骨のすべての部分がどこかの時点で地面に触れるようにします。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Crack-Your-Back-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Crack-Your-Back-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7フォームローラーで背中をマッサージします。
   • スポーツ用品店や大型店でフォームローラーを購入しましょう。
   • フォームローラーを、横になる場所に対して垂直になるように地面に置きます。
   • フォームローラーが肩の下にくるように横になります。
   • 足を地面につけ、膝を曲げて腰を持ち上げた「ブリッジ」の姿勢をとります。
   • フォームローラーが背中の下で動くように、足を伸ばすか、少し後ろに下がります。腰まで到達したら、この動作を続けてフォームローラーを肩の方へ戻します。必要に応じて数回繰り返します。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Crack-Your-Back-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Crack-Your-Back-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8背中をひねらずに伸ばします。このストレッチは、チャイルドポーズと呼ばれるヨガの姿勢を修正したものです。
   • ベッドの端から体長の半分くらい離れたところでひざまずき、かかとをお尻に置きます。
   • 腰を前に曲げて、ベッドの端をかろうじて掴めるまで指を前に動かします。 (ベッドの端から膝を正確に正しい位置にするには、何度か試す必要があるかもしれません。)
   • かかとを使って腰をゆっくりと持ち上げ、少し前に手を伸ばして、指でベッドの端にしっかりと届くようにします。
   • 背中をリラックスさせて反り、深く呼吸します。
   • 自分の体重とつかまっているベッドの端を利用して、反り返ったリラックスした背中の中心を保ちながら、ゆっくりと腰をかかとの上に下ろします。
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その他の方法

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Crack-Your-Back-Step-9.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Crack-Your-Back-Step-9.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1朝、背中を伸ばします。
   • 両手を頭の上に置きます（警察官が誰かを逮捕するときのように）
   • 静かに頭を両手の中に押し込み、背骨を反らせてお腹を突き出し、背中をポキポキ鳴らします。その後、ストレッチすることを忘れないでください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Crack-Your-Back-Step-10.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Crack-Your-Back-Step-10.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ベッドで背中を伸ばします。
   • ベッドの端から肩が少し出るくらいの姿勢で、仰向けに寝ます。
   • 頭頂部に対して垂直になるように伸ばします。
   • 背中をリラックスさせ、頭と腕を床に向かって下ろし、深く呼吸します。
   • それぞれのストレッチの後、背骨の反対方向に一回曲げ、その後背中を下げて、そのたびに肩をベッドの端から少しずつ下げます。
   • 椎骨を優しくポキポキ鳴らすのと、椎骨に不快な圧力をかけるのとでは、数センチの違いがどれほど違うか注意してください。下まで伸ばすと、その感覚がわかります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Crack-Your-Back-Step-11.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Crack-Your-Back-Step-11.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3相手の背中を開くために「ベアハグ」をします。
   • 自分と同じかそれより小さい年齢の人と向かい合って立ちます。
   • 深呼吸を 10 回してリラックスするように依頼します。
   • 両手を大きく握りしめて、相手を抱き上げます。手を背骨の下部の中心に合わせます。
   • 他の人を抱き上げるときは、優しくしっかりと抱きしめてください（熊の抱擁のように）。交互に圧力をかけながら、背骨の各椎骨を開き、徐々に体を下げてもらいます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Crack-Your-Back-Step-12.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Crack-Your-Back-Step-12.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4仰向けになって背中を伸ばします。
   • うつ伏せ
   • 右肩で体重を支え、胴体だけを回転させます。
   • 向いている方向と反対の方向に左腕を伸ばします。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Crack-Your-Back-Step-13.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Crack-Your-Back-Step-13.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5椅子を使って背中を曲げます。
   • 前を向いて椅子に座ります。両側に支柱があるキッチンチェアが最適です。
   • 右腕で椅子の左側の支柱を掴みます。
   • 体を左に向けます。
   • 右の列でも繰り返します。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Crack-Your-Back-Step-14.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Crack-Your-Back-Step-14.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6床で友達に背中をマッサージしてもらいます。
   • 床にうつ伏せになります。
   • 友人にあなたの上に座ってもらい、背骨の両側から約2〜5インチ（cm）離れた背中の両側に手のひらを置いてもらいます。
   • 友達に圧力をかけさせてから、少し上に移動してもう一度圧力をかけます。背中の調子が良くなるまでこの動きを続けます（ただし、肩を痛めたくない場合は、背中の真ん中あたりで止めてください）。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Crack-Your-Back-Step-15.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Crack-Your-Back-Step-15.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7友達に後ろから抱き上げてもらいます。
   • 腕を体の前で交差させ、肘を交差させた状態で、手の反対側の肩をつかみます。
   • 後ろの友達に体を抱きしめてもらい、肘を掴んでもらいます。
   • 友達にあなたを持ち上げるときに、肘を肩から離してもらってください。
   • 次に、友達は胸を使ってあなたの背中を押します。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Crack-Your-Back-Step-16.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Back-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Crack-Your-Back-Step-16.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Back-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8浴槽で背中を伸ばします。
   • 乾いた浴槽に壁に向かって座ります。姿勢をまっすぐに保ち、背中をできるだけ浴槽の縁から下げます。
   • 浴槽に寄りかかり、椎骨が開くまで壁を押します。
   • 次の椎骨が浴槽の縁に当たるまで少し下へスライドし、これを繰り返します。
   • できるだけ肩に近づけながら繰り返し滑り降り続け、背骨の上部にある椎骨が開くようにします。
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ヒント

• カイロプラクター、理学療法士、ヨガインストラクターなどの専門家がオンラインで紹介している「背中を開く」安全な方法は数多くあります。しかし、彼らはそれをそうは呼びません。 「背中全体を動かす方法」や「胸椎を動かす方法」などのフレーズを検索する必要があります。
• 最初の段階では、これらの提案を試してください。これらがうまくいかない場合にのみ、他の可能なエクササイズに進む必要があります。
• 背中をあまり開けすぎないでください。これは時間が経つにつれてひどい腰痛につながる可能性があります。

警告する

• 追加のストレッチや矯正テクニックについては、カイロプラクターにご相談ください。決して自分で背骨を調整しようとしないでください。これらのテクニックはいずれも注意して使用してください。
• 背骨を動かしすぎると非常に危険で痛みを伴うことがあります。
• 自分の背中や他人の背中を開こうとするときは、加える圧力に注意してください。あなたやパートナーが痛みや苦痛を感じ始めたら、すぐに中止してください。