腰のこりを和らげる方法

腰の張りは多くの人が抱える問題です。全体的な身体的および精神的健康を改善すると、腰の緊張を和らげるのに役立ちます。適切なケアを行えば、腰の張りを軽減する効果も得られます。

パート1 パート1/3:

腰を伸ばすとすぐに痛みが和らぎます

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-1.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-1.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1膝を曲げてひねります。膝を曲げて足を地面につけた状態で仰向けに寝ます。両腕をT字型に伸ばし、肩を地面につけます。足を揃えたまま、膝をゆっくりとできるだけ左に押し下げます。 ^{[1] X研究ソース}
- この姿勢を2分間保ちます。
- ストレッチ中は、肩を地面につけたままにすることに集中します。
- 反対側でもこのストレッチを繰り返します。膝を合わせて持ち上げ、右側に押し下げます。肩を地面につけたまま、この姿勢を 2 分間維持します。
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- このストレッチを左足で6～8回繰り返します。最後のストレッチとして、かかとを天井に向けて脚を伸ばし、30秒間保持します。
- このストレッチを右足でも繰り返します。
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- 左足は胴体に対して 90 度の角度になるはずです。
- ゆっくりと上半身を前に傾け、臀部と腰のストレッチを感じます。できるだけ体を下げ、可能であれば額が地面に触れるようにします。
- この姿勢を維持し、深呼吸を 5 回ほどしてから、反対の足に切り替えて反対側でも同じ動きを繰り返します。
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- このストレッチを 30 秒間維持し、次に反対側に切り替えて右足で繰り返します。
- ストレッチの効果を高めるには、ストレッチ中に丸めたタオルを腰の下に置きます。
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- 一時停止し、同じ足を右に振り、右肩越しにつま先を見ます。
- このストレッチを右足でも繰り返し、そのたびに足を横に振り、つま先を見ながら一時停止します。
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パート2 パート2/3:

マッサージや自然療法を活用する

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- ボールを背骨の真下に置かないでください。背骨の両側の固くなった筋肉の下に置きます。
- フォームローラーはオンラインまたはフィットネス機器を販売している店舗で購入してください。フォームローラーを後ろの床に水平に置き、膝を曲げて足を地面につけた状態でローラーの上に横になります。
- フォームローラーの上に横たわり、上下に転がして、固まった筋肉群の緊張を和らげます。
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- 膝の下に小さな枕を置くと、腰をさらにサポートできます。
- 必要に応じて枕を使って体とマットレスの隙間を調整することもできます。
- 横向きで寝る場合は、膝の間に枕を置いて、夜間の腰への圧力を軽減してください。
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- 熱いお風呂に入って、背中の固まった筋肉に水流を当ててみるのもよいでしょう。
- または、熱いシャワーを浴びて、固くなった筋肉に水を当ててください。
- 火傷を防ぐために、温熱パッドを使用するときは眠らないように注意してください。
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- どの専門家に診てもらうべきかわからない場合は、信頼できる医療提供者に相談してください。
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パート 3パート3/3:

エクササイズで背中の緊張を徐々に和らげましょう

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- 現在有酸素運動を行っていない場合は、まず週 3 日 10 分間のウォーキングから始め、徐々に週 5 日 30 分間のウォーキングまで増やしてください。これを快適に行うことができるようになったら、週に数日ジョギング、ダンス、サイクリングなどのより激しい運動に移行できます。
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- 骨盤を傾けます。膝を曲げて仰向けに寝て、下腹部の筋肉に力を入れ、お尻や脚の筋肉を使わずに腰を地面につけたままにします。 5秒間保持し、この動きを5〜10回繰り返します。
- 腕立て伏せをしましょう。両腕を体の横にまっすぐ伸ばして仰向けに寝ます。上腹部の筋肉を使って、胴体を約 15 度持ち上げ、5 秒間保持します。この運動を1日に5〜10回繰り返します。
- ピラティスなどの他の日常的な運動方法は、特に体幹の筋肉をターゲットにしています。これらのエクササイズは、DVD を見たり、クラスを受講したりすることで行うことができます。
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- 現在、週に 1 回ヨガを行っている場合は、頻度を増やしたり、毎日短時間練習したりすることもできます。
- ヨガが初めての方は、初心者クラスに申し込んでください。基礎をマスターするには数回のレッスンだけが必要です。その後は自宅で自分で練習することができます。 ^{[12] XResearchソース}
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