ホエイプロテインパウダーの使い方

ホエイプロテインは、牛乳のホエイから脂肪やその他の物質を取り除いて抽出した栄養価の高いタンパク質です。 ^{[1] X研究ソース}通常はホエイプロテインパウダーとして販売されており、摂取しやすいです。健康的な食事やライフスタイルに取り入れることで、減量や筋肉の成長を促進することができます。

パート1 パート1/4:

タンパク質必要量の計算

1.オンラインまたは栄養補助食品店でタンパク質の必要量表を入手します。毎日タンパク質を過剰に摂取すると、特に腎臓に悪影響を与える可能性があります。食事にホエイプロテインを取り入れたい場合は、必ずタンパク質の必要量表を参照してください。 ^{[2] X研究ソース}
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- 一般的に、スピードと筋力のトレーニングに重点を置くアスリートは、1日あたり体重1キログラムあたり1.2〜1.7グラムのタンパク質を必要とします。持久力アスリートは、1日あたり体重1キログラムあたり約1.2〜1.4グラムのタンパク質を必要とします。 ^{[5] X信頼できる情報源EatRight.orgGo to Source} 1キログラムは2.2ポンドに相当します。
- したがって、体重 79 kg のアスリートは、1 キログラムあたり 1.2 グラムの最低要件を満たすために、1 日あたり 94.8 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Use-Whey-Protein-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Use-Whey-Protein-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Use-Whey-Protein-Step-3-Version-3.jpg\/v4-828px-Use-Whey-Protein-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.タンパク質の摂取量を計算します。栄養計算機を使用して、各食事で摂取するタンパク質の量を計算します。必要に応じて、毎週のタンパク質摂取量を再計算してください。これは、必要なタンパク質の量を判断するのに役立ちます。
- USDA の食品百科事典など、さまざまな食品のタンパク質含有量を判断するのに役立つ Web サイトがいくつかあります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Use-Whey-Protein-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Use-Whey-Protein-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Use-Whey-Protein-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Use-Whey-Protein-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.必要なタンパク質の量を調べます。タンパク質摂取量が表から計算された必要量より少ない場合は、ホエイプロテインでその差を補うことができます。栄養計算機を使用してタンパク質摂取量を計算した後、その数値を表から計算した必要量から差し引いて、さらに必要なタンパク質の量を確認します。これがホエイプロテインサプリメントから摂取すべき量です。
- さらに、定期的に運動する男性の場合、ホエイプロテインを補給すると、運動後の回復が早くなります。
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パート2 パート2/4:

高タンパク質シェイクやスムージーを作る

1 Blender を使用します。スムージーを作る最も簡単な方法は、すべての材料をブレンダーに入れることです。ホエイプロテインパウダーのパッケージの説明に従って正しい量を測り、推奨量に従って液体とその他の材料を準備し、すべての材料を均一で滑らかになるまで混ぜます。
- ブレンダーはないですか？ハンドブレンダーやミキシングジャグを使用することもできますし、マグカップやボウルに材料を注ぎ、泡立て器やフォークで混ぜることもできます。
2お好みに合わせてホエイプロテインパウダーをお選びください。ホエイプロテインパウダーにはさまざまなフレーバーがあり、フレーバーごとに異なるスムージーを作ることができます。バニラ、ストロベリー、ブルーベリー、バナナ、チョコレートなどのフレーバーがあります。
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- ジュース
- バナナ
- 桃
- 梨
- マンゴー
- オレンジ、パイナップル、スイカなど水分を多く含む果物
- 牛乳、豆乳、アーモンドミルク、ココナッツミルク、その他の低脂肪ミルク
4氷を加えます。氷を入れてかき混ぜると、シェイクは冷たくなって濃くなり、ミルクシェイクやスムージーのような濃度になります。バナナ、ラズベリー、その他のフルーツを自分で冷凍してドリンクに加えることもできます。自分で作りたくない場合は、既製の冷凍フルーツを購入してください。牛乳から作った氷も使えます。 ^{[9] X研究ソース}
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- ハニー
- バニラ、ナツメグ、シナモン
- ヨーグルト
- レーズン、アプリコット、デーツなどのドライフルーツ
- チョコレート、バニラ、ストロベリーなどのミルクセーキパウダー
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パート3 パート3/4:

筋肉を増やすにはホエイプロテインパウダーを摂取しましょう

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- タンパク質をさらに補給したい場合は、ピーナッツバターを大さじ 1 杯加えることもできます。
2.運動前にタンパク質を摂取しましょう。運動の30分前にホエイプロテインシェイクを飲みます。運動すると、筋肉繊維が分解され、体内の炭水化物（グリコーゲン）の貯蔵量が枯渇します。 ^{[12] XResearchソース}運動前にシェイクを飲むと、筋肉の分解を防ぎ、より多くのエネルギーを得ることができます。
3.運動後はタンパク質を摂取しましょう。運動後はできるだけ早く筋肉にタンパク質を補給して、体の回復を促しましょう。運動直後にホエイプロテインを摂取すると、タンパク質の合成が増加し、筋肉が強化されるという証拠があります。 ^{[13] X研究ソース}
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- 就寝前にホエイプロテインシェイクを飲むと、睡眠中のタンパク質の自然な分解を防ぎ、夜間の筋肉タンパク質合成を高めることができます。 ^{[14] XResearchソース}
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パート 4パート4/4:

減量を促進するためにホエイプロテインを摂取する

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- 低カロリーの食事にホエイプロテインを取り入れましょう。ホエイプロテインは、その効果を最大限に得るために、健康的でバランスの取れた食事と一緒に摂取する必要があります。 ^{[16] XResearchソース}
- 高タンパク質、低炭水化物の食事は健康に影響を与える可能性があることに注意してください。 ^{[17] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}健康的でバランスの取れた食生活を維持することが重要です。
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- ブルーベリーまたはラズベリーを加えます。どちらの果物も食物繊維が豊富で糖分が少ないです。
- ほうれん草やキュウリを加えてもよいでしょう。食物繊維が豊富で、他の野菜ほど味が強くないので、変な味にならずにスムージーによく溶けます。 ^{[18] XResearchソース}
- 蜂蜜、メープルシロップ、砂糖を加えないでください。これらには糖分が多く含まれており、減量計画を台無しにする可能性があります。果物は本来甘い味がするので、スムージーを自然に甘くしてくれます。 ^{[19] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Use-Whey-Protein-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Whey-Protein-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Use-Whey-Protein-Step-16-Version-2.jpg\/v4-828px-Use-Whey-Protein-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.食事の前にホエイプロテインシェイクまたはスムージーを飲みます。高タンパク質シェイクは空腹を満たし、体にエネルギーを与え、他の食べ物への欲求を減らします。 ^{[20] XResearchソース}ある研究では、ビュッフェを食べる前に高タンパク質シェイクを飲んでもらったところ、ホエイプロテインシェイクを飲んだ人は他の人よりも食べる量が少なかったという結果が出ました。 ^{[21] X研究ソース}
- 一日の中で最もカロリーの高い食事を高タンパク質のシェイクやスムージーに置き換えると、早く体重を減らすことができます。ただし、この方法はお勧めしません。低カロリーの食事をホエイプロテインシェイクに置き換えると、体重減少を促進できますが、体が適応する時間が長くなるため、減少は遅くなります。 ^{[22] XResearchソース}
- スムージーを飲むと食後の血糖値が下がり、インスリンレベルも改善されます。 ^{[23] XResearchソース}
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ヒント

市場には、ホエイプロテイン分離物、ホエイプロテイン濃縮物、そしてこの 2 つを組み合わせた製品が存在します。ホエイプロテインアイソレートは最も純粋で、体に最も良いのですが、より高価でもあります。ホエイプロテイン濃縮物には脂肪が多く含まれています。 ^{[24] XResearchソース}ブレンドホエイプロテインは、もちろん上記の 2 つを組み合わせたものです。濃縮およびブレンドされたホエイプロテインは効果が高く、予算が限られている人に適しています。

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警告する

ホエイプロテインの副作用の可能性について詳しくは、ここをクリックしてください。
ほとんどのものと同様に、タンパク質の摂りすぎは体に害を及ぼす可能性があります。余分なタンパク質は分解されて体外に排出されるため、腎臓への負担が増加します。この点については依然として議論がある。 ^{[25] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ移動}ホエイプロテインを食事に取り入れる方法を医師または栄養士に尋ね、体重に応じてどのくらいの量のタンパク質を摂取すべきかを知るためにタンパク質必要量表を作成してください。

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