運動方法

運動はより健康で強い体を作る素晴らしい方法です。運動をするとリラックスでき、気分も良くなります。ただし、全身に必要な運動を確実に行えるように、さまざまな運動スタイルを組み合わせる必要があることに注意してください。運動を通じて生活を改善したい場合は、あらゆる段階やライフスタイルに応じた役立つアドバイス、ヒント、トレーニングルーチンを以下で読んでください。

方法1方法1/13:

準備とウォームアップ

1適切な服を着てください。動きや血流を妨げないゆったりとした衣服を着用する必要があります。特に関節周りでは、きつすぎる衣服は着用しないでください。同時に、さまざまな運動をしているときには汗をかくので、通気性のある生地を着用する必要があります。ワークアウト用に特別にデザインされた服がすぐに手に入ります。
2.適切な靴を履きましょう。テニスシューズと呼ばれているからといって、それが素晴らしい運動靴であるという意味ではありません。コンバースのような靴は衝撃吸収性が非常に低いため、足や骨に良くありません。行う活動に適した、快適な靴を履く必要があります。
3水を飲みます。運動する前に水をたくさん飲んでください。鶏を動かし続けたり、発汗を促したりするために、体は水分を必要とします。運動を始める前に脱水状態になっていると、運動後にどうなるか想像してみてください。
4ストレッチはしないでください。運動する前にストレッチをしないでください。一般に信じられていることとは反対に、研究によると、運動前にストレッチをしても、運動中のパフォーマンスが向上したり、効果が得られたりすることはないそうです。運動前にストレッチをすると、筋肉を痛めたり痛めたりする可能性があるため、実際には体に良くありません。
5ウォームアップ運動をします。研究では、ウォーミングアップを行うことで次のトレーニングのパフォーマンスが向上するかどうかについては明確に同意されていませんが、すべての研究で、ウォーミングアップによって怪我をすることはないということが示唆されています。運動する前に、これから行う運動の簡単なバージョンを行って、5 ～ 10 分間ウォームアップします。走りたいなら、まずジョギングしましょう。泳ぐ予定の場合は、最初はゆっくり泳いでください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Exercise-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Exercise-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Exercise-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Exercise-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6医師に確認してください。場合によっては、運動プログラムを開始する前に医師に相談するのが最善です。あらゆる健康状態に適した運動があります。しかし、まず何を避けるべきかを知っておく方が良いでしょう。運動は、将来的に健康になるためのものであり、怪我をするためのものではありません。
- 喘息、肺疾患、関節炎、糖尿病、肝臓病、腎臓病、心臓病などの病気がある場合は、新しい運動プログラムを始める前に必ず医師に相談してください。
- 何か問題に気付いた場合は、医師に相談する必要があります。これらには、運動後の頭痛やめまい、少し運動した後や休んでいる間の息切れ、足首の腫れなどが含まれます。
- 医師に相談して、自分の体調に合った運動を勧めてもらうこともできます。栄養士やトレーナーに相談して、運動について、また目標を達成するための最善の方法についてさらに詳しく尋ねることができます。
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方法2方法2/13:

有酸素運動

1有酸素運動とは何かを理解する。有酸素運動は、血流を促進するように設計されているため、「カーディオ」運動と呼ばれることがよくあります。このタイプの運動はそれほど激しくありませんが、時間がかかります。
2階段を登ります。階段を上るのは心拍数を上げるのに最適な方法です。本物の階段を登ることも、ジムの階段マシンを使うこともできます。階段を登ると脚とお尻の筋肉が強化されます。実際の階段を登る場合は、転んで怪我をしないように注意してください。
3.縄跳びをします。これは子供のゲームではありませんが、良い運動になります。腕や脚だけでなく体幹の筋肉も鍛えられる、自宅でできるエクササイズをご紹介します。これはバランス能力を向上させるのにも良い運動であり、運動したい人にとっても非常に良いものです。
4ジャンプ運動をします。ジャンプ運動は、両足を揃えて立ち、両手を体の横に置いて、両手を頭上に上げながら両足を前に出してジャンプすることで行います。もう一度ジャンプしてスタート地点に戻ります。これは心拍数の増加と脂肪燃焼に役立ちます。
5歩くかジョギングします。ウォーキングやジョギングは心拍数を上げるのに最適な方法です。ジョギングは膝に負担がかかる人もいるかもしれませんが、ウォーキングは誰でもできる運動です。研究によると、1日1時間歩くと、長期的に体重を維持し、高血圧や肥満などの特定の病気の発症を減らすのに役立つことが分かっています。
6水泳。水泳は素晴らしいスポーツであり、楽しいです。泳ぎ方によって鍛えられる筋肉は異なります。水泳は骨を傷めることなく心拍数を上げることができるため、関節に問題がある人や太りすぎの人によく推奨されます。
7.自転車に乗る。サイクリングは簡単にでき、環境にも優しく、非常に効果的な運動です。サイクリングは体のほとんどの筋肉を鍛え、心拍数を上げ、どこにでも連れて行ってくれます。屋外で乗ることもできますし、エアロバイクを買って家で乗ることもできます。広告する

方法3方法3/13:

無酸素運動

1無酸素運動とは何かを理解する。無酸素運動とは、短時間で高強度で行う運動です。これらのエクササイズは、体力を強化し、高強度の運動に体を適応させるのに役立ちます。無酸素運動と健康的な食事を組み合わせると、体のカロリー消費が増加するため、体重を減らすのに役立ちます。このタイプの運動は有酸素運動よりも多くの脂肪を燃焼します。
2実行中。ランニングは膝や体に負担がかかりますが、それでも素晴らしい運動です。近所を走ったり、ジムのトレッドミルで走ったりできます。覚えておいてください、ランニングはジョギングとは異なります。ランニングの方が速くてハードです!
3.ウェイトリフティング。さまざまな重量をさまざまな方法で持ち上げることができますが、このタイプのトレーニングを行うと、多くの筋肉を構築し、筋力を高めるのに役立ちます。必ず小さくて軽いものから始めてください。非常に重いものを持ち上げようとすると、怪我をすることがよくあります。
4腕立て伏せをします。腕立て伏せをするには、お腹を地面に押し付けます。つま先が地面に平らになるように足の位置を決め、次に両手を肩幅に広げて顔の高さで地面に平らに置きます。次に、背中と脚を完全に伸ばし、腕で地面に向かって押し、手とつま先で体全体を持ち上げます。鼻が床にできるだけ近くなるように体を下げ、その後体を押し上げます。繰り返す。
5スクワットを試してください。スクワットは、足を肩幅に広げて立ち、背筋を伸ばし、腕を胸の前で組んで、椅子に座っているかのように体を完全に下げて行います。座った姿勢になったら、ゆっくりと立ち上がります。これは体幹と脚の筋肉を鍛えるのに最適な方法です。
6バーピーを行います。バーピー（一般的な軍隊の運動）は、立ち上がってからしゃがみ、腕立て伏せをし、再びしゃがみ、手を上げてジャンプして立ち上がるという動作で行われます。これは全身運動です。広告する

方法4方法4/13:

コア筋トレーニング

1コア筋肉トレーニングとは何かを理解する。コアトレーニングは腹筋を強化します。これには多くの利点があります。背中が強くなると、腰痛や怪我が起こりにくくなり、悪い姿勢も改善されます。体幹の筋肉を強くすると、同時に体重が減ってお腹も平らになります。
2プランクを試します。プランクはおそらく最も効果的な体幹トレーニングです。このエクササイズを毎日数分行うだけで、体幹の筋肉を強化できます。プランクは腕立て伏せと非常によく似た姿勢をとりますが、前腕を使って上半身を支え、できるだけ長くその姿勢を保ちます。一度もやったことがない人は、その難しさに驚くでしょう。
3腹筋運動をします。腹筋運動も体幹を鍛えるのに適した運動です。まず、仰向けに寝て、膝を曲げ、腕を胸の前で交差させ、頭を骨盤の方に持っていきます。横になってもう一度やり直してください。
4腹筋運動をします。腹筋運動は仰向けに寝るという点では腹筋運動とよく似ていますが、膝を少し曲げて上半身をゆっくりと上げて座る姿勢になります。腕を胸の前で交差させ、手のひらを太ももに沿って上下に動かして動きをリードすることもできます。
5ブリッジの練習をします。ブリッジエクササイズは、腰と腰の筋肉を鍛えることができるので、体幹を鍛えるのに最適です。膝を曲げ、両腕を体の横に広げて仰向けに寝ます。ゆっくりと背中を回しながら腰を持ち上げ、肩、腰、膝が一直線になり、腰と太ももが平行になるまで持ち上げます。その後、ゆっくりと腰を元の位置に戻します。広告する

方法5方法5/13:

バランス運動

1太極拳を試してみましょう。太極拳は、ゆっくりとした動きを継続して行う中国武術です。太極拳を練習するとバランス感覚が向上しますが、とてもリラックスできます。一緒に練習できる地元の太極拳グループを探すか、地元のジムやコミュニティセンターで太極拳のクラスを受講してください。自宅で練習できるように、オンラインまたは DVD でチュートリアルを見つけることもできます。
2重心を移動するためのエクササイズを行います。重心を移動させることは、バランスを整えるための素晴らしいエクササイズです。このポーズでは、足を腰幅に広げて立つ必要があります。次に、体重全体を片方の足に移し、もう一方の足をゆっくりと持ち上げます。この姿勢を保ち、30秒間バランスを保つようにしてください。もう一方の足に切り替えます。複数回繰り返すことができます。
3片足でバランスを取ってみましょう。これは上記の方法と似ていますが、唯一の違いは、上げた脚が膝に向かって曲がることです。このタイプのエクササイズは前後のバランス能力を鍛えますが、上記のエクササイズは左右のバランス能力を鍛えることに重点を置いています。これら 2 つを組み合わせて使用する必要があります。広告する

方法6方法6/13:

コーディネーションエクササイズ

1ピラティスを試してみましょう。ピラティスは、エクササイズボール、ダンベル、レジスタンスバンドなどの道具をよく使用する一連のエクササイズとルーチンです。これはバランスと協調性も向上させる、素晴らしいやりがいのあるエクササイズです。一緒に練習できる地元のグループを見つけたり、地元のジムやコミュニティセンターでピラティスのクラスを受講したりしましょう。オンラインまたはDVDで学習して自宅で練習することもできます。
2ヨガを試してみましょう。ヨガは、ストレスや不安を軽減し（最終的には減量にも役立ちます）、バランスと協調性を向上させるのに最適なインドの瞑想法とエクササイズです。一緒に練習できる地元のグループを見つけたり、地元のジムやコミュニティセンターでヨガのクラスを受講したりしましょう。オンラインまたはDVDで学習して自宅で練習することもできます。
3ダンスに挑戦してみましょう。ダンスにはバレエなどさまざまな形式があります。ダンスは、体の柔軟性と協調性を効果的に高めることができる厳しい運動です。一緒に練習できる地元のグループを見つけたり、地元のジムやコミュニティセンターでダンスクラスを受講したりしましょう。
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- 基本的なストレッチの一つはハムストリングのストレッチです。座って足を広げ、片方の足に手を伸ばすようにしてみましょう。届かない方の足を曲げることもできます。
- もう一つの基本的なストレッチは、バタフライ鼠径部ストレッチです。地面に座り、足首をできるだけ腰に近づけます。このストレッチをするときは、膝を地面に向かって押し付けるようにしてください。
- もう一つのより基本的なストレッチは、肩のストレッチです。肘を体の前方、もう一方の肩に向かって引きます。このとき、腕をしっかりと押し付けます。
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方法7方法7/13:

忙しい人は運動する

1いつでも運動できます。毎日運動に多くの時間を費やす必要はありません。どんな運動でも構いませんので、仕事中の「ちょっとした休憩」の間に行うようにしてください。食事を待っている間にスクワットをしたり、朝起きたらまず 1 分間プランクをしたりすることもできます。毎日運動する時間を見つけるようにすると、より前向きになれるでしょう。
2椅子に座らないでください。仕事のほとんどの時間をオフィスチェアに座って過ごしているなら、アプローチを変えた方が良いかもしれません。スタンディングデスク、またはスタンディングデスクとトレッドミルを使用すると、作業中に脂肪を燃焼するのに役立ちます（速く行う必要はありませんが、難しいほど効果的です）。この方法がうまくいかない場合は、デスクチェアの代わりにエクササイズボールを使用してみてください。いくつかの研究によると、太りすぎの人の場合、これらの方法を使用すると年間 40 ポンド以上減量できる可能性があると示されています。
3エレベーターの使用を中止します。アパートに戻ったり、オフィスに行くときは、エレベーターを使わず、階段を使ってください。これは、一度に 1 階ずつ登ることができ、だんだん簡単になるので素晴らしいです。最終的には、さらに運動するために階段を上って走ることもできます。
4運転しないでください。歩いたり自転車に乗ったりできる場合は、車の運転は避けてください。週に数回歩くことで、食料品の買い物を運動に変えましょう。バスに乗って仕事場に行き、数駅早めに降りて歩いてください。自転車で通勤することもできます。車で来られる場合は、建物から離れた場所に駐車できます。これは日常生活にもっと運動を取り入れる素晴らしい方法です。広告する

方法8方法8/13:

初心者プラン

1 30 分間歩くかジョギングします。これは 10 分間のセッションを 3 回行うことで実行できます。
2ブリッジの練習を 30 回行います。できれば、一度に 30 回行ってください。ただし、2〜3ラウンドに分割することもできます。
3 1 分でタブレットを作ります。明らかに、これを数回実行する必要があります。できるだけ長く保持し、数秒間休憩してから続けます。
4腕立て伏せを 30 回行います。可能であれば、すべてを一度に実行してください。ただし、2〜3ラウンドに分割することもできます。
5 5 分間ジャンプ運動をします。可能であれば、すべてを一度に実行してください。 3回以上休憩しないでください。また、1分以上休憩しないでください。広告する

方法9方法9/13:

中級者向けトレーニングプラン

1 1 時間歩くかジョギングします。これは2時間半で完了します。
2腹筋を 50 回行います。可能であれば、すべてを一度に実行してください。ただし、2〜3ラウンドに分割することもできます。
3.プランクを 3 分間行います。これは複数のセッションで実行する必要があります。できるだけ長くその姿勢を保ち、30 秒間休憩してから続けます。
4.バーピーを50回行います。可能であれば、すべてを一度に実行してください。ただし、2〜3ラウンドで行うこともできます。
5階段を15分間登ります。これは 5 分間のセッションを 3 回行うことで実行できます。広告する

方法10方法 10/13:

高度なトレーニングプログラム

1ゆっくりまたは早足で 1 時間走ります。これは、30分の2セットでも実行できます。
2 sit-ups。可能であれば、一度にすべてをしてください。ただし、2〜3ラウンドに分割することもできます。
3DOプランク5分間。これは明らかにいくつかのステップで行う必要があります。できる限りこの位置を保持し、1分間休んでから続行します。
4重量を計るには1時間持ち上げます。運動したい筋肉群に基づいて体重と位置を選択する必要があります。 1時間を20分間の運動の3セットに分け、各セットで異なる筋肉を運動してみてください。
5跳30分钟绳。これは、10分で3ピースで実行できます。広告する

方法11方法11 13：

インターバルトレーニング方法

1明白什么是间隔训练。インターバルトレーニングとは、高強度のトレーニングの数分（最大2〜3分）を指し、その後、運動やゆっくりした運動なしで言及します。インターバルトレーニングは、他の方法よりも時間がかからないが、同じ効果を生み出すため、最も効果的な運動療法の1つと広く考えられています。
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- 別のタイプの髪は、これを好気性運動と組み合わせることです。 5分間ゆっくり歩いてウォームアップしてから、10分間速く歩き、3ブロックでスプリントし、2ブロックに戻り、3ブロックでスプリントし、2ブロック（待機、15分）に戻り、出発点に戻ります。
: : : : : : : : : : : : : : :ほとんどすべての動きに間隔を適用できます。ライディング、便利、多くのコアエクササイズなどを試してみてください。さまざまな時間に異なるコンテンツを運動して、すべての筋肉グループが運動していることを確認してください。広告する

方法12方法12 13：

シニアスポーツ

1增加锻炼的时间。運動目標を1日に少なくとも30分に設定する必要があります。ゆっくりと、1時間に変わることができます。ただし、今回は短時間に分割され、1日を通して広がり、それを行うことができます。ただし、毎回は10分未満にすることはできません。最初に開始したら、少なくとも週に2日運動します。これが続く場合は、週5日に拡張できるはずです。
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- 心拍数を上げる可能性のある特定の速度を維持するために、少なくとも1日30分間歩いてみてください。強度を少し増やそうとしないと、ワークアウトからあまり得られません。
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- 優れた基本的なバランストレーニングは、片足に立ってみることです。滑りを防ぐために椅子を隣に置いている間、両足を順番にしてください。
4做协调性训练。筋肉は徐々に弾力性を失い、倒れた後に動くことや立ち上がることが困難になります。ストレッチなどの調整トレーニングを行い、筋肉を弾力性を維持し、より安全で独立させます。
5做体能训练。 2ポンド（またはそれ以上）の重量を軽く持ち上げます。これは、腕を強く保ち、より長く独立したままにするのに役立ちます。広告する

方法13の方法13：

運動後のスキル

1做恢复训练。ウォームアップエクササイズのような回復トレーニングは、高強度の運動後に体を落ち着かせることができるより穏やかなエクササイズです。 5〜10分間歩き、ストレッチすることで回復します。運動の前にストレッチすると簡単に傷つくことがありますが、運動後に伸びると、筋肉がまだ暖かくポジティブであるため、今回は柔軟性を高めることができます。
2获得电解质，多喝水。運動すると、筋肉が汗やその他の有用な栄養素を体から追い出します。これらの栄養素を充電する必要があります。そうしないと、怪我をしたり病気になったりします。これらの栄養素、水、ナトリウム、カリウム、砂糖は、一連の方法で吸収できます。スポーツドリンクを飲んだり、水を飲んだり、バナナを食べたり、水を飲んだり、プロテインバーを食べたりできます。さらに多くの選択肢があります。
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- すぐに有効になる激しい痛みは、あなたが自分自身を傷つけたことを意味します。特にそれが非常に深刻で、数日間かかっている場合は、医師または看護師に尋ねてください。
- 筋肉が傷つき始めるのを防ぐために、ゆっくりと動き、長い間自分でゆっくりと動くことができます。高強度のエクササイズを直接開始しないでください。ただし、数か月間、身体を高強度に調整する必要があります。
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ヒント

健康的な食事で運動をします。これは、健康的な体重を維持するのに役立つだけでなく、より多くのエネルギーを提供し、運動するときに鈍化しないように感じます。
あなたが運動しているとき、音楽を聴くことは、あなたがあなたのモチベーションを楽しませ、強化するのに役立つ素晴らしい方法です。これは「タイガーの目」です！
運動を通じて地元で体重を減らすことはほとんど不可能です。腹や太ももなどを失いたい場合は、最初に体全体で体重を減らす必要があります。ただし、これは、強度と筋肉強化トレーニングでも、削減したい場合に行うことができます。
忍耐は、運動プロセスで最も重要なことです。短期間で結果を取得したくないし、運動を停止した後もこれらの効果が維持され続けることを期待しないでください。健康な体を持ちたい場合は、週に何度も運動してそれに固執してください。
犬を散歩します。あなたが犬を飼っているなら。あなたはそれを買うことができますが、犬を育てるには多くの責任が必要です。

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警告する

すべての運動（有酸素運動、嫌気性運動、コア筋肉など）を他の運動と組み合わせて使用する必要があることを忘れないでください。これにより、体全体が行使され、体力と健康な筋肉が強化され、心臓と循環機能が強化されます。
運動しすぎると、筋肉を深刻に損傷する可能性があります。必ず注意を払い、医師またはコーチに相談して、怪我を避ける方法を学んでください。あなたが本当に怪我をしている場合は、医者に相談してください。
エクササイズは、雑誌の誰かのように見えるようにすることではなく、より健康にすることです。これを覚えておく必要があります。誰もが映画スターのように見えるわけではありません。一部の人々は常に太っています。これも非常に正常で健康的です。快適でエネルギッシュな体を持っているように感じることを確認することが重要です。
妊娠中の女性は運動することができます。しかし、バランスセンターは不均衡であり、あなたの体には回復するのに役立つリソースが少ないことを忘れないでください。現実的に、自分を強制しすぎないでください。低胎盤、流産の歴史、弱い子宮頸部など、特定の体調がある場合。

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