筋肉量と筋力を増やす方法

筋肉量と筋力を増やしたい場合、この運動方法は体のさまざまな部分を強化することで全体的な筋肉量を増やすことができます。筋肉増強を目的とした食事療法に従うか、より早く強くなるためのサプリメントの摂取を検討してください。開始方法についてのいくつかの情報がここにあります。

方法1方法1/4:

背が高くて強い体格を維持する

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- 特定の筋肉群で大きな成果が得られない場合は、トレーニング方法を変えて、もっと効果的な方法がないか調べてみましょう。
- 体重を減らして筋肉を増やすために、必要に応じて食生活を変えましょう。タンパク質、脂肪、炭水化物のさまざまな比率を試して、体重と健康の達成に役立つバランスを見つけてください。
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- 良い睡眠は、健康的な方法で筋肉量と筋力を増やすためのもう一つの重要な要素です。 1日7〜8時間の睡眠をとるようにしてください。
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方法2方法2/4:

筋肉量を増やすための運動

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- 3～4 セット、それぞれ 6～8 回行います。各セットの間に約45秒間休憩します。
- エクササイズの難易度を上げるには、バーベルを胸の前で垂直に伸ばし、しゃがんでバーベルを体の横ではなく外側に持ち上げます。腕も鍛えられます。
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- 3～4 セット、それぞれ 6～8 回行います。各セットの間に約45秒間休憩します。
- エクササイズの難易度を上げるには、腰を曲げてダンベルを持ち、立った姿勢まで持ち上げます。次にダンベルを胸まで上げ、頭上まで上げ、再び胸まで下ろします。次にダンベルを体側に下ろし、腰を曲げて床まで下ろします。
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- 3～4 セット、それぞれ 6～8 回行います。各セットの間に約45秒間休憩します。
- 運動をより難しくするには、腰に重りベルトを巻いてください。筋肉が強くなったら、それに応じて重量を増やしてください。
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- 3～4 セット、それぞれ 6～8 回行います。各セットの間に約 45 秒間休憩します。
- バーベルベンチプレス運動を行うときは、重すぎるバーベルの使用を避けてください。重要なのは、力ずくで押したり、脚の筋肉を使って重量を押したりするのではなく、胸の筋肉を使うことです。
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方法3方法3/4:

効果的なトレーニング戦略を使用する

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- 体重が増えると、大きな筋肉を修復するためにより長い休憩時間が必要になるため、運動量をさらに減らすこともできます。
- ウェイトトレーニングの日がないときでも、他の身体活動を行うことができます。ランニング、水泳、サイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動をして、体を動かしていることを確認してください。
2トレーニング時間を短くします。一度に何時間もトレーニングする必要はありません。実際、トレーニングが長すぎると筋肉を損傷し、強制的に休息を取らざるを得なくなる可能性があります。トレーニングは30分から1時間程度かかります。
3異なる筋肉群を異なる日にトレーニングします。毎回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、筋肉群のトレーニングを分散させて、体の特定の部分を休ませながら他の部分を鍛え続けるのがよいでしょう。トレーニングプランを作成し、それに従ってください。ただし、特定の筋肉群を過度にトレーニングしないように注意してください。
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- 持ち上げる限界を知るには、筋肉が限界に達する前に 6 ～ 8 回繰り返し持ち上げることができる重量を選択します。汗をかいたり、疲れすぎたりすることなく 10 回繰り返した場合は、重量を増やす必要があります。 1～2回も正しくできない場合は、重量を減らしてください。
- 十分に強くなる前に重すぎる重量を持ち上げようとすると、筋肉を傷める可能性があり、これも逆効果です。トレーニングの限界から持ち上げる重量で始め、筋肉が強くなるまで時間をかけます。すぐに、使用している重量が自分には軽すぎることに気づくでしょう。その場合は、6 ～ 8 回しか繰り返しできない状態に戻るまで、重量を 2 ～ 10 ポンドずつ増やしてください。
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- 持ち上げるたびに腕と脚を完全に伸ばします。肘や膝を曲げるのとは異なり、腕や脚を完全に伸ばすと、運動がより難しくなります。
- 各エクササイズは正しいテクニックを使用して完了する必要があります。たとえば、腕を完全に伸ばしてバーベルを頭上に持ち上げることができない場合は、より軽い重量を試したほうがよいでしょう。
- バーベルを左右に振ってしまうほどの力で持ち上げないでください。制御された安定した動きで持ち上げます。バーを落とさずにゆっくりと開始位置まで上げます。
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方法 4方法4/4:

筋力向上のための食事

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- 鶏肉、魚、牛肉、豚肉、その他の肉製品はすべて高品質のタンパク質源です。鶏卵やアヒルの卵などの他の動物性食品も良い選択です。
- アーモンド、クルミ、葉物野菜、豆類、その他の野菜にもタンパク質が含まれています。
- 豆腐などの大豆製品もタンパク質摂取の要件を満たすことができます。
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- 揚げ物、スナック菓子、ファーストフードなど、高カロリーで栄養価の低い食べ物は避けてください。
- 果物、野菜、全粒穀物、その他の健康的なカロリー源をたくさん食べましょう。
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- 一定期間内に一定量の体重増加を助けると主張するサプリメントは避けてください。人それぞれ体は異なるため、魔法のように筋肉を増強すると主張する製品は詐欺である可能性が高いです。
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