良い習慣を身につける方法

新しい良い習慣を身につけるのは簡単ではありませんが、努力する価値は十分にあります。良い習慣が多ければ多いほど、健康になり、より大きな目標を達成できる可能性が高まります。動機を明確にしたり、リマインダーを作成したり、フォローアップしたりするなど、新しい習慣を身につけるのに役立つことはたくさんあります。やめたい悪い習慣がある場合は、良い習慣を身につけるための措置を講じる必要があるかもしれないことを覚えておいてください。

ステップ

計画を立てる

1. 1 目標を設定します。新しい習慣を始める前に、目標について考えましょう。何を達成したいのかを明確にしましょう。成功の可能性を高めるには、目標は具体的、測定可能、行動指向、現実的、期限付きである必要があります。何を達成したいかを考えてください。詳細であればあるほど良いでしょう。役に立つ質問をいくつか挙げます:
   • 具体的とは、目標が的を絞ったもので、あまりに広範で漠然としたものであってはならないことを意味します。具体的に何を達成しようとしているのですか、そしてそれはなぜですか?
   • 測定可能とは、目標を数値で定量化し、測定できることを意味します。あなたの目標はどのような数字に関係していますか?それを数字で測るにはどうすればいいのでしょうか？
   • 行動指向とは、目標は積極的に取り組み、コントロールできるものであることを意味します。目標を達成するために具体的に何をする必要がありますか?どのくらいの頻度で行う必要がありますか?
   • 現実的であるということは、既存のリソースで目標を達成できることを意味します。この目標を達成するためのスキルとリソースはありますか?なぜそうなのか、そうではないのか?
   • 時間制限があるということは、目標に開始と終了、または守れる期限があることを意味します。目標に向かって取り組み始めたのはいつですか?いつまでに完了する必要がありますか?成功したらどうなるでしょうか？失敗したらどうなりますか？
2. 2 身につけたい習慣を決めます。目標に沿った良い習慣を身につけることで、目標を達成できる可能性が高まります。 ^[1] 目標を設定し、それを達成するための方法の詳細をすべて理解したら、それを達成するのに役立つ習慣を特定します。自分の目標について考え、それを達成するのに役立つ良い習慣は何だろうと自問してみてください。
   • たとえば、6 週間で 10 ポンド減量することが目標であれば、毎晩 7 時に散歩する習慣をつけることができます。
3. 3.モチベーションを見つける。自分の目標と身につけたい新しい習慣を特定したら、何が自分をやる気にさせるのかについて少し時間をかけて考えてみましょう。モチベーションとは、この新しい習慣を身につけたいと思う理由です。良いモチベーションが新しい習慣を身につけられるかどうかを決めるので、モチベーションを見つけるのに少し時間をかけましょう。 ^[2]
   • 自分自身に問いかけてください: この新しい習慣を身につけることで、どんなメリットが得られるでしょうか?新しい習慣は私の生活をどのように改善するでしょうか?
   • 必要なときにインスピレーションを得られるよう、自分の動機を書き留めておきましょう。
4. 4.小さなことから始めましょう。身につけたい新しい習慣が大きなプロジェクトであっても、成功の可能性を高めるには小さな変化から始めなければなりません。あまりに大きな変化を起こすと、それを続けるのが難しくなるかもしれません。 ^[3]
   • たとえば、揚げ物、脂っこい食べ物、甘い食べ物をやめたい場合、一度にすべてをやめるのは難しいです。しかし、一度に一つずつ切り捨てていくのは、それほど難しいことではないかもしれません。
5. 5.自分に時間を与えましょう。新しい習慣を身につけるには長い時間がかかります。数週間で新しい習慣を身に付けられる人もいれば、数か月かかる人もいます。 ^[4] 新しい習慣を身に付けるためには、このプロセスに時間がかかることを理解し、忍耐強く取り組みましょう。
6. 6.起こりうる障害を予測する。新しい習慣を身につける過程では、必ず障害が起こります。障害に直面する精神的な準備をしておくと、障害をうまく克服し、新しい習慣に向けて努力し続けることができます。途中でつまずいたからといって、必ずしも失敗するわけではないことを覚えておいてください。 ^[5]
   • たとえば、ある日散歩に行かなかったとしても落胆しないでください。今日はうまくいかなかったと認識して、明日は散歩に行きましょう。
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成功を達成する

1. 1リマインダーを設定します。リマインダーを使用すると、毎日新しい習慣を続けるように思い出させることができます。最善のアプローチは、朝のシャワーを浴びたりコーヒーを淹れたりするなど、毎日のルーチンの一部にキューを組み込むことです。たとえば、歯磨きのたびにフロスを使う習慣をつけたい場合は、歯磨きをフロスを使うきっかけとして使います。歯磨きの後にフロスを使い続けると、時間が経つにつれて自然な習慣になります。 ^[6]
   • 新しい習慣に関連したリマインダーが思いつかない場合は、携帯電話にアラームを設定して、毎日新しい習慣を続けるように自分に思い出させましょう。
2. 2環境を変える。環境を変えることで目標を達成できる可能性が高まります。新しい習慣をより簡単に身につけられるよう、環境を変える方法を考えてみましょう。日々の環境の変化で良い習慣を身につけるにはどうすればよいでしょうか? ^[7]
   • たとえば、毎朝仕事の前にジムに行く習慣を身につけたい場合、前の晩にトレーニング用の服を用意し、ジムバッグを玄関に置いておくことで成功への準備ができます。
3. 3もっと注意を払ってください。中には、「カジュアル」なモードになっていて、自分が何をしているのか考えていないために、新しい良い習慣を身につけるのが難しい人もいます。しかし、自分の行動をより意識することで、新しい良い習慣をより簡単に身につけることができます。無意識の行動が何によって良い習慣を身につけることを妨げているのか自問してみましょう。 ^[8]
   • たとえば、毎朝ジムに行く習慣を身につけたい場合、何がそれを妨げているのかを考えてみましょう。普段、朝は何をしますか？ジムに行かないときはどこで時間を過ごしていますか?なぜこれに時間を費やすのでしょうか?気分はどうですか？
   • 次に自分が「マンネリ」に陥り、悪い習慣に逆戻りしていることに気づいたら、自分の行動と感情に疑問を投げかけて、この無意識のサイクルから抜け出しましょう。
4. 4.他の人と話す。新しい習慣を継続できるように、目標を他の人と共有しましょう。新しい習慣を続けるのを手伝ってくれる友達を見つけましょう。もしかしたらあなたの友人は良い習慣を身につけたいと思っているかもしれません。そしてあなたは彼を助けることができるかもしれません。 ^[9]
   • 新しい習慣を身につけるのを助けてくれる友人に、何らかの方法で規律を身につけるよう頼んでください。たとえば、友人にお金を渡し、良い習慣を一定回数実行したらそのお金を返してもらいます。 ^[10]
5. 5.進捗状況を記録します。進捗状況を追跡することで、モチベーションを維持し、計画通りに進まなかったときに戦略を立てることができます。日記やモバイル アプリを使って、良い習慣がどのくらいの頻度で身につくかを記録しましょう。 Weibo や WeChat Moments などのソーシャル メディアで進捗状況を共有することも検討してください。進捗状況を公に公開することで、モチベーションが上がり、良い習慣を身につけることができます。 ^[11]
6. 6.良い習慣を身につけたら自分自身にご褒美を与えましょう。自分にご褒美を与えるとモチベーションを維持するのに役立ちます。目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。 10 ポンド痩せたら自分に新しい服を買ってご褒美をあげるといった単純なことでも、目標を達成するモチベーションを高めるのに大いに役立ちます。 ^[12]
   • 健康的で手頃な価格のご褒美を選びましょう。目標を達成したら、時間内に自分にご褒美を与えましょう。
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悪い習慣を断つ

1. 1.意識を高める。悪い習慣は、潜在意識に深く根付いた行動であるため、断ち切るのが困難です。悪い習慣を克服するには、まずその習慣をより意識する必要があります。悪い習慣に陥るたびに記録することで、悪い習慣に対する意識を高めることができます。 ^[13]
   • 食事の間に間食をするのが悪い習慣である場合は、間食をしていることに気付いたたびにそれを書き留めてください。これを 1 週間続けて、悪い習慣に陥る頻度を確認してください。
   • 悪い習慣に気づくということは、自分を責めることなく、それに伴う行動やパターンを「観察する」ことを意味します。研究によると、自分を責めると、同じ間違いを繰り返したり、同じパターンを繰り返す可能性が高くなる可能性があるそうです。これらのパターンや悪い習慣に気づくことができれば、それらは消えていきます。
2. 2この悪い習慣をやめる方法を見つけましょう。一度その習慣に気づいたら、それを克服する方法を見つける必要があります。悪い習慣から気をそらすようにしてください。悪い習慣をやりたい衝動に駆られたときは必ず書き留め、それをどうやって克服したかも書き留めてください。 ^[14]
   • たとえば、夕食前に軽食をとりたいときは、コップ一杯の水を飲んだり、散歩に出かけたりしましょう。
3. 3.悪い習慣を克服したら自分にご褒美を与えましょう。悪い習慣に陥りたいという衝動を抑えたら、必ず自分自身にご褒美を与えましょう。報酬は悪い習慣を克服し続けるための動機付けになります。報酬は悪い習慣にふけることではなく、他の楽しいことをすることです。 ^[15]
   • たとえば、食事の間に間食をせずに一週間過ごしたら、新しい本や展覧会で自分にご褒美をあげましょう。
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ヒント

• 我慢して。行動を変えるには時間と多大な努力が必要です。

警告する

• 薬物やアルコール依存症から回復している場合は、その習慣を断つために専門家の助けが必要になる場合があります。医師またはメンタルヘルスの専門家に助けを求めてください。