ベンチプレスのやり方

胸の筋肉を大きくしたいですか?腕の筋肉はどうですか？ベンチプレスは両方の部位の筋肉を鍛えます。筋力トレーニングの合間に十分な休息を取っていれば、すぐに結果が現れます。ベンチプレスでは、大胸筋に加えて、前部三角筋、内側三角筋、上腕三頭筋も鍛えられます。

方法1方法1/2:

基本的なベンチプレスをマスターする

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Bench-Press-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Bench-Press-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Bench-Press-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Bench-Press-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1体を自然でリラックスした状態でベンチに横になります。肩をリラックスさせて丸めず、背骨を正常な湾曲に保ちます。腰をベンチに平らにつけないようにしますが、あまり反り返らせないようにし、自然にリラックスするようにしてください。
- 足を肩幅に広げて、椅子の上に置き、地面に平らに置きます。
- 柔らかいベンチで重いベンチプレスをしないでください。バーとウエイトの重量が 200 ポンド (91 kg) を超え、上半身の重量も加わると、肩がベンチに沈み込み、首の筋肉に緊張が生じます。ほとんどの人はそれほど重い重量をベンチプレスしないので、ベンチは柔らかく設計されています。ただし、クッションが付いている場合は、グループ間の座ったり休憩したりするために使用できます。
- 肩幅に合うスツールを選びましょう。スツールが狭すぎると安定性が足りず、広すぎると上肢を曲げることができません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Bench-Press-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Bench-Press-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Bench-Press-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Bench-Press-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2両腕を体の両側に伸ばし、肘を曲げて手を上げて、肩幅と同じ幅で鉄棒を掴みます。
- グリップの位置によって、鍛えられる筋肉群が決まります。グリップを広くすると、動きの中で胸筋の関与が高まり、グリップを狭くすると上腕三頭筋の関与が高まります。適切なグリップを選択してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Bench-Press-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Bench-Press-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Bench-Press-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Bench-Press-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3重いウェイトを押す前に、空のバーを使ってウォームアップとストレッチを行います。バーをラックから取り外し、胸の上に置きます。バーが下がるときに息を吸い、最も低い位置に達したときにバーが胸骨の真ん中に軽く触れます。胸を使ってバーを跳ね上げないでください。深刻なスポーツ傷害を引き起こし、動作の基準に影響を及ぼす可能性があります。息を吐きながらバーを体から離し、腕をほぼまっすぐになるまで伸ばします。最初のセットでは8回行います。
- ある程度柔軟性がありながら柔らかすぎないバーを使用してベンチプレスを練習してください。硬すぎるバーでは、プレスするのが不快になる場合があります。すべてのバーは金属製で非常に硬いですが、関節に優しい柔らかいバーもあります。店員があなたの体重に合ったバーを選ぶお手伝いをします。一般的に、初心者や中級のフィットネス愛好家は、体重の 1.5 倍以下の重量を持ち上げることができます。
- 目標に応じてバーを選択してください。個人記録、州記録、またはそれ以上の記録を出したい場合は、標準の直径 1 1/16 インチ (2.69 cm) のバーを選択してください。記録を出したくない場合は、より厚いバーの方が使いやすくなります。バーが厚いほど、ベンチプレスできる距離は長くなりますが、ベンチプレスできる最大重量は減ります。直径が 1/8 インチ (0.3 cm) または 1/16 インチ (0.15 cm) 大きくなると、動作の感覚と安定性に顕著な違いが生じます。
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- 背が高い場合は特に注意してください。背の高い人はグリップが広いので、バーをラックに戻すときに手を押すことに特に注意する必要があります。ウェイトベンチは、身長の高い人（身長 1.8 メートル以上 2 メートル未満）向けに設計されています。背の高い人は、ベンチプレスを行う際に手を広げすぎないようにしてください。広く握ると、手首の半径が過度に曲がり、手首に負担がかかります。グリップが狭い場合も広い場合も、手首を負傷する可能性が高くなります。
- 親指を使わないグリップは避けてください。バーが誤って手から滑り落ちた場合、悲惨な結果を招く可能性があります (意味はお分かりでしょう!)。親指を使わないグリップは、パートナーや適切な装備で保護すれば危険性は低くなりますが、保護装備は非常に頑丈なものでなければなりません。親指を使わないグリップは手首の関節にかかる負担を軽減し、バーに直接力を伝えます（より重いものを持ち上げることができます）。握る際には滑り止めチョークを使用してください。危険があるかもしれないにもかかわらず、親指を使わないグリップを使う人もいます。
。バーが自分の上に落ちてくるのは絶対に避けたいものですが、トレーニングパートナーは
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/3 \/31 \/bench-press-step-6-version-4.jpg \ /v4-460px-bench-press-step-6-version-virsion-4.jpg" ihow.com \/Images \/Thumb \/3 \/31 \/Bench-Press-Press-Step-6-version-4.jpg \/v4-728px-bench-press-step-6-version-4.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheight "：345、" Bigwidth " <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 6バーを上げ、胸骨の上にゆっくりと下げます。すべての力を使用して1回持ち上げます。重量を増やすときは、動作が標準的であることを確認する必要があります。重い重量を持ち上げるときは、手首を曲げたり、バーベルを胸の上で跳ね上げたり、その他の非標準の動作を行う可能性が高くなります。正しいフォームで比較的軽い重量を持ち上げると、間違ったフォームで重い重量を持ち上げた場合よりも効果的に筋肉が成長します。
- ベンチプレッサーは通常、1 セットあたり 8 ～ 12 回の繰り返し (「1 セットあたりの繰り返し回数」とも呼ばれます)、3 ～ 6 セット (1 セットあたり最大繰り返し回数を自分で設定) を行います。
7セット間には十分な水を飲み、少なくとも 2 分間休憩します。水を飲むと体が水分補給され、筋肉のパフォーマンスが向上し、全体的なトレーニングがより効果的になります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Bench-Press-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Bench-Press-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Bench-Press-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Bench-Press-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8セット間の休憩は、体調に合わせて調整してください。一部のトレーニングプランでは、セット間の休憩時間は 90 ～ 120 秒にすることを推奨しています。これは筋肉のサイズを大きくするための一般的なトレーニングプランとしては非常に優れていますが、あなたには適していない可能性があります。 2、3 分ほどの休憩は必要ないかもしれませんが、短すぎる休憩も避けてください。
- 筋肉を大きくすることが最終的な目標であれば、常に身体を限界まで追い込む必要があります。その方法は状況に応じて調整できます。セット間の休憩時間を短縮したり、ベンチプレスの重量を増やしたり、スーパーセットを実行したりすることができます。常に身体を限界まで追い込む限り、結果が現れます。
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方法2方法2/2:

ベンチプレスを最大限に活用する

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- バーを握って上腕三頭筋を鍛えます。上腕三頭筋を鍛えると、最終的にはより重い重量を持ち上げることができるようになります。
- 安定させるために足を使ってください。背中がベンチに固定され、胸と腕が安定していると想像してください。
- 横棒の上昇と下降が一直線になるようにします。ベンチプレス中にバーが前後に揺れる場合は、重量が高すぎる可能性があります。標準的なフォームを維持するために重量を下げてください。
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- 上腕三頭筋を鍛えるには、ベンチプレスのときにクローズグリップを使用します。ディップス、腕上げ、プルダウンで上腕三頭筋を鍛えることもできます。 ^{[1] X研究ソース}
- 背中の上部の筋肉を強化するには、ベンチプレスの正反対のバーベルローを行ってください。このエクササイズを正しく行えば、背中の筋肉を大幅に強化することができます。
3筋肉を増やすには、より健康的な食事を摂り、より多く食べましょう。筋肉の成長の秘訣はトレーニングと正しい食事です。体重をポンドに換算し（1ポンド=0.45kg）、18倍します^{[2] X調査ソース}これらは、毎日必要なカロリーです。 1 日にこれらのカロリーを摂取し、食事ではタンパク質、炭水化物、脂肪のバランスを保つことを忘れないでください。総カロリーの 25% ～ 40% はタンパク質、15% ～ 40% は脂肪、35% ～ 45% は炭水化物から得られます。
4両腕の力をバランスよく保ちます。他の人のベンチプレスを観察すると、ほとんどの人が片方の腕、通常は利き手の方が強いことに気がつくでしょう。弱い腕は、その腕が支えられる重量しか持ち上げることができないため、ほとんどの人にとってトレーニングのボトルネックになることが多いです。この一時的な制限を克服するには、弱い側をさらにトレーニングします。腕のバランスが取れて十分に強くなれば、ベンチプレスの能力は大幅に向上します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Bench-Press-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Bench-Press-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Bench-Press-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Bench-Press-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5多様なトレーニング動作。胸のトレーニングとしてベンチプレスだけを行っている場合、体はすぐにそれに気づき、適応します。ベンチプレスを次のレベルに引き上げるには、エクササイズを変える必要があります。トレーニング動作の小さな違いでも大きな違いを生む可能性があります。ベンチプレスを向上させるのに役立つその他の胸のトレーニングをいくつか紹介します。
- ダンベルフライ
- インクライン/デクラインベンチプレス
- 腕立て伏せ
- 座位プレス（傾斜または平らな姿勢）
- バタフライマシンチェストプレス
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ヒント

最初のセットでは、軽いウェイトでウォームアップするか、腕立て伏せを 10 ～ 15 回行って筋肉を準備します。
胸の筋肉をより効果的に鍛えるには、インクラインベンチプレスを試してみてください。ベンチ上で体が 45 度の角度になり、胸筋上部に効果的に刺激が与えられます。インクラインベンチプレスは通常のベンチプレスよりも早く結果が出ます。インクラインベンチプレスを行うときは、通常のベンチプレスよりも軽い重量を使用します。
ベンチプレス中は呼吸が重要です。バーベルを下げるときに息を吸い、バーベルを上げるときに息を吐きます。役に立つなら、息を吐くことを推進力として考えてください。
腰が悪い場合は保護ベルトを着用してください。
トレーニングでは背中の筋肉を伸ばすことも忘れないでください。背中の筋肉を伸ばすこともトレーニングでは非常に重要です。
バーベルを下げるときは、胸筋のすぐ下の肋骨の付け根あたりに保つようにしてください。
背中を反らさないようにするのが難しい場合は、足をベンチに乗せて、プレス中に腰が意図せず丸まらないようにします。
広いグリップでは胸ではなく背中が鍛えられ、狭いグリップでは胸の中央の筋肉がより鍛えられます。
バーベルを胸の下部まで下げると、胸筋下部がより鍛えられます。
水分補給を忘れずに。炭酸飲料の代わりに水やスポーツドリンクを飲みましょう。
バーベルを胸の真ん中に落とすと、胸の真ん中を鍛えることになります。
少し狭めのグリップだと胸筋の真ん中に当たります。
初心者の場合は胸筋のトレーニングを週1回、中級者や上級者の場合は週2回のトレーニングが推奨されます。 3〜4 セット、各セットで 5〜8 回繰り返すことをお勧めします。
ベンチプレスは、総合的な運動能力を向上させることができる多くのエクササイズのうちの 1 つにすぎません。
ベンチプレスを傾斜角度に調整すると、胸筋上部を鍛えることができます。
セット間に重量を追加し、1 セットあたり 10 ～ 20 ポンド (4.5 ～ 9 kg) ずつ重量を増やしてみてください。これにより、筋肉の成長が促進されます。進捗状況を記録し、可能であれば 2 週間ごとに重量を増やしてください。
ベンチプレスは、体を鍛える数ある方法の 1 つに過ぎないことを覚えておいてください。腹筋、背中、腕、脚を鍛えることは、理想の体型とベンチプレスを達成する上で重要な役割を果たします。
適切なグリップ距離を見つけます。正しいテクニックを確実に行うために、バーベルのバランスを保ち、速度を落としてください。
トレーニングパートナーがいない場合は、ダンベルベンチプレスを行ってください。ハードなセットの最後にバーの下に挟まるほど最悪なことはありません。
通常よりも少し広いグリップで外側の胸筋をターゲットにします。

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警告する

怪我につながる可能性があるため、最初は重すぎる負荷をかけないでください。
必ず安定した地面の上で練習してください。
痛みを感じた場合はトレーニングを中止してください。痛みが続く場合は医師に相談してください。
腰がベンチに載っている場合は背中を反らしても問題ありませんが、すぐには結果が出ない可能性があります。
正しく呼吸しましょう。バーベルが最上部に達したら深呼吸し、下ろすときには息を止め、押し上げるときには息を吐きます。この正しい呼吸法は怪我のリスクを減らし、体力を高めることができます。
手が滑ったり、ベンチプレスの重量が重すぎたりした場合に備えて、必ず誰かに守ってもらうようにしてください。
頻繁にベンチプレスを始める前に、必ずウェイトトレーニングを行ってください。

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