早く眠る方法

夜になるといつもベッドの中で寝返りを打ってしまい、眠れないことがありますか?この問題に直面しているのはあなただけではありません。試すことができる解決策はたくさんあります。登録看護師のマーサ・ダーキン氏は、早く眠りたいなら、寝室を暗く、涼しく、静かにし、快適な環境を作り、リラクゼーション法を使い、毎晩決まった就寝前の習慣を守り、薬について医師に相談するか、睡眠検査を受けることをまとめています。いくつかの変更を加えてそれを続けるだけで、毎晩すぐに眠りにつくことができるようになります。

方法1方法1/4:

環境を改善する

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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Fall-Asleep-Fast-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Fall-Asleep-Fast-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Fall-Asleep-Fast-Step-4-Version-4.jpg\/v4-828px-Fall-Asleep-Fast-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1寝室を暗くします。就寝の1時間前に寝室の照明を暗くし、就寝時には天井の照明、常夜灯、蛍光灯をすべて消してください。明るい光（電子スクリーンからの光だけでなく）は、体に「まだ早い」と錯覚させ、寝るにはまだ早すぎると思わせてしまいます。 ^{[1] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- 寝る前に読書や執筆をしたい場合は、デスクランプや天井の照明の代わりに小さなブックライトを使用するようにしてください。青い光は目を覚まさせてしまうので、暖色系の光のものを選ぶのがベストです。赤みがかった電球が最適です。 ^{[2] X研究ソース}
- 寝室に常夜灯時計がある場合は、照明を暗くし、画面の明るさを下げてみてください。時間を確認したくなる誘惑を避けるために、ベッドから離れた場所に向けることもできます。
2気を散らすノイズを減らします。可能であれば、夜間は寝室内および寝室付近での騒音を最小限に抑えてください。たとえば、いつも大きなカチカチという音を出して眠れなくなってしまうような古い時計が家にある場合は、静かな時計に取り替えることができます。家の中に他の人がいる場合は、寝ている間に会話や音楽、テレビ番組の音量を下げるように頼んでください。
3寝室を涼しく保ちます。体幹温度を下げると睡眠の質がよくなるので、部屋の温度を下げましょう。温度を 15.5 ～ 21 ℃ (60 ～ 70 ℉) に設定すると、睡眠の問題が解決する可能性があります。温度は体温が室温より少し低くなる程度に低くする必要がありますが、震えるほど寒くはありません。 ^{[3] X研究ソース}
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- 横向きまたは仰向けで寝てみましょう。これらの姿勢は背骨に最適であり、よりぐっすり眠るのに役立ちます。仰向けに寝ると気道が開いた状態を保ち、睡眠時無呼吸症候群の症状を緩和するのに役立ちます。 ^{[5] X研究ソース}
- 睡眠時無呼吸症のせいで夜眠れない場合は、医師の診察を受けてください。持続陽圧呼吸療法（CPAP）装置が必要かどうかを確認するために、睡眠検査を勧められることがあります。
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- クラシック音楽や現代的なアンビエント音楽など、柔らかくリラックスできる音楽を聴くこともできます。
- ヘッドホンをつけたまま眠らないようにしてください。眠った後、首に滑り上がってきて目が覚めることがあります。スピーカーから音楽を再生します。
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- 予算が限られている場合は、オンラインまたはファクトリーアウトレットで低価格で高品質の製品を探してください。
- スレッドカウントの高いシーツを探しましょう。糸密度が高いほど、シーツは柔らかくなります。
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- 電子書籍の代わりに紙の本を読むようにしてください。電子機器の画面から発せられる光は、人々の覚醒を妨げ、眠りを妨げる可能性があります。
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方法2方法2/4:

リラクゼーションテクニックを試す

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1数を数えながらゆっくりと深く呼吸します。眠れないときに羊を数えるというのは、よく知られた催眠術のテクニックです。深呼吸をコントロールしながらカウントすることで催眠効果を高めることができます。 4 を数えながら息を吸い、数秒間息を止めてから、8 を数えながらゆっくりと息を吐き出します。心を落ち着かせ、心拍数を遅くするために、数を数えることと呼吸することに集中してみてください。 ^{[8] XResearchソース}
2リラックスできるシーンを想像してください。平和な情景を想像するなど、他の瞑想テクニックを試すこともできます。ビーチや子供の頃にリラックスした場所など、完全にリラックスできる場所を想像してください。できるだけ多くの感覚的詳細を想像しながら、この場所にすべての注意を集中してください。 ^{[9] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
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- それぞれの筋肉をリラックスさせるにつれて、体の緊張がどんどん解けていくのを心の中でイメージします。
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- 最良の結果を得るには、水温が 38 度 (100 度) 以上であることを確認してください。水温が低すぎると、お湯と同じ効果が得られません。
- 温かいお風呂に入ると、体をよりリラックスさせることができます。お風呂に入るにしてもシャワーを浴びるにしても、少なくとも 20 分間は体をゆっくり休めてください。
5本を読む。読書はストレスを軽減し、リラックスするのに役立ちます。脳が興奮しすぎないようにするには、以前読んだことのある本を選び、ホラーやアクションアドベンチャーをテーマにした本は避けてください。電子機器をずっと見つめていると眠れなくなってしまうので、従来の紙の本を選ぶ方が良いでしょう。 ^{[12] XResearchソース}
6. 日記を書く。頭が混乱したり、日々のストレスに悩まされていると感じたら、日記をつけてみましょう。毎日の出来事を書き留め、ストレスの原因となる事柄のリストを作ります。それらを紙に書き出して、ネガティブな考えを手放し、心をクリアにして、より簡単に眠りにつくことができるようにしましょう。 ^{[13] X信頼できる情報源MedlinePlus情報源へ移動広告}

方法3方法3/4:

食生活の改善とサプリメントの摂取

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1寝る前に全粒穀物または高炭水化物のスナックを食べます。炭水化物を多く含む食べ物は、体を温かく心地よくし、眠気を誘います。寝る前に食べ過ぎるのはよくありませんが、空腹のまま寝るのもよくありません。お腹が鳴って眠れない場合は、低糖質の全粒シリアルやコーンフレーク、ジャムやゼリーを塗ったトースト、バニラウエハース、全粒粉クラッカーとチーズを試してみてください。 ^{[14] XResearchソース}
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- カフェイン入りの飲み物は避け、寝る前に飲み物を飲み過ぎないようにしてください。そうしないと、夜中に目が覚めやすくなります。
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- 特に処方薬を服用している場合は、ハーブサプリメントを服用する前に必ず医師に相談してください。
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- バナナ、オート麦、パイナップル、オレンジ、トマト、チェリーにはすべてメラトニンが含まれています。
- ハーブ療法と同様に、メラトニンのサプリメントを服用する前に必ず医師に相談してください。
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方法 4方法4/4:

ライフスタイルの変化

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1.固定スケジュールを作成します。毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床すると、体が疲れていて休息が必要であることを知らせてくれます。週末も含めて、毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きられるようにアラームを設定するようにしてください。 ^{[19] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
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- 寝室は眠るための神聖な場所なので、清潔で魅力的な状態を保つことが大切です。毎週または隔週でシーツを交換して、部屋を清潔に保ち、良い香りを保ちましょう。
- 高密度のシーツ、羽毛掛け布団、低反発マットレストッパーなど、ベッドを柔らかく快適にする寝具を使用してください。枕をいくつか追加してみるのも良いでしょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/8\/85\/Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3就寝の 1 時間前にすべての電子機器の電源をオフにします。テレビを見たり、ノートパソコン、携帯電話、タブレットを使用したりしていると、眠りにつきにくくなることがあります。寝つきが悪い場合は、就寝の少なくとも 1 時間前にすべての画面をオフにしてみてください。 ^{[21] X信頼できる情報源Nature情報源へ}
- 画面のぎらつきに加え、ソーシャルメディアをスクロールすることでもストレスが生じ、不安レベルが上昇する可能性があります。就寝の少なくとも 1 時間前には、Weibo、WeChat Moments、Facebook、Twitter、電子メール、テキストメッセージの閲覧、その他のソーシャルメディアプラットフォームの使用を避けてください。 ^{[22] XResearchソース}
- ベッドの近くで電子機器を使用する必要がある場合は、画面の明るさを最低に設定するようにしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/7\/7a\/Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4夕食を早めに食べましょう。寝る前に食べ過ぎると血糖値が急上昇し、消化器系がフル稼働することになり、不快感を感じることもあります。就寝の少なくとも3時間前に夕食をとることをお勧めします。 ^{[23] X信頼できる情報源MedlinePlus情報源へ}
- 辛い食べ物は胃を悪くしたり体温を上げたりするので、夕食には避けましょう。 ^{[24] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}辛い食べ物を食べた後に悪夢や非常に鮮明な夢を見る人もいます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Make-Yourself-Sleepy-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Make-Yourself-Sleepy-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Make-Yourself-Sleepy-Step-10-Version-3.jpg\/v4-828px-Make-Yourself-Sleepy-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.夜間に運動しないでください。就寝前4時間以内には運動せず、運動時間を朝に変更してください。日中に運動することは睡眠に良いですが、夜に運動すると睡眠の妨げになります。 ^{[25] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- 夜間に運動すると体温が上昇し、心拍数が上がり、眠気を抑える脳内化学物質が刺激されます。 ^{[26] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Get-More-REM-Sleep-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Get-More-REM-Sleep-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.午後以降はカフェインを摂取しないでください。就寝前 6 時間以内はカフェインやその他の刺激物の摂取を避けてください。 ^{[27] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}午後にカフェインの摂取をやめても眠れない場合は、完全にカフェインを断つことを検討してください。
- 体はカフェインを処理するのに時間がかかり、一杯のコーヒーの効果は最長 6 時間持続します。
7昼寝をしないようにしてください。長い一日を過ごして体が疲れたときは、昼寝をしたいと思うかもしれません。しかし、これにより睡眠サイクルが変化し、夜に眠りにつきにくくなる可能性があります。どうしても昼寝をしなければならない場合は、午前中に行い、20 分以内に抑えてください。 ^{[28] X信頼できる情報源PubMed Centralソースへ移動}
8. 医者に行く。睡眠障害が日常生活に支障をきたしたり、気分が落ち込んだりする場合は、医師の診察を受ける必要があります。現在薬を服用している場合は、その薬が睡眠に影響しているかどうか、また別の薬に切り替えられるかどうか医師に尋ねてください。 ^{[29] X信頼できる情報源MedlinePlus情報源へ移動広告}