悪夢を止める方法

悪夢は非常に不快で、恐怖や不安を引き起こし、睡眠の質に影響を与える可能性があります。これは肉体的な疲労と精神的なストレスにつながります。しかし、悪夢の治療を始める前に、悪夢の原因を理解する必要があります。ステップ 1 から始めて、なぜ悪夢を見るのかを考え、再び悪夢を見ないように最善を尽くしてください。

パート1 パート1/3:

悪夢を理解する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Stop-Having-Nightmares-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Stop-Having-Nightmares-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Stop-Having-Nightmares-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Stop-Having-Nightmares-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1大人が悪夢を見るのは普通のことだということを覚えておいてください。多くの人は、悪夢を見るのは子供だけで、大人になったら悪夢を見なくなると信じています。しかし、大人や十代の若者が悪夢を見ることは珍しいことではありません。
- 実際、成人の 2 人に 1 人は時々悪夢を経験し、成人の 2% ～ 8% は繰り返し悪夢を経験します。 ^{[1] X研究ソース}
- 悪夢は鮮明で現実的な場面を特徴とし、思考や感情によって心拍数が上昇し、時には目が覚めてしまうこともあります。時には悪夢の詳細を思い出し、その恐ろしく不快なイメージが心の中に残って、払拭できなくなることがあります。
- そのため、悪夢は睡眠の質に影響を与え、肉体的な疲労や精神的な不安や緊張を引き起こします。悪夢によって睡眠が頻繁に中断されると、生活の他の部分に悪影響を及ぼし、長期的な健康問題につながる可能性もあります。したがって、なぜ悪夢を見るのかを知り、徐々に悪夢を避ける必要があります。
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- 悪夢はレム睡眠中に起きる可能性が高いため、通常は早朝に悪夢を見ます。これらは非常に鮮明で現実的な、恐ろしく不安な夢です。夢の内容は人によって異なりますが、大人の多くは追いかけられたり、高いところから落ちたりする夢を見ます。トラウマ的な出来事を経験した人は、夢の中でその出来事を再体験することがあります。
- 夜驚症は睡眠の最も深い段階で発生する可能性が高く、通常は睡眠の最初の数時間に発生します。それは夢という文脈のない、突然の激しい恐怖感でした。しかし、夜驚症には通常、患者を目覚めさせる何らかの動き（震えや突然起き上がること）が伴います。ほとんどの人は、目覚めたときになぜ怖かったのか思い出せません。 ^{[2] X研究ソース}
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- 患者が最近、愛する人との死別、失業、子供の誕生、手術、事故など、トラウマとなる出来事や大きな変化を経験した場合、この可能性が高くなります。
- 悪夢は、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群など、別の睡眠障害の症状である場合もあります。さらに、悪夢を見やすい体質で生まれてくる人もおり、この傾向は家族間で受け継がれることが研究でわかっています。 ^{[1] X研究ソース}

パート2 パート2/3:

悪夢を避ける

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- 悪夢が不安、うつ病、または心的外傷後ストレス障害に関連している場合は、特定の治療法や薬が症状の改善に役立ち、悪夢を軽減する可能性があります。
- 特に、心的外傷後ストレス症候群、不安障害、パニック障害の治療によく処方されるプラゾシンという薬は、悪夢を軽減することもできます。
- あなたにとって最適な治療法を見つけるために医師に診てもらう必要があります。
2.寝る前に食べないでください。寝る前に食事をすると、代謝が速くなり、脳が活発になるため、悪夢を見ることがあります。したがって、寝る前にスナック菓子、特に糖分の多いスナック菓子を食べないのがベストです。 ^{[3] X研究ソース}
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- ヨガと瞑想はどちらもストレスを和らげ、心をクリアにするのに役立ちます。屋外でクラスを受講することも、毎日数分自宅で練習することもできます。
- その他のストレス解消活動としては、読書、編み物、ランニング、あるいは単に家族や愛する人たちとより多くの時間を過ごすことなどが挙げられます。
- 寝る前に温かいお風呂に入ると、一日のストレスを忘れて、穏やかでリラックスした気分になれます。
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- 抗うつ薬や特定の血圧降下薬は悪夢を引き起こす可能性があるため、薬の変更について医師に相談してください。
- 薬の投与量を変更したり、薬の服用を中止すると悪夢を見ることがありますが、その場合は体が順応すると悪夢は止まります。 ^{[3] X研究ソース}
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- 寝室の環境をよりリラックスできるものにします。寝室を清潔に保ち、照明が十分に暗く、温度が高すぎたり低すぎたりしないことを確認してください。ベッドが快適であることを確認してください。不快なノイズを遮断するには、ホワイトノイズマシンを使うことができます。寝室は寝るためだけに使いましょう。寝室で仕事をすると、寝室がストレスと結びついてしまいます。
- もっと運動しましょう。運動して体を疲れさせることも、睡眠の質を高める素晴らしい方法です。ランニング、ウェイトリフティング、ダンス、ボート漕ぎ、ロッククライミングなど、楽しめるアクティビティを見つけて、週に 3 ～ 5 回行ってください。しかし、寝る直前に運動するのはやめましょう。興奮しすぎて眠れなくなってしまう可能性があります。
- カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取を減らしてください。これらの物質は睡眠に影響を与える可能性があるため、摂取しないか、少なくとも摂取量を減らすのが最善です。就寝前の3〜4時間以内には、飲酒、喫煙、コーヒーを避けるようにしてください。
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- イメージリハーサル療法では、患者は目が覚めている間に悪夢の別の結末、より幸せでより充実した結末を想像するよう求められます。
  - たとえば、追いかけられている夢を見た場合、モンスターが追いかけてきて、捕まえたときに「バンヤ」と言うのを想像することができます。これは実際には追いかけっこのゲームです。
  - 高いところから落ちる夢を見たら、パラシュートが開いて助かるところを想像してください。
- この療法は口頭で行われることもありますが、患者に想像している内容を紙に書き留めたり描いたりするよう依頼されることもあります。 ^{[3] X研究ソース}

パート 3パート3/3:

良い夢を

1快適な場所を見つけます。静かで心地よい場所、たとえば熱帯のビーチや人里離れた山頂などを想像してみてください。何もないところから想像することも、実際の場所を見つけることもできます。静かでリラックスできる場所であれば、その場所はどこでも構いません。外観を想像するだけでなく、その場所の音、匂い、全体的な雰囲気も想像してください。
2幸せなことを考えてみましょう。寝る準備をしながら、楽しいことを考えてみましょう。好きなことで構いません。自分が世界を救うスーパーヒーローだと想像してください。有名な俳優だと想像してください。あるいは、休暇に出発しようとしているところだと想像してください。これにより、自分の目標を大切にし、夢の仕事に就くこと、理想の体重に到達すること、真実の愛を見つけることなど、自分がそれを達成する姿を想像できるようになります。
3あなたの夢を他の人に伝えます。信頼できる人を見つけて、自分の夢をその人に伝え、なぜその夢が怖いのかを説明してください。自分の気持ちを話せば気分が良くなります。毎日の夢を日記に書くこともできますが、時には実際の人に話すほうが良い場合もあることを覚えておいてください。
4悪夢をコントロールするようにしてください。何かを起こしたり、夢の結末を変えたりして、悪夢を操作して怖くなくなったり、不安になったりしないようにできるかどうか試してみましょう。このスキルをすぐに習得できる人もいますが、習得できなくても落胆しないでください。
5リラックスします。悪夢は、仕事が見つかるかどうかの心配などのストレスによっても引き起こされることがあります。心配事を手放して、もう一度夢を見始めましょう。瞑想やビーチでの一日などのアクティビティを通じてリラックスできます。ただし、静かで落ち着いた場所にいることを確認してください。

ヒント

寝る前に何か面白いものや元気が出るものを見ましょう。
寝る前に怖い絵を見たり、怖いものを見たり聞いたりしないでください。
あなたの人生における良いことを考え、あなたができる素晴らしいことを想像し、良いことだけを考えましょう。
寝る前に暴力や怖いシーンのある映画を見るのは避けましょう。
起こるかもしれない恐ろしいことを想像しないようにしてください。
理想的な睡眠環境を確保します。暑すぎたり寒すぎたりすると、身体的に不快になり、それが心理的な不快感や悪夢につながる可能性があります。
寝る前に心地よく心を落ち着かせる音楽を聴くと、ネガティブな感情を取り除くのに役立ちます。心の中で良いことを考え続けると、良い夢を見る可能性が高くなります。
両親、兄姉、またはあなたが深く信頼する他の人と話してください。夜中に目が覚めたときに助けを求めることもできるかもしれません。怖いときは、親の抱擁が一番温かいです！
覚えておいてください、ほとんどすべての夢は現実のものではなく、現実には起こりません。少し時間を取って休息し、自分自身に大きな笑顔を見せて、素晴らしい（そして普通の）一日を過ごす準備をしましょう。
真夜中にチャットできる人を見つけましょう。その人に電話をかけるか、家に泊まってもらいましょう。
突然目が覚めたら、携帯電話を手に取って夢を録画しましょう。そうすれば、録音をもう一度聞くときに、自分の思考プロセスと何が起こったのかを正確に知ることができます。
夢日記をつけましょう。悪夢を見なくなったとしてもやめないでください。
さまざまな人と話し合って、自分にとって何が最適かを見つけてください。
ドリームキャッチャーを手に入れたり、自分を守ってくれる宝石（アメジスト）を買ったりすると、心理的に悪い考えから解放されます。