2週間でお腹の脂肪を落とす方法

お腹に少し脂肪があるのは普通ですが、もっと引き締まってスリムに見えたいと思うのも当然です。 2 週間でお腹の脂肪をすべて落とすのは不可能ですが、適切な食品を摂取し、カロリー摂取を減らし、身体活動を増やし、その他のライフスタイルの変化を加えることで、全体的な体重と脂肪を減らしながらお腹の脂肪をいくらか落とすことができます。その後も継続して、お腹の脂肪をさらに減らしていきましょう。

方法1方法1/3:

食生活を変える

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/5\/51\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1様々な色の野菜をもっと食べましょう。野菜はカロリーが比較的低く、ビタミン、抗酸化物質、食物繊維を豊富に含んでいるため、健康を維持し、満腹感を得るのに役立ちます。この 2 週間は、1 日に 2 ～ 3 カップの野菜を食べ、カロリー摂取量を減らします。さまざまな生野菜または調理済み野菜 1 カップの栄養価は、https://www.choosemyplate.gov/vegetables でご覧いただけます。 ^{[1] XTrusted SourceUSDA Center for Nutrition Policy and Promotion出典へ移動}毎日、虹色の野菜を全部食べるようにしましょう。
- まず野菜や葉物野菜を食べ、その後に高カロリーのタンパク質や炭水化物を食べましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/d\/d4\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2筋肉を早く増やすには、食事ごとに摂取する赤身のタンパク質の量を増やします。タンパク質は筋肉量を増やすのに役立ちます。つまり、じっと座っているときでも、一日を通してより多くのカロリーを燃焼できるということです。 1日の摂取カロリーの15～20%は赤身のタンパク質から摂取する必要があります。週のほとんどの日に活動的な場合は、摂取する赤身のタンパク質の量を増やすことができます。 ^{[2] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
- 脂肪の少ない卵白、魚、鶏肉、または赤身の肉を選びましょう。
- 筋肉の構築に良い肉以外のタンパク質には、豆腐、テンペ、セイタン、豆、エンドウ豆、レンズ豆などがあります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/18\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3カルシウムとビタミン D を十分に摂取します。乳製品にはカルシウムとビタミン D が豊富に含まれており、短期間でより多くの体重を減らすのに役立ちます。 50 歳未満の女性と 70 歳未満の男性は、1 日あたり 1,000 mg のカルシウムと 600 IU のビタミン D を必要とします。 50 歳以上の女性と 70 歳以上の男性は、毎日 1,200 mg のカルシウムと 800 IU のビタミン D を摂取する必要があります。 ^{[3] X研究ソース}
- スキムミルク、牛乳やナッツミルク、低脂肪チーズなどのタンパク質が豊富な食品は、満腹感を与え、カルシトリオールを減らすのに役立ちます。カルシトリオールは体に脂肪を蓄えるよう促すホルモンです。
- 砂糖が添加された製品の代わりに、無糖または軽く甘くしたヨーグルトを選びましょう。プレーンヨーグルトが味気ないと感じる場合は、新鮮なブルーベリーやラズベリーを加えてください。
- フレッシュモッツァレラ、フェタ、ヤギチーズ、カッテージチーズも素晴らしい選択肢です。
- コラードグリーン、ケール、菜種、大豆などの緑の野菜、オレンジジュース、イングリッシュマフィン、豆乳、シリアルなど、乳製品以外の食品にもカルシウムとビタミン D が含まれています。
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- 代わりに全粒粉パンを試してみてください。キヌア、ワイルドライス、レンズ豆、豆、芽キャベツ、ブロッコリー、オート麦、リンゴ、バナナ、亜麻仁、チアシードにも、良質の食物繊維が豊富に含まれています。
- 女性は1日あたり25グラム、男性は1日あたり38グラムの食物繊維を摂取するように努めるべきです。 ^{[5] X研究ソース}
- 1日2,000カロリーの食事を例にとると、1日に最大300グラムの炭水化物を摂取するのが普通です。ただし、今後 2 週間でより早く体重を減らしたい場合は、炭水化物の摂取量を 1 日あたり 50 ～ 150 グラムまたは 200 グラムに減らす必要があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/6\/6a\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.飽和脂肪の摂取をやめ、オメガ 3 脂肪酸を含む一価不飽和脂肪に切り替えます。アボカド、オリーブオイル、亜麻仁、ナッツ、ナッツバターなどの健康的な脂肪にはすべてオメガ 3 脂肪酸が含まれており、体が脂肪を利用し、蓄積する方法を調節するのに役立ちます。また、気分を高め、満足感を与えるので、次の食事で食べ過ぎるのを防ぐことができます。 ^{[6] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- オメガ3脂肪酸を多く摂取すると内臓脂肪が減り、糖尿病のリスクが低下します。内臓脂肪は内臓を取り囲んでおり、健康に非常に有害です。
- 脂肪はカロリーが高いので摂取量には注意してください。今後 2 週間は、オリーブオイルとナッツバターの摂取量を 1 日あたり大さじ 2 杯、または 2 ～ 3 回分に制限してください。
- オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量は、男性で1.6グラム、女性で1.1グラムです。
- オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを必ず保ちましょう。オメガ 6 脂肪酸の供給源には、ベニバナ油、ヒマワリ油、コーン油、大豆油、ヒマワリの種、クルミ、カボチャの種などがあります。 ^{[7] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/4\/4e\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.間食も全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪にしましょう。スナックは血糖値と代謝率を安定させるのに役立ちます。しかし、間食をどのように、どのくらいの頻度で食べるかが重要です。砂糖を多く含むエネルギーバーを食べる代わりに、果物、ナッツ、全粒穀物などの健康的な食品を選びましょう。空腹のときだけスナックを食べ、できれば食事の合間に 2 回スナックを食べ、摂取カロリーを 100 ～ 150 カロリーに制限すると、より早く体重を減らすことができます。
- 昼や午後のおやつ時にお腹が空いたときのために、バッグの中、机の上、車内など、どこかに健康的なスナックを置いておきましょう。
- パッケージ入りのプロテインバーやスナックバーには、砂糖、不健康な脂肪、加工原料が多く含まれていることが多いです。ラベルを注意深く読んで、分量と原材料リストを確認してください。「高果糖コーンシロップ」や「分留パーム核油」を含むスナックバーは避けてください。 ^{[8] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
- たとえば、ヨーグルト、アーモンドバター、オートミールが入ったプロテインシェイク、またはリンゴのスライスにピーナッツ、ヒマワリの種、またはアーモンドバターを大さじ 2 杯加えると、健康的なタンパク質、脂肪、食物繊維が摂取でき、満腹感が長く続きます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/f\/f7\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7砂糖の入った飲み物やスナックは避けてください。これらの食品はカロリーと糖分が多く、腹部の脂肪を増やす可能性があります。早く体重を減らしたいなら、今後 2 週間は水だけを飲み、デザートは週に 1 回だけ食べ、食べる量に注意してください。 ^{[9] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- 甘いものが好きな方は、天然の糖分を含むイチゴやダークチョコレートをお試しください。これら2つの食品には抗酸化物質も豊富に含まれています。 2つを組み合わせてチョコレートコーティングしたイチゴを作ることもできます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\ /images\/thumb\/f\/fe\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8.材料を賢く選びましょう。ほとんどの食料品店では、自然食品は両サイドに、不健康な加工食品は中央の通路に置かれています。店の端に沿って買い物をして、虹を完成させるのに十分な数の果物と野菜を買うようにしてください。
- 今後 2 週間は、全粒穀物、果物、野菜、赤身のタンパク質のみを購入してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/6\/60\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9食事の量を減らします。体重や脂肪を減らしたいなら、どれくらいの量の食べ物を食べるべきかを理解する必要があります。自分で料理をする場合でも、外食する場合でも、特に量の多いレストランでは、食べる量に細心の注意を払うことが重要です。 ^{[10] X信頼できる情報源カリフォルニア酪農協議会情報源へ}
- 外食するときは、誤って食べ過ぎないように、友達と食べ物をシェアするか、自分の箱を持参して食べ物を半分ずつ詰めましょう。
- 手で食べ物の分量を測る:
  - 調理した野菜、乾燥穀物、カットまたは丸ごとの果物: 握りこぶし大の量、大さじ 16 杯に相当します。
  - チーズ: 人差し指大の量、40グラムに相当します。
  - 麺類、米、オートミール：手のひらサイズ、大さじ8杯分。
  - たんぱく質：手のひらサイズで85グラム相当。
  - 脂肪: 親指大、大さじ1杯に相当します。
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方法2方法2/3:

エクササイズ

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- 新しい運動プログラムを始める前に必ず医師に相談してください。
- 初心者はゆっくりと始め、徐々に運動時間を 30 分または 40 分に増やしてください。たとえば、最初に 15 分間ジョギングし、残りの 15 分間は歩くという方法があります。 1 週間後、スピードと強度を上げて 30 分間ジョギングします。
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- 水泳は関節を痛めない、衝撃の少ない素晴らしい運動です。
- 家族や友達と一緒にダンスクラスに参加して、運動をもっと楽しくしましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/1d\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3週3回筋力トレーニングを行います。ウェイトリフティングを行うと、引き締まった筋肉が作られます。これは、一日を通して代謝を高め、脂肪を燃焼させるために重要です。筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると、どちらか一方だけを行うよりも効果的です。 ^{[11] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- 筋力トレーニングは、毎日最低 30 分間の有酸素運動にはカウントされません。
- ダンベルを持ち上げる正しいフォームが分からない場合は、代わりにマシンを使用してください。
- 数日おきに体重を測る予定の場合は、筋肉は脂肪よりも重いことを覚えておいてください。でも心配しないでください。これらの筋肉は、今後 2 週間で腹部の脂肪をさらに減らすのに役立ちます。
- 上腕二頭筋カール、腕立て伏せ、懸垂、上腕三頭筋カール、ラテラルレイズ、チェストプレスなどのシンプルで人気のあるエクササイズから始めましょう。
- それぞれ8〜10回を3セット行います。使用する重量は、正しいフォームを維持しながらセットを完了できるほど重いものでなければなりません。各セットの後にしばらく休憩する必要があります。
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- たとえば、ジョギングに 30 ～ 60 秒のスプリントを組み込みます。次のスプリントを行う前に、身体を回復させるために、中程度のペースで 2 ～ 4 分間ジョギングを続けます。
- 歩くだけでも、速度を変えたり傾斜をつけたりすることで、高強度インターバルトレーニングの効果を得ることができます。膝やその他の関節に問題がある場合、ウォーキングは素晴らしい運動です。 20 分間のトレッドミルワークアウトをお試しください。
  - 傾斜を5%に設定し、ウォーミングアップとして3分間歩きます。
  - 傾斜を7%に上げて、2分間早歩きします。
  - 傾斜を12%に上げて、2分間早歩きします。
  - 傾斜を7%に下げ、中程度のペースで2分間歩きます。
  - 傾斜を12%に上げて、2分間早歩きします。
  - 傾斜を 15% に上げ、ゆっくりまたは中程度のペースで 2 分間歩きます。
  - 傾斜を10%に下げ、中程度のペースで1分間歩きます。
  - 傾斜を12%に上げて、2分間早歩きします。
  - 傾斜を5%に下げて、ウォーミングアップとして3分間歩きます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-14-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-14-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/d\/d8\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-14-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-14-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5毎日体幹の筋肉を鍛えて、筋力、ライン、バランスを改善します。体幹の筋肉を鍛えると、腹部と背中の筋肉が強化され、形が整います。覚えておいてください、一部分だけをトレーニングするわけにはいきません。体幹の筋肉を多く使うほど、引き締まった筋肉が作られ、形作られ、一日を通してより多くのカロリーを消費します。
- コアエクササイズを1週間続けると、姿勢が良くなり、見た目もスリムになります。
- プランク、戦士のポーズ、コブラのポーズなど、一般的なヨガのポーズを行って体幹の筋肉を伸ばし、強化しましょう。
専門家のヒント
ローラ・フリン
NASM 認定パーソナルトレーナーの Laura Flinn は、全米スポーツ医学アカデミー (NASM) 認定パーソナルトレーナー、米国オリンピックウェイトリフティングストレングスアンドコンディショニングコーチ、認定フィットネス栄養士であり、TRX サスペンションボディビルディングインストラクターの認定も受けています。ローラは、米国サンフランシスコ湾岸地域で、減量、筋肉増強、有酸素トレーニング、筋力トレーニングを専門とする自身のプライベートフィットネスクラスを開設しました。ローラ・フリン
NASM認定パーソナルトレーナー
専門家は、体幹の筋肉を鍛えると体が強く見えるようになることに同意しています。健康的な食事、有酸素運動、筋力トレーニングを組み合わせることで、体全体の脂肪を燃焼させることができ、体幹トレーニングでは腹筋を引き締めて強化することができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-15-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-15-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/1b\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-15-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-15-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6毎日の活動を増やしましょう。今後 2 週間は、できるだけ階段を上ったり歩いたりするようにしてください。食後に10〜20分歩くと、消化を助け、より多くのカロリーを燃焼し、代謝を維持することができます。 ^{[13] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- バスや地下鉄に乗るときは、数駅手前で降りて残りの道のりを歩きましょう。
- よく行くお店の近くに住んでいる場合は、買い物や用事を済ませるときに歩くことができます。
- できるだけ歩くか自転車で通勤するようにしてください。
- エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使いましょう。
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方法3方法3/3:

ライフスタイルの変化

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-16-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-16-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/f\/f2\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-16-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-16-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1十分な睡眠をとり、ストレスを軽減します。食事と運動は重要ですが、睡眠とストレスも体の脂肪の利用と蓄積に影響を与える可能性があります。睡眠不足とストレスレベルが高いとコルチゾールが増加し、腹部に脂肪を蓄積するようになります。今後 2 週間、仕事や家庭でストレスがたまっている場合は、ストレスを軽減するためにできることを必ず行ってください。 ^{[14] XResearchソース}
- 毎日少なくとも 10 分間、マインドフルネス瞑想を実践してみてください。ヨガはストレスを和らげる効果もあり、筋肉を鍛えてカロリーを燃焼させるのにも役立ちます。
- 不眠症や睡眠時無呼吸症など、ぐっすり眠れない原因となる睡眠障害があると思われる場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-17-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-17-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/b\/ba\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-17-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-17-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 解毒、流動食、その他の不健康な減量方法は避けてください。効果的に体重を減らすには、解毒と健康的な食事を組み合わせる必要があります。流動食では、体に必要な栄養素がすべて摂取できません。最新で人気のダイエットプランがどれだけ良いように聞こえても、魔法の弾丸はありません。
- 極端な減量方法は、特に十分なカロリーを摂取しなかったり、特定の食品群を完全に排除したりした場合、良いことよりも悪いことを引き起こし、栄養失調につながる可能性があります。 ^{[15] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-18-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-18-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/a\/a3\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-18-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-18-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3飢えないでください。食べ過ぎると体に脂肪が蓄積される可能性があります。ですから、毎日朝食、健康的なスナック、新鮮な食べ物を食べましょう。女性は1日あたり1,200カロリー未満を摂取すべきではなく、男性は1日あたり1,500カロリー未満を摂取すべきではありません。健康的なアプローチとしては、1日あたりのカロリー摂取量を500〜1000カロリー減らすことです。 2 週間は長い期間ではないので、1 日あたり 700 ～ 1000 カロリーを削減する計画を立てることができます。 ^{[16] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
- 毎食、不必要なカロリーを摂取しないようにしましょう。例えば、サンドイッチにマヨネーズの代わりにマスタードを塗り、オープンサンドイッチを選びましょう。パンの代わりにレタスやラップを使うこともできます。
- カリフラワーライスをおかずとして調理したり、炒め物や生魚のサラダと一緒に食べたりします。
- カロリーを抑えるには、麺の代わりにズッキーニやスパゲッティスカッシュを使いましょう。
- カロリー不足計算機を使用して、体重を減らすために毎日摂取する必要があるカロリーを計算します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-19-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-19-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/b\/b8\/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-19-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks-Step-19-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4カロリー計算に執着しないでください。摂取カロリーを減らすと体重を減らすのに役立ちますが、量よりも質に重点を置いてください。カロリーの記録に執着すると、食事の楽しみが失われ、一定の数値を超えると自己嫌悪に陥ってしまう可能性もあります。摂取カロリーには注意しましょう。ただし、数字にこだわりすぎないでください。今後 2 週間以上、体に良質の燃料を供給することに重点を置いてください。 ^{[17] XResearchソース}
- たとえば、カロリーは同じでも、リンゴとアップルパイは体に与える影響がまったく異なります。リンゴには天然の糖分と豊富な食物繊維が含まれていますが、アップルパイには添加糖分、飽和脂肪、単純炭水化物が含まれています。
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- 今後 2 週間は、食事中は携帯電話、テレビ、コンピューター、ラジオ、その他の気を散らすものをオフにしてください。
- 食べる前に、立ち上がって何かを取る必要がないように、必要なものをすべてテーブルの上に並べます。
- 食べ物をよく噛んで、その風味と食感を味わってください。
- お皿の上の食べ物すべてにどれだけ感謝しているか考えてみましょう。たとえば、ローストしたビーツを食べているとき、あなたがここに座ってそれを楽しめるように、どれだけの人がそれを栽培し、輸送し、調理するために働いたかを思い出すだけでいいのです。
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- ロゼンジ、ガム、パッチなどを使って、身体と脳がニコチンから離脱するのを助けましょう。
- 自分が喫煙する状況を理解し、タバコの誘惑に抵抗する計画を立てましょう。たとえば、車内でよくタバコを吸う人は、つまようじを噛んで口を動かしたり、お気に入りの曲をハミングして気を紛らわせたりすることができます。
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- 減量の停滞を打破するには、食生活と運動習慣を見直し、さらにカロリーを減らして運動量を増やす必要があります。おそらく 2 週間で体重減少が停滞することはないでしょうが、継続すれば 1 か月ほどで体重減少の進捗が停滞することがわかるでしょう。
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- 脂肪は腹部よりも太もも、腰、腕に蓄える方が健康的です。
- 巻尺でウエスト周囲径を測ることは、腹部の脂肪の変化を記録する良い方法です。最も狭い部分ではなく、へその周りを測ってください。お腹を引き締めすぎたり、巻尺をきつく握りすぎたりしないでください。
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ヒント

慢性的な病気や関節の問題がある場合は、食事や運動に変更を加える前に必ず医師に相談してください。医師は、身体に害を及ぼさないように理学療法士の監督の下で運動するように指示したり、栄養士の助けを求めるように指示したりすることがあります。
十分な水を飲むことを忘れないでください。脱水症状により、体内に水分が溜まり始め、むくんだように見えてしまいます。
水に柑橘類を加えると、ビタミン C と抗酸化物質の摂取量を増やすことができます。薄くスライスしたオレンジ、キウイ、レモン、グレープフルーツをウォーターボトルに入れるだけです。

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