セロトニンを増やす方法

セロトニンは気分を高め、落ち込んだり憂鬱になったりするのを防ぐのに役立つ重要な脳内化学物質です。セロトニンのレベルを上げることができる薬もありますが、自然な方法もたくさんあります。セロトニンのレベルを高めて、幸せ、満足感、活力を感じるための方法をいくつか紹介します。

ステップ

食事を通してセロトニンを増やす

1. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/d \/df \/boost-serotonin-step-1-version-3.jpg \/vv4-460px-boost-serotonin-step-1-version-3.jpg：" w.wikihow.com \/images \/shumb \/d \/df \/boost-serotonin-step-1-version-3.jpg \ /v4-728px-boost-serotonin-step-1-version-3.jpg "、" smallwidth "：460、" 345、 "biad 546、「ライセンス」：「<div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 1。セロトニン/ダイエットの噂を理解してください。残念なことに、食事とセロトニンの増加に関しては多くの誤解が存在​​します。これらの噂には次のようなものがあります。
   • トリプトファンを豊富に含む食品は自動的にセロトニンを増加させます。これは間違っています。トリプトファン（アミノ酸）を含むほとんどの食品は他のアミノ酸と競合し、人間の循環器系で吸収されにくくなります。 ^[1] トリプトファンを豊富に含む七面鳥を大量に摂取しても、必ずしも血清の色が上がるわけではない。
   • バナナを大量に食べると、自動的にセロトニンが増加します。バナナにはセロトニンが含まれています。しかし、このセロトニンは血液脳関門を通過して体内に吸収されることはありません。 ^[1]
2. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/b \/bb \/boost-serotonin-step-2-version-3.jpg \/vv4-460px-boost-serotonin-step-2-version-w.pg：" w.wikihow.com \/images \/thumb \/b \/bb \/boost-serotonin-step-2-version-3.jpg \ /v4-728px-boost-serotonin-step-2-version-3.jpg "、" smallwidth "：460、" 345、 "'vigeigh 546、「ライセンス」： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 2単純な炭水化物を避け、複雑な炭水化物を選択します。複合炭水化物は単純炭水化物とは異なる方法で体内に吸収されます。米や白パンなどの単純な炭水化物は血糖値を急激に上昇させ、インスリンの急上昇を引き起こしますが、その後少し経つと再び低下します。 ^[2] 複合炭水化物は体内にゆっくりと吸収されるため、単純炭水化物によって引き起こされる吸収の急激な変化を避けることができます。
   • 複合炭水化物^[3] 含む：
     
     • エンドウ豆やレンズ豆などの豆類
     • 全粒粉パン
     • 全粒粉パスタ
     • 玄米
     • ジャガイモやパースニップなどのでんぷん質の野菜
   • 単純炭水化物には以下のものが含まれます。
     
     • 白パン
     • 白米
     • 「レギュラー」パスタ
     • ケーキ、キャンディー、その他精製糖を含む食品
     • 白パンと白米は厳密には単純な炭水化物ではありませんが、同じように体内に吸収されます。
3. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/1 \/16 \/boost-serotonin-step-3-version-3.jpg \/vv4-460px-boost-serotonin-step-3-version-3-version-3.jpg：" " ww.wikihow.com \/images \/thumb \/1 \/16 \/boost-serotonin-step-3-version-3.jpg \ /v4-728px-boost-serotonin-step-3-version-3.jpg ""、 "smallwidth"：460、 "345、" "Vigwid "：546、"ライセンス "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 3カフェインを含む食品、特にエネルギー飲料を避けます。カフェインはセロトニンを阻害するため、カフェインが空腹抑制剤として作用する理由を説明できるかもしれません。 ^[2] エナジードリンクには大量の糖分が含まれており、体内ですぐに分解されますが、インスリンの上昇が止まるとエネルギーレベルはすぐに最低レベルまで低下します。カフェイン入りの飲み物を飲まなければならない場合、医師は食後まで待つことを勧めています。
4. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/8 \/8f \/boost-serotonin-step-4-version-3.jpg \/vv4-460px-boost-serotonin-step-4-version-3。 www.wikihow.com \/images \/thumb \/8 \/8f \/boost-serotonin-step-4-version-3.jpg \ /v4-728px-boost-serotonin-step-4-version-3.jpg "、" smallwidth "：460、" 345 "" Bigwd "：728th 8 "：546、"ライセンス "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 4オメガ-3脂肪酸などの健康的な脂肪を食べます。オメガ3脂肪酸は脳内のセロトニンの機能に影響を与えると考えられています。セロトニンレベルが低い人は、一般的に DHA レベルも低くなります。DHA は脳の重要な構成要素であり、魚油などのオメガ 3 脂肪酸が豊富な食品で補給する必要があります。 ^[4] オメガ3脂肪酸が豊富な食品には以下のものがあります。
   • 鮭などの魚と魚油
   • ナッツ、種子、亜麻仁油などの種子油
5. 5. ダークチョコレートを食べる。ダークチョコレートを食べるとセロトニンが増加しますが、その一因はレスベラトロールです。 ^[5] レスベラトロールはエンドルフィンとセロトニンを増加させます。ミルクチョコレートにはダークチョコレートよりもココア（セロトニンを生成する物質）が少ないので、ミルクチョコレートの代わりにダークチョコレートを使用することを忘れないでください。 ^[6]
   • 「ダッチプロセス」を使用して製造されたダークチョコレートは、最も健康的なフラバノールを除去してしまうため、避けてください。ダークチョコレートやココアを購入する前に、パッケージをよく確認してください。

他の方法でセロトニンを増やす

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Boost-Serotonin-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Boost-Serotonin-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Boost-Serotonin-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Boost-Serotonin-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1定期的に運動します。運動中にセロトニンを増やすのに最適な方法です。 ^[1] 結果は明白です。運動はセロトニンの前駆体であるトリプトファンの増加を促進します。運動後もトリプトファンのレベルは上昇し続けるため、運動後数時間は気分が高揚した状態が続くことになります。
   • 快適な強度で運動してください。英国の研究では、セロトニンの持続的な放出は、限界まで追い込む運動ではなく、人々が快適と感じる運動と関連していることがわかった。 ^[7]
   • 定期的に運動する時間がない場合は、毎日30分から1時間歩くようにしてください。少なくとも、この穏やかな運動はカロリーを燃焼させ、トリプトファンを増加させ、その結果セロトニンを増加させます。
2. 2 十分な光を得る。光はセロトニンの生成を助ける可能性があります。研究により、セロトニンの合成は 1 日あたり数時間の日光への曝露と密接に関係していることがわかっています。 ^[1] 人間の剖検結果によると、体内のセロトニン濃度は冬よりも夏の方が高いことが示されています。 ^[8] 暗い部屋でカーテンを閉めるだけで気分が良くなることもあります。
   • 夜間照明ではなく、自然光を浴びるようにしましょう。昼間の自然な太陽光は、人工の LED ライト、蛍光灯、紫外線ライトよりもセロトニンを増加させます。 ^[9] 特に夜間に人工光にさらされることのもう一つのデメリットは、夜間の睡眠を助けるメラトニンの生成が阻害されることです。
3. 3. マッサージ。いくつかの研究では、マッサージ療法はストレスホルモンのコルチゾールを減らし、セロトニンとドーパミンを増やすのに役立つことが示されています。 ^{[10] [11]} マッサージのこの2つの利点は特に重要です。
4. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/3 \/38 \/boost-serotonin-step-9-version-3.jpg \/vv4-460px-boost-serotonin-step-9-version-3.jpg" " www.wikihow.com \/images \/thumb \/3 \/38 \/boost-serotonin-step-9-version-3.jpg \/v4-728px-boost-step-9-version-3.jpg "、" smallwidth "：460、" 345 "" Bigwd " 8 "：546、"ライセンス "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 4は、ストレスがセロトニンに干渉する可能性があることを理解しています。長期にわたるストレスはセロトニンを減少させます。 ^[12] 重度の全身的ストレスは、体内のセロトニンの生成と合成の能力に影響を及ぼす可能性があります。つまり、ストレスの多い状況から距離を置き、ストレスに対処する健康的な方法を見つける必要があるということです。
   • 生活上のストレスに直面している場合は、次のことを実践してみてください。
     
     • ヨガ
     • 瞑想
     • 深呼吸の練習
     • 自己表現（アート）
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Boost-Serotonin-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Boost-Serotonin-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Boost-Serotonin-Step-10-Version-3.jpg\/v4-828px-Boost-Serotonin-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5楽しい思い出を解放します。陳腐に聞こえるかもしれないが、幸せな時間を思い出すだけで、脳内でセロトニンが生成されるかもしれない。 ^[9] これにより、落ち込みやすいときにセロトニンのレベルが直接上昇し、不快な記憶にとらわれることがなくなります。幸せな時のことを思い出せない状態を「状態依存的想起」といいます。幸せな時のことを思い出すのが難しい場合は、友人や家族と話したり、古い雑誌を読んだり、古い写真を見たりしてみてください。

ヒント

• 健康的な食事、運動、そして前向きな姿勢の維持は、セロトニンレベルを高めるのに驚くほど効果的です。セロトニンレベルを上げるために必ずしも薬を服用する必要はありません。

警告する

• ひどく落ち込んでいたり、極度に悲しい場合は、医師に相談してください。医療介入や投薬を必要とする深刻な状態にある可能性があります。