美しい体型を手に入れる方法

多くの人が体調を整えて健康になりたいと思っていますが、この目標を達成するために自分に合ったプランを見つけるのは困難です。これらの簡単な手順に従うことで、自分に合ったフィットネスルーチンを開始し、ジムに行く気分でない日でもそれを継続しやすくなります。

方法1方法1/3:

スマートフィットネス

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- 帰宅時や通勤時にエレベーターではなく階段を使うと、運動する絶好の機会になります。床が高すぎる場合は、半分は歩いて半分は座ることができます。
- スタンディングデスクや、下にウォーキングマシンが付いたデスクを購入できます。または、椅子の代わりにエクササイズボールを使用します。
- 料理をしながら待っている間にスクワットをしてみてはいかがでしょうか?
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- 屋外で運動するのに最適な方法であるサイクリングに挑戦してみてはいかがでしょうか。
- ジョギングはお金もかからず、とても簡単な運動方法ですので、ぜひ試してみてください。
- 体全体の筋肉を鍛えることができる水泳を試してみるのも良いでしょう。
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- 運動パートナーを見つけましょう。実験により、励まして一緒に運動してくれる人がいると、継続しやすくなることがわかっています。
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方法2方法2/3:

賢い食事

1必要量よりも少ないカロリーを摂取します。理想的な体型を実現するために体重を減らす必要がある場合は、体が燃焼するカロリーよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。まず、現在の体重を維持するために必要なカロリー数を知り、その数よりも少ないカロリーを毎日摂取する必要があります。こうすることで、体は体重を維持するために脂肪を使用するため、脂肪を燃焼させて体重を減らす効果が得られます。体重を減らすために、毎日どれくらいのカロリーが必要か、また毎日どれくらいのカロリーを摂取すべきか計画を立てましょう。
2食事中の砂糖、塩、不健康な脂肪の量を制限します。砂糖、塩、不健康な脂肪は、体調を整える可能性を妨げる可能性があります。したがって、摂取量を減らすようにしてください。コーラのような甘い飲み物は避け、飽和脂肪やトランス脂肪も避けましょう。代わりに、デザートには果物を食べ、脂肪分は魚やナッツなどオメガ3などの健康的な脂肪を含む食品を選びましょう。
3健康的な食事を摂ります。適切な量のタンパク質、炭水化物、果物、野菜、乳製品を含むバランスの取れた食事を維持する必要があります。そのうち、炭水化物は全体の33％、果物と野菜は33％（ほとんどが野菜）、乳製品は15％、タンパク質は15％、脂肪と糖は4％以下を占めています。
4適度に食べましょう。食事は適度にしてください。食べれば食べるほど、摂取カロリーが多くなります。食事の量をコントロールすることで、カロリー数もコントロールできます。一度に皿に食べ物を載せすぎないように注意してください。食べ物を載せる皿は小さめのものを使うとよいでしょう。食事中は水をたくさん飲み、ゆっくり噛んでください。こうすると早く満腹感が得られます。
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- 赤身のタンパク質源としては、鶏肉、七面鳥、魚、卵、豆などがあります。
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方法3方法3/3:

食事と運動の計画

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- バニラヨーグルト1カップ、メロン2カップ、オートミール3/4カップ
- 低脂肪カッテージチーズ 1 カップ、バナナ 1 本、全粒粉ベーグル 1 個
- カナディアンベーコン約60g、ブルーベリー1/2カップ、全粒粉トースト2枚
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- サーモン、玉ねぎ、トマトの入ったルッコラのサラダ。イタリアンサラダドレッシングを使う
- チキン、トマト、ニンジン、キュウリ、フェタチーズのブリトー
- ほうれん草、チーズ、ニンニク、トマトの入ったライ麦パンのサンドイッチ
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- レモンチキン、蒸しブロッコリー、ガーリックマッシュポテト
- ベーコンと蒸しケールを添えたキビ
- オリーブオイルと酢を添えたグリルサーモンとほうれん草のサラダ
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- ニンジンとセロリ
- 豆ペースト1/4カップとブロッコリー3個
- グラノーラバー
5 水を飲む。それぞれの食事に16オンスのコップ1杯の水を加えてください。 1日に少なくとも4杯飲んでください。
6動き始めます。階段を使ってください。立ったままパソコンで作業する。昼食を食べながら建物内を散策します。
7つの練習問題。毎日少なくとも1時間は運動することを目標にしましょう。これは、運動するために丸々 1 時間を確保しなければならないという意味ではありません。 2 つの部分に分けることができ、各回 10 分以上の運動を行いますが、心拍数が一定の基準に達する必要があります。次に、いくつかの小さなエクササイズを紹介します。毎日、3つすべてを実行してみてください。
- 起きたら、腕立て伏せを2分、ジャンピングジャックを4分、スクワットを4分行います。
- 仕事前に時間があれば30分走ってみましょう
- 仕事が終わって家に帰り、30分間自転車に乗る（自転車でも本物のバイクでも）
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ヒント

運動するときは水を飲むことを忘れないでください。水を飲まずに長時間運動しないでください。
体重増加の原因を理解しましょう。食べる食べ物にはさまざまな要素（タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミンなど）が含まれています。食品のカロリーを測る単位はカロリーです。カロリーはエネルギーに変換され、その後脂肪に変換されて体内に蓄えられます。脂肪が蓄えられる場所は遺伝子によって決まります（おそらく太もも、お尻、お腹、腕など）。
運動前にストレッチを忘れずに
毎日ジムに行かないでください。少なくとも週に2～3日は休息を取るようにしてください。無理をしないでください！休憩時間は大切です。
体重を減らすことが目標でない限り、体型が良いということは必ずしも痩せることを意味するわけではありません。やみくもに体重を減らさないでください。最善の目標は健康で健康的な体を追求することです。この目標を達成するには、適切な運動を行い、栄養摂取量を増やす必要があります。
目標を設定します。たとえば、ウエストを 1 フィート減らすと、サイズ 8 の服を着られるようになります。目標を達成したら、友達と夕食に出かけたり（子供抜き）、マッサージを受けたり、友達とショッピングに行ったりして祝いましょう。自分自身に報酬を設定すると、目標に向かって努力する意欲が高まります。
挑戦を感じなければ、あなたは変わりません。諦めたくなったら、もう少しだけ自分の限界に近づきましょう。将来振り返ったとき、最も困難な時期に諦めないことを選んだことに感謝するでしょう。
職場や個人的なサークルの中で、あなたと同様の目標や考えを持つ人を見つけましょう。あなたをサポートしてくれる人々のグループを見つけてください。サポートも一種のプレッシャーです。多くの人があなたの成功を期待すれば、あなたは自分の計画に忠実に従い、成功する可能性が高くなります。一緒に運動する計画を立てたり、一緒にジムに行ったり、友達の家に行って一緒に運動したりしましょう。みんながあなたの行くのを待っていれば、怠けることは難しくなります。
ボディービルディングのブログを始めましょう。ブログにフィットネスの過程を記録し、定期的にステータスを更新することで、大きなモチベーションが得られます。ファンがたくさんいる場合は、フィットネスのストーリーを共有しましょう

それはあなたの計画を貫くための大きな動機を与えてくれます。

自信を持ち、自分の成果に誇りを持ってください。どれだけ進歩したとしても、あなたは一生懸命努力したのです！
友達と一緒にジムに行く場合は、スニーカーを交換することができます。これにより、ジムに行く理由がさらに増えます。そうでなければ、あなたの友人は裸足で運動しなければなりません。
トレーニングパートナーがいない、または一人でトレーニングしたい場合は、トレーニング中に iPod を聴くことができます。このように、フィットネスは「時間の無駄」ではなく、より効果的な「時間の使い方」として感じられるでしょう。なぜなら、体を鍛えるだけでなく、新しい知識を学んだり、リラックスしたり、楽しんだりすることもできるからです。
運動する1分ごとに違いが生まれます!今は感じないかもしれないが、いずれ感じるだろう

きっと見えますよ！