自宅で腹筋を鍛える方法

夏までに腹筋を割りたいですか?腹部の筋肉を強調するためには、腹部の周りの脂肪を減らすことが重要です。正しい食事を摂り、腹筋の運動に重点を置くと、腹筋が強化され、引き締まった体型になります。これを（正しく食べて、もっと運動する）数か月続けると、成果が見られるでしょう。だから、行動を起こしましょう！以下のステップ 1 から読み始めると、ジムに行かなくても望み通りの腹筋が手に入ることがわかります。

方法1方法1/3:

お腹の脂肪を減らす

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Get-Abs-at-Home-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Abs-at-Home-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Get-Abs-at-Home-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Abs-at-Home-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1自然で健康的な食品を食べましょう。お腹の脂肪を減らすには、人工的な原材料をあまり含まない、加工されていない食品を食べるのが最善のアプローチです。最も簡単な方法は、外食したりコンビニ食品（ファーストフード）を買ったりするのではなく、自分で食事を作ることです。これらの選択肢は便利ですが、実際に何を食べているのかを知るのは難しい場合があります。つまり、自然で健康的な食品や新鮮な食材を購入し、できるだけ自分で食事を作るのです。
- 野菜をたくさん食べましょう。種類が多ければ多いほど良いです。野菜を食事の主役にしてみましょう。
- 加工されていない肉、できればホルモンフリーと表示されているものを探してください。ホルモンは動物を急速に成長させますが、その肉を食べると人間に健康上の問題を引き起こす可能性があります。
- 精製された白い小麦粉の代わりに、玄米、キヌア、オートミールなどの全粒穀物を選びましょう。
- 最初の数週間は、大きな鍋でスープを作ったり、野菜ベースのキャセロールをいくつか作ったりしてみましょう。そうすれば、毎日料理をする必要がなくなります。
- 体重を減らす場合、「健康的な脂肪」の重要性を忘れないでください。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、魚はすべて素晴らしい選択肢です。
- 定期的に食事をとり、決して食事を抜かないでください。食事を抜くと代謝が遅くなり、余分な脂肪が体内で消費されなくなります。腹筋が見えるようになるには、余分な脂肪を燃焼させる必要があります。
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- ソフトドリンクなどの甘い飲み物は避けてください。ソフトドリンクを飲むと体重増加の原因となり、減量にはつながらないことが分かっています。
- ジュースだけではなく果物を丸ごと食べると、糖分だけでなく健康的な食物繊維も摂取できます。
- 体重を減らそうとしているときは、プロテインバーやグラノーラバーなどのスナックは避けてください。「健康的」と表示されている食品でも、精製された砂糖や小麦粉が大量に含まれている場合があり、体重を減らすのが難しくなる可能性があります。
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- あなたの生活からどんなストレス要因を排除できるか考えてみましょう。過負荷になっていませんか?やることリストからいくつかの項目を削除して、リラックスする時間を増やしましょう。不必要な活動をやめて、代わりに家にいて休んでください。「休息」が体重を減らすのに役立つとは、おそらく気づいていなかったでしょう？
- 習慣を身につけることはリラックスするのに役立ちます。毎日の昼休み、新鮮な空気を吸いながら外で静かに過ごす時間、犬の散歩（毎日行うべきこと）、夜に温かいお風呂に入ることなど、毎日の習慣を身につけることは、ストレスを感じているときに気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。
- 正しい呼吸の仕方を学びましょう。呼吸が浅いということは、多くの場合、心身がストレスを受けており、副腎が過剰に働いてコルチゾールを分泌していることを意味します。正しい呼吸をすることは非常に重要です。息を吸うとお腹が外側に動き、息を吐くとお腹が内側に動きます。 ^{[4] X研究ソース}
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- 睡眠スケジュールを作成することは、体重を減らすのに非常に役立ちます。毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きるようにしてください。
- 睡眠時間が長すぎると健康に悪影響を与える可能性があるため、9 時間、10 時間、またはそれ以上の睡眠ではなく、8 時間だけ睡眠をとるようにしてください。
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- オートミールのお粥。オートミールは血糖値指数が低いので、血糖値が急上昇したり、空腹になったりすることはありません。逆に、オートミールは満腹感を長く持続させます。オートミールの上にアーモンドと刻んだ新鮮なフルーツを散らすと、風味がさらに増します（素晴らしい選択肢です）。
- スクランブルエッグ。朝にタンパク質を摂取することは、栄養を補給し満腹感を保つためのもう一つの素晴らしい方法です。研究によると、一日の最初にタンパク質を摂取する人は満腹感が長く続く傾向があるそうです。一日の終わりまでタンパク質の摂取を待つと、まったく異なる効果（はるかに悪い効果）が生じます。 ^{[6] X研究ソース}
- グレープフルーツとリンゴ。これら素晴らしい果物はどちらも、食欲を抑えて体を栄養状態に保つ効果があります。
6 水をたくさん飲んでください。多量の水を飲むと代謝率が 30% 上昇することが分かっています。 ^{[7] XResearchソース}1 日に 8 杯以上の水を飲むのが最善ですが、水分補給を維持するために間隔をあけて水分を摂取してください。十分な水を飲むと、カロリーをより早く燃焼し、体を良好な状態に保つことができます。これは、次の重要なステップである筋肉の構築に不可欠です。
- 一方、カロリーを追加する飲み物は避けてください。ソーダ、アルコール飲料、ソフトドリンク、その他の高カロリー飲料は避けてください。
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方法2方法2/3:

腹筋を鍛える

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- 膝を曲げ、足を揃えて床に横になります。
- 腕を胸の前で交差させます。
- 腹筋に力を入れて、胴体、頭、肩を床から持ち上げます。少しの間停止してから、ゆっくりと体を下ろします。
- 背中を地面から離さないでください。背中を離すと腹部が伸びやすくなります。
- 20回を3セット行います（開始）。
2サイドクランチを行います。膝を曲げ、腕を胸の前で交差させた同じ姿勢で、通常の腹筋運動を行ってください。今回は、体の片側で腹筋運動をします。つまり、頭と腕を左または右の膝まで動かします。 1 セットの動作を完了したら、反対側に切り替えてもう 1 セット行います。
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- 足を後ろに伸ばしてうつ伏せに寝ます。
- 体を前腕の上に持ち上げます。肘は肩の真下にあり、腕は前方に向けられています（スフィンクスのように）。
- 腕とつま先で体重を支えながら、胴体と脚を持ち上げます。腹部の筋肉が引き締まるのを感じるでしょう。
- この姿勢を30秒間維持します。床の上で少し休憩し、もう一度 30 秒間繰り返します。
4サイドプランクをします。同じ姿勢で基本的なプランクをします。今度は、前腕（右または左）を上げて体を支え、空いている手を空に向けます。この動きをするには、体と頭を横に向ける必要があります。この姿勢を 30 秒間維持し、反対側に切り替えて繰り返します。サイドプランクは腹部の両側の斜筋を強化します。
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- 両足を交互に上げて、交互に足を上げる運動もできます。
- このエクササイズを行うには、足首に向かって体重を移動するか、足を上げながら脚の間にフィットネスボールを挟みます。
6腹筋運動をして下腹部の筋肉を鍛えます。膝を曲げ、足を地面と平行にして仰向けに寝ます。左足を伸ばして左肘を右膝に近づけ、体をひねります。次に、右足を伸ばして右肘を左膝に近づけ、体をひねります。これら 2 つのアクションを繰り返します。
7片足伸展運動を行い、上腹部の筋肉を鍛えます。背中を地面につけて、膝を曲げ、頭を少し（胸の高さに向かって）上げて床に横になります。左足を胸のほうに上げて両手でつかみます。次に、右足を 45 度の角度になるように持ち上げ、この姿勢を数秒間保持してから、足を交代します。
8有酸素運動を忘れないでください。ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を週に数回行ってください。覚えておいてください、腹筋を突き出すためには体は脂肪を燃焼させる必要があり、有酸素運動は全体的な体重減少に役立ちます。広告する

方法3方法3/3:

引き締まった腹筋を手に入れよう

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- 腹筋運動の合間に、腕、背中、脚などの他の筋肉群を鍛えます。体全体の筋肉を強化することは、体幹の強さを維持するのに間違いなく有益です。
- 行うすべてのトレーニングに集中してください。腹筋運動が簡単になってきたと感じたら、もっと頑張ろう（難易度を上げて）と努力しましょう。反復回数を増やしたり、頻度を上げたり、重量を追加したりします。そうしないと、行き詰まってしまい、望む結果が得られない可能性があります。
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- 友達と一緒に腹筋を鍛える場合は、1週間のトレーニングプランを作成できます。友達を邪魔してはいけませんよ！
3自分に期限を設定します。 2 か月間、正しく食事をし、十分な睡眠をとり、十分な水を飲み、運動するというこの計画に従うと自分に言い聞かせてください。 2 か月後に結果に満足できない場合は、中止することができます。 2 か月あれば十分ですので、期限が切れる前に諦めないでいただければ幸いです。
4進歩した自分にご褒美をあげましょう。ウエストラインが細くなり始めたら、自分に適切なご褒美を与え、それを継続するモチベーションにしましょう。新しいズボンや高価な緑茶の箱を買ったり、映画を観に行ったりすることもできます。ただ、高カロリーの食べ物に溺れないようにしましょう。これまでの努力がすべて無駄になってしまいます。広告する