ランジのやり方

自分の体重を利用して足、腕、腹部を強化するのは非常に効果的です。腕立て伏せ、懸垂、スクワット、ランジなどの運動は、一度に複数セット行うと、心血管系と筋力トレーニングの両方のメリットが得られます。ランジの正しいやり方を学ぶと、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋を鍛えることができ、お尻も引き締まります。

方法1方法1/3:

前方突進

1 スニーカーを履きます。ランジクロスオーバーエクササイズを行うときは、スポーツシューズが優れたサポートを提供し、快適に感じられます。
- エクササイズマットの上でランジを行わないでください。これらのエクササイズは、硬くて平らな表面で行うのが最適です。
2 2 つの平行な鏡の間に立ちます。鏡を使うと、体の姿勢を正しく調整できるので、怪我をする可能性が低くなります。
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- 上半身をまっすぐに保ち、顎と肩を少しリラックスさせます。ランジを長時間行う場合は、脊椎を正しい位置に保つことが重要です。
4右足を約 2 ～ 3 フィート (0.6 ～ 0.9 メートル) 前に踏み出します。身長が高い場合は、歩幅を大きくする必要があります。体を動かすときは背筋をまっすぐに保ちましょう。
5左足を少し持ち上げて、つま先が地面に触れ、かかとは触れないようにします。
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- 鏡で自分のフォームを確認してください。ランジを初めて行う場合は、フォームを修正する必要があるかもしれません。右足を前に踏み出しすぎたり、踏み出しが足りなかったりすることがあります。必要に応じて修正して再試行してください。
7このポーズを 1 ～ 5 秒間保持します。前進する勢いをコントロールすると、突進するときに足を強く持ち上げやすくなります。
8右かかとを上げます。右足で開始位置に戻ります。
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- 有酸素運動と筋力トレーニングの最高の結果を得るためには、太ももの筋肉が疲労し、心拍数が上がるまでランジを行う必要があります。正しいフォームを維持できなくなった場合は、エクササイズを中止してください。
- ダンベルを持ち上げてランジをより難しくしましょう。まず、両手に2ポンド（0.9 kg）のダンベルを持ちます。腕を体の横に置いてください。ダンベルを持ちながらランジをします。より重いものを持ち上げれば、より強くなります。
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方法2方法2/3:

レッグプレス

1長くてまっすぐで平らな場所を見つけます。ランニングトラックや街区のような場所は良い選択肢です。
2足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。上記の指示に従って、前方ランジのときと同じように、右足から先に踏み出します。
3.腰を沈め、ウエストを折ります。
4左足から踏み出します。前方に傾き、左足を上げてランジの姿勢をとります。次に、足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。
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- ダンベルを持ってウォーキングランジを難しくしましょう。
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方法3方法3/3:

サイドランジ

1足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。サイドランジを初めて行うときは、鏡の前で行ってください。
2かかとをつま先に近づけながら、足をゆっくりと前に踏み出します。膝を痛める可能性があるので、すぐにやろうとしないでください。
3エクササイズ中は、胸を上げて腹部を引き締め、両手を腰に当てます。
4右に 1 ～ 2 フィート (0.3 ～ 0.6 メートル) 踏み出します。左脚を伸ばしたとき、左足は同じ位置のままになります。
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- つま先がわずかに曲がるので、膝もわずかに曲がるはずです。足の第2指と一直線になるようにしてください。
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- 右足のつま先を上げてフォームを確認します。体重は完全にかかとにかかるようにし、あまり前に傾かないようにします。
7右かかとを上げて開始位置に戻ります。
8左側でも繰り返します。両側とも10回ずつ繰り返します。片側10回ずつ行うか、両足を交互に行うこともできます。広告する