満腹感を得る方法

これは昼食後だけではなく、「何を」食べた後にも起こります。 1時間前に食事をしたばかりなのに、またお腹が空いています。どうすればいいですか？ここでは、便利なヒントをいくつか紹介し、食器棚に入れるのに適したものについてお伝えします。ぜひ読み続けてください！

パート1 パート1/3:

満腹になるまで食べる

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- 実際、水をたくさん飲むと減量のスピードが速まります。研究によると、水（冷たい水 2 杯）を飲むと、食後 1 時間で代謝が最大 30% 向上することが分かっています。これを定期的に行うと、水を飲むだけで年間約15ポンド減量できます。 ^{[1] X研究ソース}
- 食事中も水を飲んでください。これにより満腹感が増し、より早く食事を終えることができます。言うまでもなく、水を飲むことは髪、爪、肌に良いのです!
2 果物や野菜を一切れ食べる。コップ一杯の水では期待した効果が得られませんでしたか?それなら、水分が主成分の果物や野菜を選びましょう。一般的には、リンゴや緑またはオレンジ色の野菜であれば何でも使えます。その食感と余分な活力（少なくとも普通の水と比べると）は、カロリーを過剰に摂取することなく食欲を抑えます。 ^{[2] X研究ソース}間食が体に良いなら、ぜひ食べてください!
- 心地よい歯ごたえが、とても満足感を与えてくれます。リンゴはアップルソースやリンゴジュースよりも美味しいです。したがって、何かを噛む場合は、実際に噛まなければならないもの（ニンジンなど）を選択してください。しかし研究によると、グレープフルーツは食欲を抑制する可能性もあるそうです。 ^{[3] X研究ソース}
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- 卵、豆、ナッツ、魚はタンパク質の優れた供給源です。食べる場合は、ナッツが砂糖でコーティングされていないことを確認してください。そうでないと、瓶入りのキャンディーを食べているようなものです。 ^{[4] X研究ソース}
- 朝食にタンパク質を摂取すると、一日を通して食べる量を減らすことができます。カロリーを減らすために朝食を抜くかもしれませんが、体は後で自動的にもっと多くの食べ物を摂取します。いくつかの研究によると、朝食を食べる人は体重が著しく軽いことがわかっています。 ^{[5] X研究ソース}
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- 豆、全粒穀物、オート麦、皮付きの果物や野菜をもっと食べましょう。食物繊維を 6 グラム余分に摂取するだけで、260 カロリーを消費したように感じられます。 ^{[2] X研究ソース}
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- 良い脂肪とは何でしょうか?アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルは良質な脂肪の良い選択肢です。オリーブオイルはパンを食べるための言い訳にはなりませんが、オリーブオイル（および他のすべてのオイル）は食べる量を減らすことを目的としており、満腹感を与える優れた代替品です。
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- じゃがいも。ジャガイモは調理すると、その日の食欲を抑えることができます。その理由は、ジャガイモには空腹を抑えるデンプンが含まれているからです。 ^{[7] XResearchソース}じゃがいもは皮ごと食べましょう！
- 酢（またはホットソース）とシナモンは食後の血糖値を調節し、食べ過ぎを防ぐ効果があることが分かっています。 ^{[7] XResearchソース}
- ブルーベリー。ブルーベリーには脂肪を減らす効果があると報告されており、満腹感を得るのにも役立つそうです。新鮮なものが手に入らない場合は、冷凍でも大丈夫です。 ^{[8] XResearchソース}
- グレープフルーツ。インスリンレベルを下げ（脂肪代謝を低下させます）、カロリーの燃焼を助けます。 ^{[8] XResearchソース}これは、グレープフルーツが 80 年代に非常に人気があった理由を説明しています。
- アーモンド。すでに述べたように、アーモンドは健康的な脂肪の優れた供給源です。アーモンドが体内で消化されるまでには約 30 分かかりますが、消化されると、もう治まります。毎日85グラム食べるだけでいいんです。 ^{[9] X研究ソース}
- ギリシャヨーグルト。ヨーグルトは脳をだますのに最適な食べ物ですが、満腹感を得るために体が必要とする栄養素も豊富に含まれています。クリームの代わりにヨーグルトを使ってみてください！ ^{[9] X研究ソース}
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- 自分の努力を「見る」ことの重要性を指摘する研究もあります。だから、散らばっているピスタチオの殻や鶏の骨を捨ててしまえば、そのまま捨てるよりも早く食べ終わるでしょう。キャンディーの包み紙も同様です! ^{[10] X研究ソース}
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- お粥、オートミール、スープなどを食べるといいでしょう。研究によると、スープに同じ材料を組み合わせると、満腹感が長く続くことがわかっています。 ^{[11] X研究ソース}今こそスロークッカーを使うときです!
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パート2 パート2/3:

脳を騙す

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- 香りの強い料理にも同様に適用されます。食べ物の香りが強いと、一口ずつ小さく食べてしまい、結局食べる量が減ってしまいます。 ^{[13] X研究ソース}ガーリックツナはいかがですか?
2. ガムを噛む。ガムを噛むと食欲が抑えられるだけでなく、顎の筋肉も鍛えられます。つまり、ガムを噛むとカロリーを摂取しなくなるだけでなく、1時間あたり11カロリーも余分に消費することになります。 ^{[12] XResearchソース}ねえ、ガムを噛むと一石二鳥だよ！
- さらに、研究によると、ガムを噛むことはリラックスし、ストレスレベルを下げ、集中力を高める効果があることがわかっています。 ^{[14] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}あまり大きな音を立てて噛まないように注意してください。
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- 小さな青い皿は二重の役割を果たします。青色は食欲を抑制する効果があります。 ^{[15] X研究ソース}これが、ほとんどのレストランが配色に青を使用しない理由です。
- 袋や冷蔵庫から取り出して食べるときも同じ考え方が当てはまります。終わりの気配がないので、口は食べ続けます。ぜひ食べ物を少しテイクアウトしてください!ほぼ食べ終わったことがわかると、お腹もいっぱいになります。
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- 最近のオランダの研究によると、人は他の人と一緒にいるときに多く食べる傾向があることがわかった。向かいに座っている人が食べている場合は、もっと食べます。お腹が空いているかどうかは関係ないこともあります！ ^{[13] X研究ソース}
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パート 3パート3/3:

良い習慣を身につける

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- 座って下さい。立ったまま食べないでください。立って食べると、いつももっと食べたくなります。立ったままリラックスしないと、食べるスピードが速くなり、食欲も増します。食べるときは落ち着いて、座って食べましょう。楽しめ。
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- 特に食べ物を温める必要がない場合は、意図的に休憩を取るようにしてください。半分食べたらお腹が空かなくなるかも！ ^{[10] X研究ソース}
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- これはもっと食べるという意味ではありません。大きな夕食に着席する代わりに、3 時に軽食をとり、7 時に軽食を作るのもいいでしょう。午後のおやつのおかげで、夕食のときに急いで食べなくて済みます。
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- フォークを逆さまにします。シャベルで掘ることができなければ、フォークで掘るしかありません。一度に一粒だけご飯を食べてみましょう。
- もう一方の手に持ちます。利き手ではない手を使うと、速度が大幅に低下します。こうすることで食べ物に集中しやすくなります。
- 箸を使ってください。パスタや豆類、その他掴みにくい食べ物を箸で食べるのが特に快適であれば、それは諦めてください。
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