歩いてお尻を鍛える方法

ウォーキングには、減量を助け、糖尿病、骨粗しょう症、冠状動脈性心臓病などの病気のリスクを軽減し、さらには精神衛生を改善するなど、数多くの健康上の利点があります。しかし、歩くことでお尻を鍛えたいなら、余分な努力をする必要があります。傾斜した場所で歩くと、ヒップのエクササイズが日課に加わります。これを続ければ、健康状態が改善され、お気に入りのジーンズの見栄えも良くなります。

パート1 パート1/3:

屋外ウォーキングの準備

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Tone-the-Butt-With-Walking-Step-1-Version-6.jpg\/v4-460px-Tone-the-Butt-With-Walking-Step-1-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Tone-the-Butt-With-Walking-Step-1-Version-6.jpg\/v4-828px-Tone-the-Butt-With-Walking-Step-1-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1坂道、不整地、階段などがあるルートを選択します。平らな地面を歩くだけでは、臀部の筋肉は十分に鍛えられません。トラックやショッピングモール、または完全に平らな地面の上を歩く場合でも、多くの効果は得られますが、お尻の筋肉を十分に鍛えて引き締めることはできません。 ^{[1] X研究ソース}
- 周囲を調査して、散歩に使える丘を探しましょう。地形の変化に富んだ場所が見つかる可能性が高い近くの公園やハイキングコースを検討してください。
- 非常に平坦な地形の地域に住んでいる場合は、週に数回、オフィスや住宅の階段を上り下りして運動することを検討してください。
- 階段を登るのが退屈すぎる場合は、上り下りできる階段のある橋やスタジアム、または映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンが駆け上がった「階段」のように、前方に多くの階段がある建物や記念碑を探してみてください。
- 階段を上るときには、たとえゆっくりしたペースであっても、平地を歩くよりも 2 ～ 3 倍速くカロリーを消費します。 ^{[2] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
- お尻の筋肉を十分に鍛えなくても、定期的に歩くことで体重を減らすことができます。歩いたり体重を減らしたりすることでお尻の見た目が良くなるかもしれません。
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- 平日の昼休みに散歩をしてみましょう。
- 1 日の合計運動時間が 30 分に達する限り、複数回に分けて運動することができます。たとえば、1 日に 3 回、1 回につき 10 分間散歩すると、歩くことがライフスタイルの習慣になります。 ^{[5] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
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- 責任感を持ってウォーキングをしてくれる仲間がいると、ウォーキング運動プログラムを継続しやすくなります。 ^{[7] XResearchソース}
- 新しい地域に引っ越してきたばかりの場合や、ウォーキングに興味のある人が見つからない場合は、参加できる地元のウォーキングクラブを探しましょう。
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- しばらく運動をしていない場合は、いきなり激しいウォーキング運動プログラムを始めないでください。最初は平坦な地形から始めて、その後坂道や階段を登る練習に移行した方が良いかもしれません。持久力を高め、過度な運動による怪我を予防します。 ^{[8] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 夜遅くや早朝など暗いときは、周囲や通り過ぎる車が見えなくなる可能性があるため、一人で散歩に出かけないようにしてください。
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パート2 パート2/3:

散歩に運動を加えましょう

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- 歩いている間ずっと、腰の筋肉を緊張させないでください。お尻を長時間締めたままにしておくと、歩く姿勢が変わり、腰や背中に痛みが生じる可能性があります。 ^{[10] X研究ソース}
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- 足を腰幅に開いて開始します。バランスを取るために手を腰に当てたり、自分にとって快適な姿勢をとったりすることができます。
- 足を前に出してしっかりと踏みしめながら、大きく一歩前に踏み出しましょう。
- 体を下げて膝を90度に曲げます。ランジを始めたばかりの場合は、約 45 度に曲げます。前方の膝はつま先を越えて伸びてはいけません。常に足の真上にある必要があります。
- 後ろ足を前に踏み出し、立ち上がって立ち姿勢に戻ります。次に、もう一方の足でランジを繰り返します。
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- まず、足を揃えて立ちます。利き足で踏み出してください。横方向に動く必要があるため、トレイルを歩くときは、利き足を動かして横を向く必要があります。
- 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、ゆっくりと腰を下ろします。
- 立ち上がって直立姿勢に戻り、利き足ではない方の足を利き足に近づけます。
- 12回繰り返します。しゃがむと、利き足に向かって横方向に移動します。両側を鍛えるために、利き足と利き足でない足を交互に動かす必要があります。
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パート 3パート3/3:

トレッドミルで歩く

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- ウォーミングアップが終わったら、トレッドミルの傾斜を 10% に達するまで数分ごとに上げていきます。 ^{[15] X研究ソース}
- 足、腰、肺に少し負担がかかっているように感じますが、疲れるほどではありません。息切れしてきたら傾斜を下げてください。呼吸が安定し、歌うこともできるようになったら、傾斜を増やしてください。
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- 傾斜のある場所でインターバルトレーニングをしてみましょう。傾斜を 8% に設定し、手すりをつかんでトレッドミルに乗り、膝を上げます。泥の中を苦労して歩いているような気分になるはずです。 ^{[17] XResearchソース}1〜2分後、1%の傾斜に戻り、1分間休みます。
- 全力疾走をせずにインターバルトレーニングを行う場合は、ゆっくりとしたペースで 90 秒間歩く必要があります。次にスピードを上げて早歩きに移行しますが、走ったりジョギングしたりしないでください。この姿勢を 30 ～ 60 秒間維持し、その後、よりゆっくりとした歩行速度に戻り、さらに 90 秒間歩き、これを繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Tone-the-Butt-With-Walking-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Tone-the-Butt-With-Walking-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Tone-the-Butt-With-Walking-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Tone-the-Butt-With-Walking-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 トレッドミルで後ろ向きに歩き、お尻の筋肉を鍛えます。転倒しないように動きに細心の注意を払い、通常の歩行速度よりも遅い速度で後ろ向きに歩いてください。 ^{[18] XResearchソース}このように歩くと、前方に歩くよりも多くのカロリーが消費され、臀部の筋肉とハムストリングスが鍛えられます。 ^{[19] XResearchソース}
- トレッドミルで後ろ向きに歩くのは非常に危険なので、疲れているときは絶対に行わないでください。最初はトレッドミルを最も遅い速度に設定し、慣れてきたら徐々に速度を上げていきます。
- トレッドミルを上り坂で走るように設定して難易度を上げたり、前後に交互に歩くように設定してエクササイズをより面白くしたりできます。
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ヒント

臀筋のエクササイズではすぐに結果は出ません。目標を達成するには、運動を続けなければなりません。
自宅の近くの場所へ旅行するときは、車や公共交通機関を避けてください。歩くことを選びましょう。これをやると本当に助かります。
ビーチは散歩や運動に最適な場所です。荒れた砂地の地形で、お尻と脚が鍛えられます。ほんの数歩歩くだけで運動の効果を実感できます。
シェイプウェアシューズは忘れてください。市場には、余分な努力をせずに引き締まった美しいお尻と太ももを手に入れられると主張する靴がたくさんあります。スリミングシューズが筋肉を強化したり、体重を減らすのに役立つという証拠はありません。実際、これらの靴は脚、足、腰に痛みを引き起こす可能性があります。 ^{[20] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}

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