健康的に体重を減らす方法

体重を減らすために飢えさせる必要はありません。実際、体重を減らすために飢えに頼るべきではありません。健康的な減量は、目標を達成するためのあなたの決意と忍耐力を試します。以下に示す健康的な減量方法は、減量に成功した後に体重を維持する上でも重要です。減量計画と代謝のコントロールを組み合わせることで、減量目標をより早く、より健康的な方法で達成できるようになります。

パート1 パート1/4:

減量計画を立てる

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1医師に相談してください。減量の必要性を認識し、今が減量に最適な時期かどうかを判断します。妊娠中や病気の場合、体は健康を維持するためにより多くのカロリーを摂取する必要があります。今は減量を始めるのに適した時期ではありません。 ^{[1] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 高血圧、糖尿病、心臓血管疾患などの健康上の問題がある場合は、ダイエットや運動プログラムを始める前に医師に相談してください。食事や運動の計画が安全であることを確認するために、年齢、現在の体重、全体的な健康状態などの要素について医師と相談してください。 ^{[2] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-2-Version-7.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-2-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-2-Version-7.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-2-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2合理的かつ実現可能な目標を設定します。 1 週間あたり 0.23 ～ 0.9 kg (約 0.5 ～ 2 ポンド) の健康的な体重減少が健康的であると見なされます。目標体重に到達するのに十分な時間を確保するために、1 週間あたり 0.9 kg (約 2 ポンド) を超える減量は避けるようにしてください。 ^{[3] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 人気のある減量ダイエットの中には、短期間で体重を減らすのに役立つと主張するものがあり、それは魅力的に聞こえますが、ゆっくりと着実に体重を減らすのが最も健康的です。 ^{[4] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 流行のダイエットはすぐに体重を減らすのに役立つかもしれませんが、その効果は長続きしません。また、ダイエットをやめてしまうと、体重は元に戻ったり、元の体重よりも増えてしまう傾向があります。
3減量計画に毎日のカロリー摂取目標を含めます。摂取カロリーよりも燃焼カロリーが多いと体重が減ります。医師は、あなたの体調、年齢、性別、ライフスタイルに基づいて、1日に必要なカロリー量を判断できます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 は計算を実行します。 0.45 kg（1ポンド）は約3,500カロリーに相当します。 1 週間あたり 0.45 ～ 0.9 (約 1 ～ 2 ポンド) 減量したい場合は、1 日あたりの摂取カロリーを約 500 ～ 1,000 減らすか、運動量を増やしてより多くのカロリーを消費する必要があります。 ^{[5] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- たとえば、中程度の身体活動を行っている 35 歳の女性は、現在の体重を維持するために 1 日あたり約 2,000 カロリーを摂取する必要があります。毎日の摂取カロリーを 1,400 ～ 1,600 カロリーに減らすだけで、体重を減らすことができます。
- 1 日のカロリー目標は、年齢、性別、身体活動レベルなどの要因によって異なります。特定の健康状態も考慮すべき要素です。
5コンピューターに食事記録アプリケーションをインストールし、食べたものを記録します。こうすることで、毎日のカロリー摂取量を把握することができます。
6.カロリー目標を低く設定しすぎないでください。これは実際に体重を減らす能力を妨げる可能性があります。食事を抜いたり、摂取カロリーが少なすぎると、体はカロリーを使わなくなり、脂肪として蓄え始めます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7自分の好みに基づいて計画を立てます。自分の好みやニーズに合わせて調整できる、既成の健康的な減量プランが数多くあります。正式なダイエットプランに従うか、独自のダイエットプランをカスタマイズするかに関わらず、数か月だけでなく長期的に実行できる、自分に合った減量プランを作成するようにしてください。 ^{[6] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 新しい計画はあなたの実際の生活に適合し、実行が難しすぎないものでなければなりません。そうすれば、健康的なライフスタイルをうまく達成することができます。食事や運動の習慣を調整するということは、普段食べない食べ物を食べたり、好きではない運動をしたりするということであり、長期的にはそれを続けるのが難しくなる可能性があります。
8以前の減量計画を確認します。計画を立てる際には、以前の減量計画の実行可能な部分を組み込み、実行不可能な部分は破棄します。 ^{[7] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
9計画には柔軟性を残しておきます。個人的な好みを考慮して、食事や運動の計画に余裕を持たせましょう。また、自分一人で減量したいのか、それとも友人や支援グループのサポートを受けたいのかを慎重に考えましょう。 ^{[8] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
10.減量計画は予算内に収まるものでなければなりません。一部のダイエットプランには追加料金がかかります。ジムの会員費、特別なサポートグループ、特別なサプリメントや食事、定期的な医師の診察、減量サポートグループの会合などはすべて、出費を増やす可能性があります。 ^{[9] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
11身体活動を増やし、それを減量計画に組み込みます。すでに行っている運動に加えて、ウォーキング、ズンバ、サイクリング、ヨガなども試すことができます。長期的に継続できる運動習慣を身につけましょう。できれば有酸素運動と筋力強化運動の両方を含むものがよいでしょう。しかし、どんな形式の運動をするにしても、身体活動を増やすものであれば良いのです。 ^{[10] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
12キャンペーンの目標を設定します。毎週 150 分以上の中程度の強度の身体活動を行うか、75 分間の高強度の有酸素運動または運動を週を通して数回行います。 ^{[11] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-13-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-13-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-13-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-13-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 13身体活動と運動を区別します。身体活動には、散歩、家事、ガーデニング、子供や孫、ペットと庭で遊ぶことなど、私たちが毎日行うことが含まれます。運動とは、定期的に実行される構造化され、計画された反復的な活動です。 ^{[12] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- エレベーターの代わりに階段を使ったり、車の代わりに歩いたりするなど、身体活動を増やすと、目標体重に到達しやすくなります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-14-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-14-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-14-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-14-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 14現在のBMIを計算し、目標値を決定します。医師はあなたのボディマス指数（BMI）を計算するのを手伝ってくれます。健康的な BMI は 18.5 から 25 の間です。 ^{[13] X研究ソース}^{[14] XResearchソース}
- 指数の計算式は少し複雑に思えるかもしれません。指数を計算するには、次の手順を参照してください。体重（キログラム）を身長（メートル）の二乗で割ることで、BMI（ボディマス指数）を計算できます。 ^{[15] X研究ソース}
- たとえば、身長 1.68 メートル、体重 75 キログラムの人の BMI は約 26.6 になります。 ^{[16] XResearchソース}
- 国際単位でない場合は単位変換にも注意が必要です。体重がポンド単位の場合は、0.45 を掛けてキログラムに換算する必要があります。 165 ポンドはおよそ 74.25 キログラムに相当します。次に、高さの単位を変換します。 5 フィート 6 インチは 66 インチに相当します。 66 に 0.025 を掛けると 1.65 になります。次に、1.65 の平方を計算します。 1.65×1.65=2.72です。換算した体重を、換算した身長の二乗で割ります。74.25÷2.72=27.3。これにより、BMI は 27.3 になります。
15減量計画を守りましょう。減量に成功したいのであれば、長期にわたってしっかりと減量計画を実行する決意をしなければなりません。 ^{[17] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
16オンラインサポートグループに参加します。
17契約書を作成します。計画を書き留めると実行しやすくなると感じる人もいます。契約には、減量の理由、減量計画の条件、目標、目標体重を達成する日付を記載する必要があります。最後に、正式な契約書に署名するのと同じように署名します。 ^{[18] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}

パート2 パート2/4:

食事ガイドラインを作成する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-18-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-18-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-18-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-18-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ダイエット計画では、各食事に果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品の 5 つの食品グループを含める必要があります。お皿の半分を野菜と果物で満たし、残りの半分はタンパク質と穀物にしましょう。乳製品は、脱脂乳または低脂肪乳（脂肪分 1% 未満）が望ましいです。 ^{[19] XResearchソース}
- 赤身の肉、豆、魚などの食品はすべて高品質のタンパク質源です。ナッツ、種子、卵にもタンパク質が豊富に含まれています。 ^{[20] XResearchソース}
- 1日あたり乳製品を3回摂取することを目指してください。クリームチーズ、クリーム、バターは避けてください。 ^{[21] X研究ソース}
- 穀物製品を選ぶときは、全粒小麦粉、オートミール、玄米など、全粒穀物を多く含む食品を選ぶようにしてください。 ^{[22] XResearchソース}砂糖を多く含むパッケージ入りのオートミールは避けてください。
- ほとんどの食品と比較すると、野菜や果物はカロリーが低く、多くの栄養素、ビタミン、ミネラルが豊富です。果物は良い選択ではありますが、カロリーや糖分は低くありません。したがって、果物は適度に食べるべきです。推奨量は1日4回、つまり2カップです。 ^{[23] XResearchソース}
2カロリーだけを提供する食品は避けてください。脂肪と糖分は、私たちが食べる食べ物に栄養を与えることなく、カロリーだけを加えるものです。純粋なカロリー食品には、ケーキ、クッキー、ペストリー、ピザ、アイスクリーム、ソーダ、スポーツドリンク、フルーツジュース、ソーセージ、ホットドッグ、ベーコンなどがあります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3健康的な加工済み冷凍食品を選びましょう。もちろん、新鮮な食材を買って自宅で調理するのが最も健康的です。しかし、誰でも食料品を買ったり自分で料理を作ったりできない忙しい日があります。冷凍食品は常に改良されており、その中から健康的な食材を選ぶことができます。 ^{[24] XResearchソース}
- 冷凍食品を選ぶときは、従うべき基本的な原則がいくつかあります。赤身の肉、魚、鶏肉、野菜、全粒穀物などの食品を選びましょう。選択する際には、次の原則を参考にしてください: 300 ～ 350 カロリー、総脂肪含有量 10 ～ 18 グラム、飽和脂肪 4 グラム以下、ナトリウム 500 mg、繊維 5 グラム以上、タンパク質 10 ～ 20 グラム、ビタミンとミネラルは 1 日の推奨量の 10% を占めます。 ^{[25] XResearchソース}
4食品のパッケージに記載されているカロリー量を確認します。あらかじめ分量が決められた食品を購入すると、カロリー数の確認が簡単になり、食べやすくなります。ポップコーン1袋には100カロリー、アイスクリーム1袋には110カロリーが含まれており、パッケージ入りのスナックの袋にもカロリー情報が記載されているため、摂取カロリーを監視して食べ過ぎを防ぐことができます。
5さまざまな文化や民族の味の食べ物を追加します。多くの人は、特別な文化的または民族的な食べ物を好みますが、それは彼らにとって生き方でもあります。さまざまな文化や民族の健康的な食品を、お好みに合わせて食事プランに取り入れることができます。 ^{[26] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
6水をもっと飲みましょう。ダイエット計画の中には、水をたくさん飲むことを推奨するものもあれば、飲む水の量にあまり制限を設けずに、単に水を飲むことが健康にとって重要であることを強調するものもあります。専門家の中には、空腹時に水を飲むと満腹感が得られ、それによって胃が脳に送る「食べる必要がある」という信号を制御できると指摘する人もいます。 ^{[27] XResearchソース}
7.砂糖の入った飲み物、ソーダ、エナジードリンク、スポーツドリンクは避けてください。十分な水を飲むことに加えて、無糖のコーヒーや紅茶を食事計画に取り入れましょう。脱脂乳、フルーツジュース、アルコール飲料などの飲み物を制限してください。 ^{[28] XResearchソース}

パート3 パート3/4:

ライフスタイルを調整する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-25-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-25-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-25-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-25-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1元々の食習慣を捨てましょう。感情的な食事や慰めの食事、つまり感情を落ち着かせるために食べる食事は、多くの場合、身体に適切な栄養を与えません。これまで食べていた不健康な食べ物の代わりに、好きな健康的な食べ物を考えてみましょう。 ^{[29] XResearchソース}
- 食習慣を調整するときにあまり制約を感じないように、お気に入りの食べ物の健康的な代替品を見つけましょう。
2食べ物が身体にどのような影響を与えるかに注意を払います。揚げ物は美味しいかもしれませんが、翌朝後悔することになります。 ^{[30] XResearchソース}
3食べるスピードを落とします。ゆっくり食べるとお腹がいっぱいになってきます。食事中は、他の人と話したり、一口ごとに箸を置いたりすることで、胃から送られる満腹信号を脳がタイミングよく捉えることができます。 ^{[31] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-28-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-28-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-28-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-28-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4タグを表示します。自分の胃の中に何を入れているのかを知っておく必要があります。栄養成分表示を注意深く確認して、口に入れたいものが何であるかを確認してください。 ^{[32] XResearchソース}
- メーカーはマーケティング目的で一部のパッケージに誤解を招く情報を記載することがあるので、栄養成分表示を必ず確認してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-29-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-29-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-29-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-29-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5食べ物を違った扱いをする。もちろん、すべての食べ物が美味しいわけではありません。新しい食べ物を試し始める前に、「これは食べられない」ではなく「これは食べない」と自分に言い聞かせて、欲求をコントロールしましょう。食べ物についての話し方を変えて、普段は食べないような食べ物を選ぶときに自分をよりよくコントロールできるようにします。 ^{[33] XResearchソース}
- 食べられなくなった食品について話し合うのではなく、果物、野菜、赤身のタンパク質など、食事計画に新たに加えた食品について話し合いましょう。「食事制限」から「追加の選択肢」に焦点を移すと、大きな違いが生まれます。
6毎日、毎食、より健康的な食事を摂りましょう。必ず朝食を食べてください。お腹が空いたときに何を食べればいいか事前に計画しておきましょう。食べ過ぎを避けましょう（テレビを見ながら食べ過ぎてしまうのは簡単です）。まず健康的な食べ物を食べましょう。さらに、少量ずつ頻繁に食事を摂ることも良い考えです。 ^{[34] XResearchソース}
7週に一度体重を測りましょう。必要に応じて、体重の変化に基づいて計画を調整することができ、これにより減量の過程がよりスムーズになります。 ^{[35] XResearchソース}
8パントリーとキッチンを整えます。すぐに目につく食品や食器棚の中にすぐに手に入る食品が、必ずしも最良の食品選択であるとは限りません。果物はカウンターの上に、切った野菜は冷蔵庫に保管してください。健康的な食べ物を手の届くところに置いておくと、不健康なスナックを避けることができます。 ^{[36] XResearchソース}
9おいしい食べ物の誘惑を減らします。クッキーやチョコレートは買わないでください。魅力的なスナックが手元にあると、ダイエット計画を続けるのは難しくなります。 ^{[37] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-34-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-34-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-34-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-34-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 10食べ物を盛り付けるときは、小さな皿を使います。小皿料理は、食事の量をコントロールし、一食あたりのカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。お弁当箱や袋などの包装から食べ物を取り出し、お皿に盛りつけて食べましょう。 ^{[38] XResearchソース}
- バルク容器から直接食べると食べ過ぎやすいので避けましょう。食事ごとにスナックの小分けをパッケージ化して、パントリーに保管できます。食料品店には、あらかじめ包装された食品の選択肢がたくさんあります。
11十分な睡眠をとりましょう。十分な睡眠をとる人は、十分な睡眠をとらない人よりも、休息中に 5% 多くのカロリーを消費できます。さらに、十分な睡眠をとる人は、1晩に6時間未満しか眠らない人よりも多くの脂肪を燃焼することができます。 ^{[39] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-36-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-36-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-36-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-36-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 12計画が失敗したら、最初からやり直してください。人生は変わらないままではいられない。結婚式、家族の夕食、誕生日パーティー、試合の日、パーティーの夜などでの飲食は、すべて計画外のカロリー摂取になります。 ^{[40] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 何を違ったやり方でできたかを考えて事前に計画を立て、次に特別な状況に遭遇したときに何をすべきかがわかるようにしてください。 ^{[41] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 絶対的に考えすぎないでください。一度失敗したからといって、諦めてむやみに食べたり飲んだりしないでください。人生にはこのようなことが常に起こります。前向きに、そして自分自身に優しくしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-37-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-37-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-37-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-37-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 13助けを求めています。あなたの減量計画について友人や家族と話すことは、あなたが体重を減らすというあなたの目標にコミットし続けるのに役立ちます。たぶんあなたの友達もあなたと一緒に体重を減らしたいと思っています。メンバーがお互いを奨励し、減量プロセス中に遭遇するさまざまな困難と対処経験を共有できる相互援助グループに参加してください。 ^{[42] XResearchソース}
- 減量の目標を共有して、体重を減らすことに真剣に取り組んでください。これを行うと、他の人があなたに否定的な影響を与えることができなくなります。

パート 4パート4/4:

医師の助けを求める

1take処方ダイエットピル。処方の減量薬があなたに適しているかどうかを調べるために、医師に相談してください。 FDAは最近、いくつかの減量薬を承認しました。あなたが服用する処方薬は、あなたの現在の薬、健康状態、および減量の目標によって異なります。 ^{[43] XResearchソース}
2医師によって承認されない限り、市販の減量製品を使用しないでください。店頭製品は処方減量製品とは異なり、その有効性は研究によって確認されていません。医師は店頭製品を推奨するかもしれませんが、そのような製品を使用する前に、必ず医師と話し合うようにしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-40.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-40.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-40.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-the-Healthy-Way-Step-40.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3考虑手术减肥方案。一部の人々にとって、肥満手術は、目標体重を達成するための最も安全で最も効果的な方法かもしれません。医師のみがあなたの状況を正しく評価し、これらのプログラムがあなたに適しているかどうかを判断できます。 ^{[44] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 体重を減らすのに役立つ4つの一般的な手順があります。このタイプの手術は肥満手術と呼ばれ、2つの主要な機能が含まれています。 ^{[45] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 2つの主な機能には、吸収の制限と防止が含まれます。前者は胃の容量を減らし、食欲を減らします。 ^{[46] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 4つの一般的な手順には、Roux-en-y胃バイパス、腹腔鏡検索可能な胃脈帯、袖胃切除術および胆道膵臓シャント、および十二指腸迂回が含まれます。 ^{[47] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
4あなたの薬について医師に伝えてください。医者はあなたが気づかない方法であなたを助けることができます。時々、あなたが服用している処方薬は体重を増やしたり、食欲を増したりすることがあります。あなたの体重減少の目標について医師に伝えてください、そして彼はあなたがあなたの目標体重に到達するのを助けるためにあなたが特定の薬を変更するか、用量を調整するのを助けるかもしれません。
5あなたの運動計画について医師と話し合う。減量の目標、現在の身体的健康、年齢に応じて、医師は適切な運動と運動の方法を開発するように導きます。医師や登録栄養士などの医療専門家は、いくつかの情報、ガイダンス、サポートを提供できます。 ^{[48] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
6善待自己。誤って食べすぎると、自分のために物事を難しくする必要はありません。息を吸ってリラックスして、翌日から始めましょう。一度過食をすることは体重増加を引き起こすことはありませんが、習慣的な過食は起こるだけです。
7要有耐心。あなたの習慣を変えるのに約8か月かかります。あなたがより健康に感じ始め、誰もがあなたに会ったときに見栄えが良いことを称賛するとき、あなたはすべての持続性がそれだけの価値があることを知っています。

小さなガイド

より少ないアルコール飲料を飲みます。ビールなどのアルコール飲料にはカロリーが高くなっています。甘い飲み物を飲まないでください。 1杯のコーラには、砂糖の小さじ8〜10杯が含まれています。水、紅茶、コーヒーを飲んでみてください。
「低脂肪」、「低糖」、「減量食品」、「低カロリー」であると主張する製品を信用しないでください。また、栄養ラベルの砂糖、脂肪、炭水化物の含有量を自分で確認してください。
自宅では、冷蔵庫のドアを開くとすぐに野菜を冷蔵庫のドアの近くに置いておくようにしてください。果物は、簡単にアクセスできるようにカウンタートップに配置されます。
最初の演習は適切なタイミングで行う必要があります。リズムをつかむと、運動の喜びが見つかります。
自分を飢えさせないでください。カロリーの摂取量が大幅に減少すると、体は脂肪を消費する代わりに脂肪の形でより多くのカロリーを保存します。
寝る前に食べないでください。あなたが遅すぎると、あなたの体は脂肪の形で食べ物を保管します。
ファーストフードレストランに行かないようにしてください。ファーストフードレストランに行く場合は、メニューで健康的な食べ物を選んでみてください。多くのレストランでは、さまざまなサラダと果物があります。
体重を減らす健康的な方法は、着実に減少することで体重を減らすことです。短期的および速い減量の結果ではなく、長期にわたる重量の変化を追求していることを忘れないでください。
健康的な食事とライフスタイルを実装するために、家族全員を動員します。これは誰にとっても健全な選択です。
減量は一晩で達成することはできません。最初は、適度な食事で食事をして、通常の食事で食べることができます。次に、完全に緩和されるまで、2回の食事の節度と通常の食事の1食の間で交互に行うことができます。このようにして、身体は適応プロセスを持ち、徐々に包括的で中程度の食事の状態に入ることができます。

<<: ガラス瓶を密封する方法

>>: 自分で作る衣類用洗剤の作り方