運動せずに体重を減らす方法

ジムに行かないことで自分を責めるのはやめましょう。運動は健康にとって重要ですが、体重を減らすにはまず食生活を変えることから始めるのが一番です。運動せずに体重を減らし始めるためのヒントをいくつか紹介します。

ステップ

より良いカロリー摂取

体重を減らすためにできる最も効果的なことは、より良い食事を摂ることです。減量の原則は、カロリーを消費するように食べるものを変えることですが、摂取量を厳密に制限したり、まったく摂取しないということではありません。コツは、カロリーの高い食べ物を減らして、それに応じて体に与えるカロリーを減らすことです。

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/9\/99\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1果物、野菜、健康的な肉や魚など、自然で加工されていない食品を食べ始めます。店やファーストフード店で売られている食品のほとんどは、コストを抑えて販売期間を長くするために、高度に加工されています。加工すると、重要な栄養素が除去され、食品の組成が変化することが多く、より太りやすくなります。
   • 店の外側の通路で食べ物を選ぶようにしましょう。より良い食事の方法は、生鮮食品が売られている店の外側の通路で買い物をし、加工度が高く栄養価の低い食品が売られている中央の通路を避けることです。
   • 食品の原材料リストを読んでください。パッケージに書かれた言葉を読むことで、さまざまな食品を区別し、本当に有益な食品を見つけることができ、賢い購入方法となります。多くの「健康」食品は、消費者を騙して購入させるために虚偽の広告を使用しています。
     • 各食分の内容を確認してください。低脂肪、低糖質と宣伝されている食品は栄養価が低い場合もありますが、1食あたりの量は通常の1食分よりはるかに少ない場合が多いです。
     • 食品の健康に関する主張だけでなく、食品全体の健康効果に焦点を当てます。多くの食品は食物繊維が豊富だと主張していますが、かなりの量の砂糖や他の炭水化物も含まれています。健康に良いと宣伝されている食品でも、太る原因になることがあります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/8\/86\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2キャンディー、ジャンクフード、ソーダなどの無駄なカロリーを摂取しないでください。さらに、栄養価は非常に低く、小さなパッケージに大量のカロリーが含まれています。
   • 特に炭水化物には注意してください。それらは肥満の主な原因です。小麦粉や砂糖（ブドウ糖、果糖、蔗糖）を含むものはすべて体内に脂肪として蓄積されます。
     • 炭水化物は体に変化を引き起こし、代謝を遅くすることもあります。
     • 砂糖にも中毒性があり、もっと食べたくなるでしょう。
   • もっと水を飲みましょう。水にはカロリーが含まれておらず、消化を促進し、代謝を促進して体内の毒素の排出を早めます。
     • ソーダやジュースなどの甘い飲み物には大量の砂糖が含まれており、太る原因になります。
     • 炭酸飲料は避けてください。たとえカロリーがほとんどないかゼロだと主張していても、炭酸飲料に含まれる甘味料は太る原因となり、毒性がある可能性があります。 ^[1]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/2\/2a\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3オリーブオイル、アボカド、ナッツ、魚などに含まれる健康的な脂肪を摂取することについては心配する必要はありません。特に食事中の人工炭水化物を置き換える場合は、総カロリーの最大 40% までが許容されます。 ^[2] この結論は、1980 年代と 1990 年代の低脂肪だが効果のない食事との比較から導き出されたものです。
   • 脂肪の少ない食品を知っておきましょう。低脂肪だからといって体重が増えないというわけではありません。多くの低脂肪食品には砂糖やその他の炭水化物が含まれており、食べると体内で脂肪に変換されます。
   • トランス脂肪酸を避けてください。水素添加油などのトランス脂肪酸は、天然油の化学構造を変化させて作られ、体に完全に有害なものになります。それらは体重増加につながるだけでなく、心臓病などの病気を引き起こす可能性もあります。 ^[3]
   • 飽和脂肪を毎日の食事摂取量の 10% 以下に制限します。最近の研究では、バターや赤身の肉に含まれる飽和脂肪は以前考えられていたほど悪くないことが示唆されているが、主流の栄養ガイドラインでは、飽和脂肪がLDL（低密度リポタンパク質）コレステロール値を上昇させることが示唆されている。 ^[4]
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意志力を強化する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/0\/09\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1十分に食べていないと感じないようにしてください。モチベーションにとって最悪なのは、十分に食べていないと感じることです。十分に食べていないと感じると、不安になり、無意識に食べてしまうことがあります。 ^[5]
   • 飢えないようにしてください。不規則な食習慣は多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。また、体が十分な食物を摂取しないと、「飢餓モード」に入り、生き残るためにより多くの脂肪を蓄えます。
   • 最初は、食べる量を減らすのではなく増やして、何を食べたいかを考えましょう。ジャンクフードをやめることだけに集中しないでください。新しい健康的な食べ物を試して、食生活に取り入れてみましょう。全体的な食事摂取がより健康的になるまで、健康的でない食品を徐々に置き換えていきます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/8\/83\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2意志の力だけではジャンクフードを食べたいという誘惑に抵抗できない場合は、罪悪感を感じないでください。たとえ意志の力だけでは十分でなくても、ダイエットを続ける方法を見つけなければならないことを理解してください。
   • 食べたいという衝動は生き残るための機能であり、人類の歴史のほとんどにおいて、主な問題は十分な食料を得ることでした。私たちの脳と体は現代の過剰な食物に適応していません。
   • 塩、砂糖、脂肪（そしてこれら3つから作られたおいしい現代の食べ物すべて）は、私たちの体が大好きなものです。さらに、それらはかつては不足していたが必要な栄養素であるため、私たちは主にそれらを食べるように「プログラム」されています。 ^[6]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/4\/49\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3健康的な食事を快適に食べられるようにしましょう。私たちは毎日何を食べるかについてたくさんの決断をするので、健康的な食べ物が最も簡単な選択になるかもしれません。食事のルーチンを作り、健康的な食べ物が常に手に入るようにしてください。
   • お腹が空いたときのために、ナッツ、にんじんスティック、フルーツなどのスナックを用意し、ジャンクフードよりも簡単に食べられるようにしましょう（家には健康的な食べ物だけを置くのがベストです）。
   • 何を食べようか決められないときや、手早く手軽に食べられるものが必要なときのために、「デフォルト」の食事として使える健康的な食品を手元に置いておきましょう。インスタントラーメンやピーナッツバターとジャムのサンドイッチをサラダや野菜に置き換えましょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-7.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-7.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4データを記録します。定期的にウエスト周囲径や体脂肪を測定してください。測定という行為は減量に関係しています。 ^[7]
   • ダイエットの結果を追跡すると、モチベーションが上がります。
   • 体重は日々少しずつ変動することを覚えておいてください。そのため、予想外に体重が増えてもイライラしないでください。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-8.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-8.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5十分な睡眠をとりましょう。研究によると、眠気を感じると食欲が増すそうです。しかし、眠いときは膝をついて行動することが多く、賢明な判断を下すのが難しくなります。 ^[8] 広告する

自分に心理的なヒントを与える

私たちがもっと食べるようになる原因は驚くべきものです。場合によっては、食べ物の存在や部屋の中の場所が、食べる量に影響を与えることがあります。レストランや食品メーカーは、お客様にもっと買って食べてもらうために、いつもこのトリックを使っています。では、逆に彼らに逆らってみてはいかがでしょうか?

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-9.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-9.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1小さめのお皿と高めのカップを使用します。脳が視覚情報を生成する方法により、お皿の大きさは満腹感を得るために食べる量に影響する可能性があります。 ^[9]
   • お皿が食べ物よりも大きいと、食べる量が足りないように感じてしまいます。そのため、小さめのお皿を使用すると、量が少なくても満腹に見えます。
   • 容量が同じであっても、より小さく壁の薄いカップの方が、より短く幅の広いカップよりも多くの液体を入れることができます。甘い飲み物の摂取を制限したいときは、この錯覚を利用してください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-10.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-10.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2食べる前に量を計画します。ほとんどの人は、たとえ満腹であっても、出された食べ物は何でも食べる傾向があり、食品メーカーは、より大きなパッケージを与えられた場合、人々はより多く購入し、より多く食べることを知っています。
   • ずっとそこに座って大きな袋に入ったチップスを食べないでください。ボウルに少し入れて、食べ終わったら食べるのを止めます。
   • 大きなスナックのパックを小さな量に分けます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-11.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-11.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3不健康な食べ物は避けるようにしてください。好きな不健康な食べ物を手の届かないところに置いておくと、何も考えずに食べる量が減るかもしれません。食べ物をテーブルから部屋の反対側に移動させるだけでも効果があります。 ^[10]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-12.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-12.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4あまり食べない友達と一緒に食事をしましょう。人々が一緒に食事をするとき、どれくらいの量を食べるかについては、同伴者からヒントを得ることが多い。たくさん食べる人が周りにいる場合は、あまり食べない人と一緒に食事をしてみましょう。
   • これが困難であったり不快であったりする場合は、少なくともトレンドを認識し、他の人の食習慣が自分にどのような影響を与えるかに注意を払ってください。
   • 一人でいるときによく食べる人は、他の人と一緒にいるときにもっと食事を摂ってみて、効果があるかどうか試してみてください。 ^[11]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-13.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-13.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5何を食べるかに注意してください。テレビを見たり、食事中に運転したりするなど、食事中に気が散りやすい人は、満腹になったかどうかや、どれくらい食べたかに気づきにくくなることがよくあります。何を食べるかを意識し、満腹感を感じるタイミングに注意を払えば、食べる量が減ります。 広告する

ヒント

• 何かを食べて後悔しても、自分を責めないでください。健康的な食生活は、時間をかけて積み重ねていくプロセスです。何も食べないことでも、何でも食べることでもありません。
• 小さな変化でも体重を減らすのに役立ちます。 1日あたり100〜200カロリーを削減するだけでも、1年で20〜35ポンドの減量が可能になります。 ^[12]