プラナヤマの練習方法

プラナヤマは古代の呼吸法です。研究によると、プラナヤマを実践すると喘息の症状を軽減できることが示唆されています。 ^{[1] X信頼できる情報源PubMed Centralソースへ移動}プラナヤマはストレス、不安、うつ病を和らげるのにも役立ちます。 ^{[2] X信頼できる情報源PubMed Central出典へ移動}ここで説明されているプラナヤマには6つの種類があります。

方法1方法1/6:

ベローズプラナヤマ

1鼻から深く息を吸います。まず、横隔膜が下がり、肺が広がり、下腹部が膨らむのを感じます。次に、鎖骨を上に持ち上げ、胸を伸ばします。
2鼻から素早く息を吐きます。鎖骨が下がり、胸の中の空気が吐き出され、腹部が引っ込み、肺が小さくなるのを感じます。息を吐く速度は、息を吸う速度よりもはるかに速くする必要があります。
3このプロセスを繰り返します。正しく行えば、息を吸うときに胸腔が広がり、息を吐くときに収縮します。これを5分間続けます。
4練習を重ねることで、徐々に呼吸の速度を上げることができます。初心者はゆっくりと行い、過呼吸にならないようにしてください。広告する

方法2方法2/6:

聖なる光のプラナヤマ

1肺がいっぱいになるまで、いつものように息を吸い込みます。ゆっくり息を吸い込み、あまり強く呼吸しないようにしてください。まず、横隔膜を下げて肺を拡張し、腹部を膨らませます。次に鎖骨を持ち上げて胸腔を拡張します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Do-Pranayam-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Do-Pranayam-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2両方の鼻孔から力強く息を吐きます。息を吐くときは、腹筋を締めて空気が抜けるように力強く吐き出してください。息を吐くのにかかる時間は、息を吸う時間よりも短くなります。
- 「強制的な」呼気とは、腹筋を収縮させて息を吐き出すことを意味しますが、あまり強く収縮しすぎないようにしてください。
3 15 分間繰り返します。 5分ごとに1分間の休憩を取ることができます。広告する

方法3方法3/6:

交互鼻孔プラナヤマ

1 目を閉じてください。呼吸のリズムに意識を集中します。
2親指を使って右上の鼻孔をふさぎます。
3左の鼻からゆっくりと息を吸い込み、肺に空気を満たします。まず、横隔膜を下げて肺を拡張し、腹部を膨らませます。次に鎖骨を持ち上げて胸腔を拡張します。
4親指を離し、右手を鼻に当て続けます。まだ息を吐かないでください。
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- 腕が疲れたら、もう一方の腕に切り替えることができます。
6右の鼻孔からゆっくりと息を吐きます。鎖骨が下がり、胸の中の空気が吐き出され、腹部が引っ込み、肺が小さくなるのを感じます。息を全部吐き出した後も、まだ手を離さないでください。
7右の鼻からゆっくりと息を吸い込み、肺に空気を満たします。
8右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔を解放します。
9左の鼻からゆっくりと息を吐きます。そうして初めて、交互鼻呼吸の完全なラウンドを完了したとみなされます。
5分ごとに1分間休憩しながら、10回を15分間繰り返します。広告する

方法4方法4/6:

外部プラナヤマ

1鼻から深く息を吸います。まず、横隔膜が下がり、肺が広がり、下腹部が膨らむのを感じます。次に、鎖骨を上に持ち上げ、胸を伸ばします。
2力強く息を吐きます。息を吐くために腹部と横隔膜の筋肉を収縮させます。「強制的な」呼気とは、腹筋を収縮させて息を吐きやすくするが、不快感を感じるほど強く収縮しないことを意味します。
3顎を胸の方に押し、腹部を引き締めます。息を止めたまま、この姿勢をできるだけ長く保ちます。
4顎を上げてゆっくりと息を吸い込み、肺を完全に満たします。
5 3 ～ 5 回繰り返します。広告する

方法5方法5/6:

ビープラナヤム

1目を閉じて、呼吸に注意を集中します。
2.親指で耳をふさぎ、人差し指を眉のアーチに置き、他の指を鼻の両側に垂らし、小指を鼻孔に近づけます。
3鼻から深く息を吸います。まず、横隔膜が下がり、肺が広がり、下腹部が膨らむのを感じます。次に、鎖骨を上に持ち上げ、胸を伸ばします。
4小指で鼻の穴の半分を塞ぎ、まだ息を吐かないでください。
5は、鼻から息を吐き、ハミング音を同時に行います。鼻からではなく、喉から話す必要があります。
6 これを 3 回繰り返します。広告する

方法6方法6/6:

声の呼吸

1鼻から深く息を吸います。まず、横隔膜が下がり、肺が広がり、下腹部が膨らむのを感じます。次に、鎖骨を上に持ち上げ、胸を伸ばします。
2 「ウー」という音を出して、ゆっくりと息を吐きます。音節をできるだけゆっくり発音し、音を伸ばして「m」の音で終わらせます。（「おおおおおおおおおおおお」）
3 これを3 回繰り返します。広告する

ヒント

無理をしないでください。運動中にめまいや不快感を覚えた場合は、直ちに運動を中止してください。必要に応じて、運動中にもっと頻繁に休憩を取ることができます。
お腹を引っ込めないでください。運動で必要とされない限り、腹筋は常にリラックスした状態に保つ必要があります。腹筋が緊張しすぎると、肺が十分に膨らまなくなります。
何らかの病状を患っている場合は、プラナヤマを実践する前に医師に相談してください。たとえば、高血圧、心臓病、呼吸困難、ヘルニア、または呼吸が深すぎたり速すぎたりすることで悪化するその他の病気を患っている場合は、一部の運動を行うことができません。
快適な座り方を選び、背筋をまっすぐに保ちます。蓮華座やその他の快適な座り方で座ることができます。さらに詳しい情報をお知りになりたい場合は、「禅の達人のように瞑想する方法」をお読みください。
鼻が詰まっていないか確認してください。ヨガでは鼻呼吸がとても重要なので、風邪をひいていると練習が完了できない場合があります。
午前中に練習するのが最適です。
夜に練習したい場合は、空腹時または食後数時間後にプラナヤマを練習することを忘れないでください。

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警告する

5 歳以上の子供は、ベローズプラナヤマを 2 分間、ホーリーライトプラナヤマと交互鼻孔プラナヤマを 5 分間のみ行うことができます。
妊娠中の女性や発熱のある患者は、練習する前に医師に相談してください。
腹部損傷、手術、ヘルニア、腹膜炎、虫垂炎、直腸脱または子宮脱、食道裂孔ヘルニアのある女性、または最近出産した女性は、ヴィバジャンプラナヤマを実践すべきではありません。

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