朝型人間になる方法

ああ、また朝が来た！なぜこの時間帯が嫌いなのですか?一日を幸せに始めるのがいいと思いませんか？朝型人間になる方法を学ぶことは一夜にしてできることではありません。しかし、朝型人間になるためにできることはあります。

ステップ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Be-a-Morning-Person-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Morning-Person-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Be-a-Morning-Person-Step-1-Version-2.jpg\/v4-828px-Be-a-Morning-Person-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1早起きの目的を考えてみましょう。精神的に早起きする準備ができていれば、朝寝坊する言い訳が大幅に弱まる可能性があります。なぜ朝早く起きたいか考えてみましょう。一般的な正当な理由としては、次のようなものがあります。
   • みんなが起きる前に、一人で静かな時間を過ごしましょう。これは、読書、執筆、運動、瞑想、座禅、夕食の準備、さらには掃除をする時間です。
   • 多くの人にとって、早朝は信仰を振り返り、実践する重要な時間です。
   • 日の出を眺めるため。夕日も素晴らしいですが、日の出は新しい一日の始まりを告げ、新たなスタートを約束してくれます。これだけでも努力する価値は十分にあります。
   • 仕事、学校、大学に早く行くと、早く家に帰って、やりたいことをすることができます。
   • 早起きは、特に餌や入浴、運動などが必要な人や動物の世話をするのに役立ちます。
   • 朝は、毎日やらなければならないタスクを処理するのに最適な時間です。メールのチェック、請求書の支払い、事務手続きなどは、朝一番に行うことで早めに終わらせることができます。
   • かつては早起きだったのに、いつの間にか夜遅くまでテレビを見たり、インターネットでおしゃべりしたり、その他の活動で夜更かししたりすることに慣れてしまい、今はまたその生活に戻りたいと思っている人もいます。
   • レオ・バンバータ氏は、通勤時の混雑が緩和されると早起きするようになるかもしれないと提案し、自転車に乗るとさらに良いとしている。 ^[1]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Be-a-Morning-Person-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Morning-Person-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Be-a-Morning-Person-Step-2-Version-2.jpg\/v4-828px-Be-a-Morning-Person-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.早く寝る。早く起きるためには、早く寝る必要がありますが、夜に読書をしたり、テレビを見たり、文章を書いたりする習慣がある場合、それは難しいかもしれません。徐々に早く寝るようになります。まずは15分早く寝ることから始め、15分早く起きることを目指し、徐々に30分、1時間と時間を増やしていきましょう。徐々に早く寝ることで、身体と脳が早い就寝時間と早い起床時間に適応するのに十分な時間が得られます。こうすることで、寝るのが早すぎたり遅すぎたりする前に何か楽しいことを見つけることもできます。
   • 寝る前にテレビを見たり、インターネットをしたり、食事をしたりするのは避けてください。 ^[2] これらの活動は、睡眠状態を誘発することなく、エネルギーと覚醒状態を維持します。夜遅くにニュースやホラー映画を見たり、請求書の支払いをしたりするのは、過剰な刺激を与える可能性があるので、特に注意してください。 ^[3]
   • 就寝の1時間前に照明を暗くしてください。これによりメラトニンの分泌が促進され、眠気が誘われます。明るい光を避け、コーヒーやアルコールを飲まないでください。これらは目を覚まさせてしまう可能性があります。
   • 最後に、睡眠の専門家が最適な時間と考える、遅くとも10時までに就寝してください。 ^[4] 新しい生活習慣に慣れたら、必ず真夜中前に就寝し、真夜中を越えてはならない境界線とみなすようにしましょう。
   • ベッドで読書することを自分に許可しましょう。読書は静かな活動であり、仰向けになって行うと眠りに落ちることがよくあります。読む本は退屈である必要はありませんが、サスペンスが強すぎたり、ストーリーが重すぎたりしてはいけません。
   • 睡眠スケジュールを変えることに興味のない夜型の人と暮らしている場合は、できるだけ音を立てないように、または音を立てないようにして就寝の準備をさせてください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Be-a-Morning-Person-Step-3.jpg\/v4-460px-Be-a-Morning-Person-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Be-a-Morning-Person-Step-3.jpg\/v4-728px-Be-a-Morning-Person-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3アラームを設定します。早起きを自分の意志で行うことは重要ですが、目覚まし時計は睡眠パターンを変え、新しい習慣を確立するのに非常に役立ちます。
   • アラームを午前 6 時（または起きたい時間）に設定します。
   • アラームの音量を上げてください。目覚まし時計が消防車のように鳴り響いている中、ベッドに横たわり続ける人がいるでしょうか?
   • アラームを止めるにはベッドから出なければならないくらい離れたところに設置してください。ベッドから起き上がってアラームを止めるという努力は、あなたを起こすのに十分です。 ^[5]
   • 可能であれば、従来のビープ音ではなく、大音量の音楽で目が覚めるようにアラームを設定してください。ラジオのアラームをお持ちの場合は、目覚まし時計を静止状態に設定し、音量を上げて目覚めやすくすることができます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Be-a-Morning-Person-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Morning-Person-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Be-a-Morning-Person-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Morning-Person-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.自分自身を目覚めさせることを学びましょう。夜型の睡眠パターンから早朝型の睡眠リズムに切り替えるのは最初は難しいかもしれませんが、ここでは体をもっと覚醒させる方法をいくつか紹介します。たとえば、朝一番に明るい照明をつけると、概日リズムがリセットされ、より注意力が高まります。 ^[6] 外に出て太陽の光を浴びると、太陽が昇っていることがわかり、自然光は目を覚ますのに効果的です。 ^[7] 以下のヒントは概日リズムをリセットするものではありませんが、朝のルーチンに慣れるのに役立ちます。
   • ベッドを整えてください。一度ベッドメイキングをすると、またベッドに入りたくなる気持ちは薄れるでしょう。
   • 言い訳をやめて行動を起こしましょう。自分を強制的に部屋から出させましょう。トイレに行く、コップ一杯の水を飲む、カーテンを開ける、あるいはベッドに戻れないようにするための精神的な対話をするなどです。 ^[8]
   • 目覚めたらできるだけ早く水で顔を洗ってください。
   • ストレッチ。ストレッチをすると、穏やかに目が覚め、柔軟性が向上します。
   • 楽しい音楽をかけて、しばらく踊りましょう。
   • 感覚を覚醒させるために、お茶かコーヒーを飲んでください。新鮮なレモン汁を入れた温かい水はエネルギーを増強する飲み物になると信じている人もいます。
   • エクササイズ。運動は目を覚ますのに役立ちます。また、早朝に運動を始めると、一日の他のどの時間よりも効果的に代謝を高めることができます。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Be-a-Morning-Person-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Morning-Person-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Be-a-Morning-Person-Step-5-Version-2.jpg\/v4-828px-Be-a-Morning-Person-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.朝食をしっかり食べましょう。一日のエネルギー源である朝食を抜く誘惑に負けないでください。朝食を抜くと、早起きした人は昼食まで長く過ごせるようになります。
   • 朝食を食べたくてたまらない場合は、「朝一番に朝食を食べたくなる理由」を読んで、この問題を克服する方法を学びましょう。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Be-a-Morning-Person-Step-6.jpg\/v4-460px-Be-a-Morning-Person-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Be-a-Morning-Person-Step-6.jpg\/v4-728px-Be-a-Morning-Person-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6朝のリズムを確立したら、それを維持します。新しいルーチンを確立したら、週末も含めて毎日同じ時間に起きることが重要です。仕事がないときは朝寝坊しないでください。睡眠リズムが著しく乱れ、元に戻すのが難しくなります。体調が悪いときは寝坊しても大丈夫です。朝の時間を利用して、読書をしたり、長めの朝食を楽しんだり、他の人とおしゃべりしたり、運動したりしましょう。
   • 仕事や学校から帰宅した後、どれだけ達成できたかに注意を払ってください。よりリラックスして、よく眠れ、翌朝目覚めたときにはより元気を感じるでしょう。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Be-a-Morning-Person-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Morning-Person-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Be-a-Morning-Person-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Morning-Person-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 忍耐があれば、現実的になります。夜型人間から朝型人間に移行するには、しばらく時間がかかります。さらに、早起きの人や夜型の人には、遺伝的な素因があり、それを変えるのは簡単ではないかもしれません。 ^[9] したがって、朝型人間が夜型のライフスタイルに移行しない限り、完全に朝型人間になることはできないかもしれません。しかし、1 時間早く起きるだけで、移行を試みるのに少し余裕が生まれ、努力と新しいライフスタイルの習慣が価値あるものになります。
   • 暖かい季節には朝日が早く昇るので、夜更かしする人でも早起きするようになります。体の自然なリズムに合わせるようにすると、春や夏に早く目覚めやすくなります。
   • 頑張ってください。最初の数日の朝は大変でしょう。体が光の合図と規則的な就寝前のルーチンに慣れれば慣れるほど、移行は容易になります。
   • 早起きしたときのために、地元のカフェでおいしい朝食をとったり、新しいペーパーバックを読んだり、朝のマッサージの予約を取ったりするなど、適切なご褒美を用意しましょう。ご褒美を使って、毎日早起きするように自分を励ましましょう。
   • 今日は新しい日であることを思い出してください。昨日起こったことは忘れてください。それはすでに過去のことなのです。今日は新しい日です、楽しんでください！
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ヒント

• 夜間の明るい光は身体を混乱させる可能性があるため、避けてください。寝る数時間前に薄暗い照明を点灯してください。
• ペットは早起きするとても楽しい理由です（見方によって異なりますが）。お腹を空かせた猫や犬に屈すれば、一生頼りになる早朝の目覚まし時計を手に入れることができます。
• 就寝の2〜3時間前には、速い音楽や刺激的な音楽を聴くのは避けてください。
• 毎日（週末も含む）何か達成すべきことを自分に与えましょう。朝食前に15キロ走ったり、仕事前に洗濯をしたり、何かすることを見つけましょう。
• 各睡眠サイクルは 90 分間続きます。より簡単に目覚められるように、睡眠時間の 30 分の倍数にアラームを設定します。
• 午後4時以降はカフェイン入りの飲み物やエナジードリンクを避けてください。
• 寝室では明るいフルスペクトルの照明を使用し、目覚めたらすぐに点灯してください。
• 運動をすると気分が良くなります。
• 部屋の中を動いたり飛び回ったりして、なかなか止められない斬新な目覚まし時計は、過度の眠気を克服するのに最適です。このタイプの目覚まし時計は高価ですが、スヌーズしないように強制したい場合には最適な選択肢です。
• 安価な電子照明タイマーを使用して、ベッドのそばに置いたラジオまたは明るい/スペクトル照明のスイッチをオンにします。
• 一部のテレビは目覚まし時計として機能します。この機能を活用して、起きたい時間にテレビを（音量を上げて）オンにしてください。トグルスイッチのリモコンを近くに置かないでください。また、寝室のテレビは夜更かしの原因とも言えるので、寝室にテレビを置かないのがベストです。

警告する

• アラームをオフにして再び眠りたい場合は、アラームをベッドのそばに置かないでください。電源を切るためにベッドから出なければならない場所に置いてください。
• 睡眠研究者は、多くの人が10代や20代前半は夜型人間（ホルモンの急増による）で、30歳を過ぎると朝型人間になると考えています。しかし、夜型人間のままの人もいます（そういう人は生まれつき夜型です）。また、筋金入りの夜型人間の場合、永久に朝型人間になるのは難しいかもしれません。 ^[10]

準備が必要です

• 目覚まし時計
• コップ一杯の水