腹式呼吸のやり方

腹式呼吸は横隔膜の筋力を鍛えるのに役立ち、全体的な呼吸効率を向上させることができます。腹式呼吸を練習すると、5 ～ 10 分間の練習中にすべての注意を呼吸に集中させるため、心を落ち着かせることもできます。横になっても座っても練習できます。

ステップ

横になって行う運動

1. 1 普段どのように呼吸しているかを観察します。腹式呼吸の練習を始める前に、普段どのように呼吸しているかを観察してみましょう。腹式呼吸は、普段の呼吸のリズムと強さを調整し、リラックスするのに役立ちます。
   • 目を閉じて呼吸に集中してください。騒音や匂いなどの外部からの雑音を無視して、ゆっくりと呼吸に注意を集中します。このエクササイズは邪魔されない密閉された部屋で行うのが最適です。 ^[1]
   • あなたは胸で呼吸しますか、それとも腹で呼吸しますか?呼吸が速いと感じますか、それとも遅いと感じますか?呼吸が浅くなっていませんか？呼吸に異常がないか観察してください。時々腹式呼吸の練習をすると、正常な呼吸を矯正するのに役立ちます。 ^[2]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Do-Abdominal-Breathing-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Abdominal-Breathing-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Do-Abdominal-Breathing-Step-2-Version-2.jpg\/v4-828px-Do-Abdominal-Breathing-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2仰向けに寝て体をリラックスさせます。横になれる平らな場所を見つけてください。膝を少し曲げ、足を地面に平らにつけて仰向けに寝ます。外部からのサポートが必要な場合は、膝を支えるために脚の下に枕を置いてください。 ^[3]
3. 3手を正しい位置に置きます。横になった後、呼吸を感じられるところに手を置く必要があります。片方の手を胸の上に置き、もう片方の手を胸郭のすぐ下に置きます。できるだけ手をリラックスさせ、肘を地面、ベッド、またはソファに自然に垂らします。 ^[4]
4. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/b \/b9 \/do-abdominal-crowsings-step-4-version-2.jpg \/vv4-460px-do-dodion-broodion-4- /\/www.wikihow.com \/images\/thumb\/b\/b9\/do-abdominal-booking-step-4-version-2.jpg\/v4-728px-do- abdominal-crusing-step-4-version-2.jpg"、 "smallwidthth"" smallheight "：728、" Bigheight "：546、"ライセンス "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 4呼吸。正しい姿勢をとったら、呼吸法を始めます。必ずゆっくりと息を吸ったり吐いたりしてください。
   • 鼻から息を吸います。空気が腹部に引き込まれるように、腹部に置いた手は上下に動かし、胸に置いた手はほとんど動かさないようにします。呼吸の回数を数える必要はありませんが、空気が吸い込めなくなるまで、できるだけ強く息を吸い込む必要があります。 ^[5]
   • 息を吐きながら、腹筋を締めます。腹部からガスを吐き出し、唇をすぼめます。繰り返しますが、数える必要はありません。息が吐けなくなるまで息を吐き続けます。 ^[6]
   • この練習を5〜10分間続けてください。 ^[7]
5. 5. この練習を1週間繰り返します。腹式呼吸にはいくつかの利点があります。横隔膜を強化し、呼吸速度を遅くし、必要な酸素の量を減らし、最終的には全体的な呼吸効率を向上させることができます。 1日3～4回、1回につき5～10分間練習し、徐々に時間を延ばすことができます。 ^[8]

座る練習

1. 1 座ります。腹式呼吸の練習を始めたばかりの頃は、横になって行う方が簡単ですが、慣れてきたら、座って行う方が効率的です。座りながら深呼吸を実践できれば、家以外でも実践できます。仕事の合間に練習できるので便利です！
   • 快適で安定した椅子に座ってください。膝を曲げ、肩と首をリラックスさせます。 ^[9]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Do-Abdominal-Breathing-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Abdominal-Breathing-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Do-Abdominal-Breathing-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Abdominal-Breathing-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2手を正しい位置に置きます。練習を始めるときは、必ず手の位置が正しいことを確認してください。片方の手を胸に置き、もう片方の手を下腹部に置きます。正しく呼吸できているかどうかは、手を使って感じることができます。 ^[10]
3. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/f \/f2 \/do-abdominal-crowsings-step-8-version-2.jpg \/vv4-460px-do-dodion-brootep-8- /\/www.wikihow.com \/images\/thumb\/f\/f2\/do-abdominal-booking-step-8-version-2.jpg\/v4-728px-do-abdominal-crusing-step-8-version-2.jpg"、 "smallwidthth"" smallheight "：728、" Bigheight "：546、"ライセンス "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 3呼吸。手を置いて座ったら、呼吸法を始めることができます。手の位置に集中しながら、息を吸ったり吐いたりします。
   • 鼻から息を吸うと、下腹部に置いた手は確実に上下しますが、胸に置いた手は基本的に静止したままになります。努力なしにはこれ以上空気を吸い込めなくなるまで、息を吸い込みます。 ^[11]
   • 息を吐きながら、腹筋を引き締め、唇をすぼめます。 ^[12]
   • この練習を5〜10分間続けてください。 ^[13]