マーメイドラインのトレーニング方法

ジムや、数え切れないほどの気分を良くする Tumblr や Twitter などで、骨盤の上に V 字型を形成する引き締まった下腹部を見たことがあるでしょう。その完璧な腹筋を見て嫉妬していませんか？あなたの柔らかいお腹には「腹筋」が一つだけありますか？恐れることはありません。高強度の腹筋トレーニングと科学的な脂肪減少計画により、目を引くマーメイドラインを手に入れることもできます。しかし、遺伝的影響により、人魚の線ができやすい人もいるかもしれない。 ^{[1] X研究ソース}トレーニングを開始するには、以下の手順を参照してください。

パート1 パート1/2:

下腹部を強化する

1さまざまな腹筋運動を行って下腹部を刺激します。腹直筋（シックスパックの筋肉）は胸のすぐ下から股関節まで伸びています。 ^{[2] X研究ソース}腹筋運動やクランチ運動で腹直筋の上部と中部を鍛える人は多いですが、引き締まった美しいマーメイドラインを手に入れたいなら、下腹部を刺激するエクササイズも取り入れるのがベストです。筋力を強化してマーメイドラインを形成することに加えて、さまざまな下腹部トレーニングは体幹の強さを強化し、腰痛のリスクを軽減することもできます。下腹部のエクササイズをいくつか紹介します。 ^{[3] X研究ソース}
2仰向けに寝て足を上げます。この動きは腹筋を使って股関節と脚を地面から垂直に持ち上げ、下腹部を鍛えます。具体的なアクションは以下のとおりです。
- まず仰向けに寝ます。ヨガマットの上に、手のひらを下に向けて横になります。
- 足を地面から離し、天井に向かってまっすぐに伸ばして、体でL字型を作ります。
- 下腹部に力を入れて、足を曲げずに腰を地面から持ち上げます。1 秒間保持してから、動きをコントロールしながら腰を地面に戻します。跳ねたり、叩きつけたりしないでください。
- 繰り返す。腹筋に「熱感」を感じるまで繰り返します。または、15 回を 4 セット行います。
- 運動の強度を上げるには、腕を床から離します。腕を地面から離したり、頭上に伸ばしたりすることができます。
3.ハンギングレッグレイズ。この強力なエクササイズは、懸垂バーを使用して行われます。この動きは下腹部の筋肉を鍛えるだけでなく、握力も鍛えることができます。具体的な動きは以下のとおりです。
- モンキーバーなどの水平バーを握り、中間グリップで体を空中に吊り下げます。体は地面に向かってまっすぐに向け、腰を少し引いた状態になります。
- 足を上げてください。膝を少し曲げて、太ももが胴体に対して 90 度の角度を形成するまで脚を上げます (体が L 字型になります)。この姿勢を 1 秒間保持し、ゆっくりと足を元の位置に戻します。
  - 動作中に体をひねったり、急に倒れたり、足を振ったりしないようにしてください。誤った動きは痛みや怪我につながる可能性があります。
- 筋肉が燃えるような感覚がするまで繰り返します。または、10 ～ 20 回を 3 ～ 4 セット行います。
- この動きには多くのバリエーションがあります。動きを楽にするために、パッドの上に腕を置くことができる特別な垂直ベンチを使うことができます。難易度を上げるには、脚を上げるときに脚をまっすぐに伸ばし、足に体重をかけることもできます。ただし、難易度を上げるときは注意してください。重すぎたり、速すぎたりするとヘルニアを引き起こす可能性があります。
4.リバースクランチ。このシンプルな下腹部エクササイズは、あらゆる腹筋トレーニングに最適です。具体的なアクションは以下のとおりです。
- 仰向けに寝て、足を「テーブルトップ」の姿勢にします。足は上げますが、膝は曲げます。つまり、太ももが地面に対して 90 度の角度になり、ふくらはぎが太ももに対して 90 度の角度になる必要があります。
- 両腕を伸ばして手のひらを地面につけると、足のベースが広がり、バランスを保ちやすくなります。
- 背中の上部を動かさずに、下腹部を使って腰を床から持ち上げ、膝を胸に近づけます。
- この姿勢を 1 秒間保持し、その後ゆっくりと腰を地面に戻します。
- 「燃えるような」感覚を感じるまで繰り返します。または、12 ～ 20 回のセットを行います。
- 両足の間にダンベルを挟むことで難易度を上げることができます。しかし、これまで繰り返し強調してきたように、筋力トレーニングで重量を追加する際には、怪我を避けるために特別な注意を払う必要があります。
5. V字腕立て伏せ。 Vスラストでは、動きを維持しバランスを保つために下腹部の筋肉の強さが必要です。長く続けるほど、灼熱感は強くなります。具体的なアクションは以下のとおりです。
- 仰向けに寝てください。
- 両手を体の横に置き、脚と胴体を地面から 45 度慎重にゆっくりと持ち上げます。腰を地面につけ、体を V 字型に保ち、脚をまっすぐに伸ばして動きのバランスを保ちます。
- 腹筋を使って動きを維持し、腕を使ってバランスを調整します。腕を地面と平行にして足のほうに伸ばすとバランスが取りやすくなるという人もいますが、その場合は腕で足を支えないように注意してください。
- 姿勢を保ちます。筋肉に焼けるような感覚がするまで、通常は 30 秒から 2 分間この姿勢を保ち、必要に応じて繰り返します。
専門家のヒント
モニカ・モリス
ACE 認定パーソナルトレーナーのモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアのアメリカ運動協議会 (ACE) 認定パーソナルトレーナーです。モニカは 15 年以上のフィットネストレーニング経験があります。2017 年に自身のフィットネストレーニングセンターを設立し、ACE 認定を取得しました。彼女のトレーニング方法は、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチのテクニックに重点を置いています。モニカ・モリス
ACE認定パーソナルトレーナー
このエクササイズの座った状態でのバリエーションを試してみましょう。足を揃えて椅子の端に座ります。次に後ろに寄りかかり、椅子につかまって足を上げます。足をまっすぐに伸ばしたまま、足を天井に向かって伸ばし、地面から約 15 ～ 30 cm 持ち上げます。
6.体幹の筋力とバランスのトレーニングを追加します。マーメイドラインは主に体脂肪レベル、遺伝、下腹部の筋肉の強さによって決まりますが、総合的な体幹筋力トレーニングも非常に重要です。これにより、腹部の筋肉が片側に偏るのではなく、よりバランスの取れた見た目になるだけでなく、全体的な筋力と健康レベルも向上します。体幹の強さは腰痛の緩和と関連することが多い^{。[4] X研究ソース}その他の病気。したがって、マーメイドラインを開発しようと決心する前に、コア筋肉のトレーニング計画を立てることを忘れないでください。以下に、試してみるとよいエクササイズをいくつか紹介します。
- サイドクランチ。このシンプルなエクササイズは、腹斜筋と腹直筋の両方に効く基本的なクランチのバリエーションです。
- ヒップブリッジ。この動きは、過度な筋肉の緊張を引き起こすことなく腰を強化するので、腰痛のある人に最適です。
- 突進。腰と脚も体幹の強さの一部であることを忘れないでください。ランジは、太もも、お尻、背中を鍛えるだけでなく、バランス感覚も向上させる自重エクササイズです。
- ヨガの動き。ヨガは体幹を強化する効果的かつ簡単な方法であり、柔軟性やバランスの向上など、他の多くの利点もあります。
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パート2 パート2/2:

体脂肪を減らす

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- 健康に有害なものもあります。最も実証された健康的な食事法は、以下の基準に基づいた食事を推奨しています。 ^{[5] XTrusted SourceメイヨークリニックGo to Source}
  - 糖分や脂肪分の多い食品を控えましょう。たまに贅沢をする場合を除き、食事からデザートを排除してください。
  - 低脂肪、高タンパク質の食品を食べましょう。鶏の胸肉、一部の魚、低脂肪の赤身肉なども良い選択です。低脂肪乳製品、ナッツ、種子も良い選択です。
  - 新鮮な野菜や果物を食べましょう。これらの栄養価が高く、低カロリーの食品は健康を維持するために重要です。
  - 炭水化物を少量摂取してください。可能な限り、より健康的な全粒粉のパンやでんぷん質のものを選びましょう。
- 脂肪を減らすためのダイエットは、飢餓や断食に基づくべきではありません。誰もが毎日一定量の食物を摂取する必要があります。体に必要な食物を摂取しないと、疲れやすくなり、イライラし、反応が遅くなります。マーメイドラインに必要な筋肉増強トレーニングを完了することがより困難になり、筋肉が失われる可能性もあります。極端な場合には生命を脅かす可能性があります。
2.有酸素運動をする。有酸素運動はカロリーを燃焼させる効果的な方法です（健康的な食事と組み合わせると脂肪も燃焼します）。有酸素運動には他の利点もあります。日常生活に有酸素運動を加えることで、心拍数が下がり、血流が促進され、基礎代謝が上がり、気分が良くなります。 ^{[6] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}ほとんどの有酸素運動には特別な器具や費用は必要ありません。ジョギング、長距離走、早歩き、水泳、ハイキング、サイクリングは、世界中で何百万人もの人々に楽しんでいます。あなたの体は炉です。火をつければ結果がわかります。
- ランニングは、最もシンプルでありながら最も効果的な有酸素運動の 1 つです。速いランニングとジョギングやウォーキングを組み合わせて代謝レベルを高めましょう。激しいランニングの合間には少なくとも 1 日は休息を取りますが、30 分間のウォーキングなどの低強度の運動も行ってください。
3水をたくさん飲みます。長年にわたり、水をたくさん飲むことは脂肪の減少に役立ち、さらには促進的であると考えられてきました。 ^{[7] XResearchソース}さらに、水をたくさん飲むことは、すべての身体機能にとって非常に重要です。有酸素運動を始めると、通常よりも多くの汗をかき、水分が失われます。そのため、体を活発にし、集中力と健康を保つためには、大量の水分補給が必要になります。多くのダイエット計画では、1 日に少なくとも 8 オンス (420 ml) の水を 8 杯飲むことを推奨しています。 ^{[8] XResearchソース}
4. 抵抗トレーニング。いくつかの研究では、有酸素運動はレジスタンストレーニング（筋力トレーニング）よりも脂肪を減らすのに効果的であることが示されています。 ^{[9] X研究ソース}しかし、フィットネス愛好家の中には、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで最良の結果が得られると考える人もいます。彼らは、有酸素運動だけでも脂肪を燃焼できるが、筋力トレーニングによる筋肉の成長によって代謝が促進され、基礎代謝率も上昇すると指摘している。脂肪を減らすためのダイエットをしている場合、筋力トレーニングで筋肉を増やすことは難しいですが、体を鍛えることはでき、減量の過程で失われる筋肉の量を大幅に減らすことができます。
- 抵抗トレーニングを選択する場合は、深刻な怪我につながる可能性がある重いウェイトにいきなり飛びつくのではなく、ゆっくりとウェイトを増やしながら、健康的で漸進的なウェイトおよび自重トレーニングプランを立ててください。
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- 毎日の通勤には、車ではなく、歩く、走る、自転車に乗ることを検討するか、ある程度の歩行距離が含まれる公共交通機関の利用を検討してください。
- 仕事で一日中デスクに座っている必要がある場合は、立ち上がる機会を探しましょう。スタンディングデスクの購入を検討するか、可能であれば、段ボール箱 1 個または 2 個の上にコンピューターを置いて、簡単なスタンディングデスクを作成してください。仕事の流れを変えてずっと座り続けないようにすることも、腰痛の緩和に役立ちます。 ^{[10] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
- 家でくつろいでいるときは、ソファに横になってテレビを見るのではなく、エリプティカルマシンで運動したり、軽い運動（ジャンピングジャックやランジなど）をしたりしましょう。
6一貫性と忍耐を持ちましょう。マーメイドラインは1日で達成できるものではありません。広告する

ヒント

科学的なダイエット。食事の重要性はいくら強調してもしすぎることはありませんが、食事はトレーニングよりもはるかに重要です。結果を出したいなら、正しく食べなければなりません。
脂肪をできるだけ摂取せず、炭酸飲料などの糖分の多い飲み物もできるだけ控えましょう。これら 2 つのことは、脂肪を減らすダイエットを最初から失敗させるのに十分です。時々自分に「ご褒美」をあげてもいいですが、収入とのバランスを取らなければなりません。報酬を週に 1 回、または 2 週間に 3 回スケジュールします。ただし、この特典は一日中好きなものを食べられるという意味ではなく、1 回の食事または飲み物だけを意味します。また、ファーストフードのカロリーは通常、代謝に数日かかるため、この食事ではファーストフードを食べないでください。
できるだけ多くのタンパク質を摂取してください。タンパク質は体の必須構成要素であり、タンパク質に含まれるアミノ酸は筋肉を含むすべての体組織の成長に不可欠です。体重 1 ポンド (0.45 kg) あたり少なくとも 1 グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。プロテインドリンクは純粋なタンパク質の優れた供給源です。
体型が改善され、マーメイドラインが現れ始めたら、より激しいトレーニングを開始する必要があります。

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警告する

ダイエットしないでください。健康的な食事を短期的な計画ではなく、生活の一部にしましょう。したがって、体が正常に機能するために十分なカロリーを摂取する必要がありますが、必要以上に摂取してはいけません。エネルギーを補給するために、夕方にたくさん食べるよりも、朝にたくさん食べましょう。
重いウエイトトレーニングを一人で行わないでください。重いウエイトトレーニングによっては怪我をする可能性があるので、トレーニングパートナーの保護が必要になります。

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