ヨガのカラスのポーズのやり方

ヨガのカラスのポーズは、鶴のポーズまたはクレーンポーズとも呼ばれ、通常、ヨガの生徒が最初に学ぶ腕のバランス運動です。カラスのポーズは、腕、腰、腹部の筋肉を強化するだけでなく、背中上部と鼠径部を伸ばし、柔軟性を高めます。最初は少し難しいかもしれませんし、何度も顔から転んでしまうこともあるかもしれませんが、この楽しいポーズをマスターすれば、カラスのポーズによって自信と自己認識が大幅に向上します。ヨガで完璧なカラスのポーズを行う方法をご紹介します。

方法1方法1/2:

カラスのポーズをマスターする

1.ウォーミングアップ運動をします。カラスのポーズは多くの活動を必要とするエクササイズなので、このエクササイズを行う前に必ずウォームアップエクササイズを行い、体が完全に動くようにしてください。 ^{[1] X研究ソース}
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- カエルのポーズから始めます。この股関節を開く動きは、背中がまっすぐになっていることを除いて、基本的にカラスのポーズと同じです。体を低く曲げてしゃがみ、足を広げ、肘を太ももの内側に押し付けます。
- 前屈の姿勢から始めます。足を5～8cm開いて立ち、手のひらが地面に触れるまで腰を曲げます。緊張を感じる場合は、膝を少し曲げてください。
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- 指をできるだけ伸ばしてください。これにより、このポーズを行う際の安定性が向上します。より快適に感じる場合は、指先を少し内側に動かしてください。
- 必要に応じて、リストストラップを使用して腕をまっすぐに保ちます。
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- これらの部分を「圧迫」することを忘れないでください。内腿を圧迫して体の側面に近づけ、ふくらはぎを圧迫して二の腕に近づけ、腹筋を内側に引き締めます。
- カラスのポーズへの移行を容易にするために、ブロックの上に立つことができます。これにより、体の位置が高くなり、膝を上腕の上に持っていきやすくなります。
5まっすぐ前を見てください。カラスのポーズをマスターするための鍵の一つは、目をまっすぐ前に向けたままにすることです。手元や足元を見下ろすと、バランスを崩して転倒しやすくなります。
- 手の約1メートル前の一点に注意を集中してみてください。首に圧力がかからないように、目をまっすぐに保ちます。
- 転倒が心配な場合は、枕や毛布を床に置いてください。転んだ場合は柔らかいものに着地してください。
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- 不安な場合は、まず片方の足をゆっくり上げ、下ろし、次にもう一方の足を上げます。力がつき、バランスが良くなってきたら、両足を同時に上げてみましょう。
- 足が地面から離れたら、かかとをできるだけお尻に近づけて両足を揃えます。 ^{[2] X研究ソース}
7腕を伸ばして背中を上げます。カラスのポーズをマスターして数秒間保持できるようになったら、ポーズを完璧にするためにいくつか調整を加えることができます。
- 腕を横に伸ばさずに、できるだけ遠くまで伸ばします。
- 背中を反らせ、腹筋を内側と上方に伸ばします。
- 徐々に進歩し、この姿勢を 1 分間維持できるようになっていきます。手首が痛くなってきたら、指に体重をかけてみてはどうでしょうか。 ^{[3] X研究ソース}
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方法2方法2/2:

より難しい変換を学ぶ

1カラスのポーズから三点倒立まで。移行を完了するには、顎を締めて胸に近づけ、頭のてっぺんがヨガマットに軽く触れるまで、制御可能な範囲内で体を前方に傾ける必要があります。
- ゆっくりと足を上げてまっすぐに伸ばし、つま先を天井に向けます。肘を内側に引き寄せ、太ももを押し合わせます。
- 後ろから前への一連の動作に従って、自然な状態に戻ります。 ^{[4] X研究ソース}
2カラスのポーズからチャトランガポーズ（ワニのポーズ）へ。ヨガマットの上に横になって動きを始めます。
- 背中、腰、かかとを上げて、脚をまっすぐに伸ばします。
- 次に、息を吸いながら持ち上げ、息を吐きながら下ろします。 ^{[4] X研究ソース}
3サイドカラスのポーズを試してください。サイドクロウポーズは、このポーズのより高度なバリエーションです。これを達成するには、より大きな体のひねりと全身の可動性が必要です。このポーズを達成するには、次のことが必要です。
- 椅子のポーズから始め、前方に傾いて上半身をひねり、右の三頭筋が左の膝の外側にくるようにします（またはその逆）。
- 腰を地面に向かって下げます。膝をまっすぐ前に向けたまま、手のひらを平行にして両手を左側の地面に置きます。
- 肘を曲げる際、横に広げるのではなく、しっかりと固定した状態を保ちます。つま先を上げて前かがみになります。片方の膝をもう片方の膝の上に重ね、左上腕三頭筋に力を入れます。
- 準備ができたら、つま先を上げてサイドクロウポーズを完了します。太ももを締めて、手のひらと指先で体重を均等に分散することを忘れないでください。
- 視線を半メートル前方または横に固定します。 ^{[5] X研究ソース}
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