体重を減らす方法（子供用）

子供の減量の焦点は、体をより健康にすることです。より健康的な食べ物を食べ、もっと運動するように選択するべきです。習慣を変えたり目標を設定したりすることで、ライフスタイルを変えることもできます。

パート1 パート1/4:

正しく食べる

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Lose-Weight-as-a-Kid-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-as-a-Kid-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Lose-Weight-as-a-Kid-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-as-a-Kid-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1両親に医者に連れて行ってもらうように頼んでください。食生活を変える前に医師に相談してください。体重を減らす必要がある場合、医師はどれくらいの体重を減らす必要があるかを判断するのに役立ちます。 ^{[1] X信頼できる情報源TeensHealth情報源へ移動}医師は健康的な減量計画を立て、進捗状況を追跡するのを手伝ってくれます。
- 医師は、あなたに合った健康的な食事プランを作成できる栄養士を紹介することもできます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Lose-Weight-as-a-Kid-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-as-a-Kid-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Lose-Weight-as-a-Kid-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-as-a-Kid-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2赤身の肉やその他のタンパク質を摂取します。何を食べるか決めるときは、赤身の肉を選ぶようにしましょう。ステーキ、ハンバーガー、その他の赤身の肉は通常脂肪分が多いですが、例外もあります。鶏肉、魚、豆の方が良い選択です。 ^{[2] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 9 歳から 18 歳までの女の子、または 9 歳から 13 歳までの女の子の場合は、1 日に約 5 オンスの肉とタンパク質を摂取する必要があります。 14 歳から 18 歳の男子は 1 日に約 180 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 ^{[3] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
- これらの分量は、通常食べる量よりも少ない可能性があります。たとえば、30 グラムは、ツナ缶の ⅓ または ¼ (製品の大きさによって異なります)、卵 1 個、ハンバーガーパティの ⅓ から ¼ (製品の大きさによって異なります)、または豆の ¼ カップに相当します。つまり、ハンバーガーのパテ 1 個は 90 ～ 120 グラムに相当し、これがその日に摂取できるタンパク質のすべてです。 ^{[4] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Lose-Weight-as-a-Kid-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-as-a-Kid-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Lose-Weight-as-a-Kid-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-as-a-Kid-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3果物や野菜をもっと食べましょう。よくお腹が空く場合は、パッケージ済みのスナックではなく、果物や野菜を選びましょう。いつものクッキー、チップス、ケーキの代わりに、天然ピーナッツバターに浸したセロリスティック、にんじんスティック、またはリンゴを選んでください。 ^{[5] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- その他の健康的な選択肢としては、トマトのスライスをカッテージチーズで挟んだり、ピーマンを細切りにしてフムスに浸したりすることなどがあります。
- 9 歳から 18 歳までの方は、毎日 1 1/2 カップから 2 カップの果物を食べる必要があります。 ^{[6] XTrusted SourceUSDA栄養政策推進センター出典へ}9歳から13歳の男の子は1日あたり2½カップの野菜を食べるべきであり、14歳から18歳の男の子は3カップを食べるべきです。 9 歳から 13 歳の女の子は 1 日に 2 カップの野菜を摂取する必要があります。一方、14 歳から 18 歳の女の子は 2 1/2 カップの野菜を摂取する必要があります。 ^{[7] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ移動}正確なグラム数は果物や野菜の種類によって異なります。
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- 9 歳から 13 歳の女の子は 1 日に約 5 オンス (140 グラム) の穀物を食べるべきであり、14 歳から 18 歳の女の子は 4 オンス (170 グラム) の穀物を食べるべきです。 9歳から13歳の男子は170グラム、14歳から18歳の男子は230グラムを摂取する必要があります。これらの穀物の少なくとも半分は全粒穀物でなければなりません。 ^{[9] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
- パン1枚、炊いたご飯1/2カップ、茹でた麺1/2カップ、シリアル1カップ、コーンフレークなどの穀物食品にはすべて30グラム含まれています。 ^{[10] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
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- 9 歳から 10 歳の場合は、1 日に乳製品を 3 カップ摂取する必要があります。 1 カップは、牛乳またはヨーグルト 240 ml、またはハードチーズまたはプロセスチーズ 30 ～ 60 グラムです。 ^{[12] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
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- ただの水を飲むのは好きではありませんか?オレンジのスライスや少量のジュースを加えると、普通の水の風味が増します。
7食べ物の摂取に注意してください。お皿の上のものをすべて食べたくなるかもしれません。しかし、満腹時に体が送る信号に細心の注意を払っていれば、実際にそんなに多く食べることはありません。 ^{[14] X信頼できる情報源TeensHealth情報源へ}
8高カロリーの食べ物は避けてください。時々クッキーを食べるのは問題ありませんが、高カロリーの食べ物を毎日食べないようにしてください。これらの食品には、クッキー、ケーキ、キャンディー、チップスなどが含まれます。毎日食べずに、たまに食べるようにしましょう。 ^{[15] X信頼できる情報源国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所情報源へ移動広告}

パート2 パート2/4:

アクティブになろう

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- 普段運動をしない人は、ゆっくりでも大丈夫です。できる程度の軽い活動から始め、徐々に活動量を増やしていきましょう。
2スポーツに参加することを検討してください。スポーツに参加するために、競争力のある学校のバスケットボールチームに所属する必要はありません。課外活動に参加したり、放課後にサッカーをしたり、市の青年協会やスポーツ局が主催するクラブに参加したりすることもできます。楽しめるスポーツを見つけるのを両親に手伝ってもらいましょう。スポーツ活動に参加することで、定期的に体を動かすことができ、楽しみながら運動することができます。 ^{[17] XResearchソース}
3新しいアクティビティを試してください。過去に運動が好きでなかったのは、適切な運動を選ばなかったからかもしれません。たぶんあなたは本当にテニスが好きではないのでしょう。大丈夫です、まだ選択肢はたくさんあります。たとえば、ダンス、水泳、縄跳びなどを試してみてください。アーチェリーや乗馬などのアクティビティでも屋外で体を動かすことができます。 ^{[18] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
4休んでいるときでも活動的でありましょう。小さな動きも、一日を通して全体的な活動レベルを高めることができます。たとえば、勉強で疲れたときは、休憩中に音楽を聴いたり、ゲームをしたりするのが普通です。立ち上がって踊ってみませんか?階段を駆け下りたり、リビングルームを歩き回ったりします。数分間ジャンピングジャックをします。これらの活動をしばらく続けることは非常に役立ちます。 ^{[19] X信頼できる情報源国立心肺血液研究所情報源へ移動広告}

パート3 パート3/4:

健康的な習慣を身につける

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- たとえば、両親に「体重がかなり不健康だと感じているので、何かを変えたいと思っています。家族全員で協力してはどうでしょうか。そうすれば、みんながもっと健康になれるでしょう。」と言うことができます。
2ジャンクフードを隠します。可能であれば、家にはおやつを置かないのがベストです。しかし、他の人がまだ食べたい場合は、その人のおやつを捨てることはできません。おやつをあなたの視界から外れたところにしまうように頼んでください。スナック専用の棚があれば、その棚を開ける必要がなくなるかもしれません。または、おやつを部屋に置いておくようにしてもらいます。おやつが見えなければ、食べられる可能性は低くなります。 ^{[21] X研究ソース}
3自分を許しましょう。時には、すべきことをしないこともあるかもしれません。これは人間の本性です。大切なことは、すべてを適度に行うことです。 90% の時間、正しいことをしてください。自分を責めても何も解決しません。 ^{[22] XResearchソース}
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- 両親があまり料理をしないのであれば、簡単で健康的な料理の作り方を学んで、時々家族のために作ってあげるといいかもしれません。たとえば、オーブンで魚を焼くのは簡単ですし、野菜を湯通しする方法も学べるかもしれません。料理に興味があるなら、基本的な料理教室に申し込んでもいいか両親に聞いてみてください。
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- 可能であれば、朝食にタンパク質、全粒穀物、果物や野菜を摂るのが最善です。たとえば、オートミールに低脂肪ヨーグルトとブルーベリーを少し加えて食べましょう。トーストした全粒粉パン、ゆで卵、スライスしたイチゴも添えられます。 ^{[25] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
6十分な睡眠をとりましょう。非常に忙しいか夜型でない限り、これは簡単にできます。十分な睡眠をとると、基本的に健康になり、体重を減らすのに役立ちます。 ^{[26] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動}学校に通っている場合は、毎晩9〜11時間の睡眠をとる必要があります。 ^{[27] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Lose-Weight-as-a-Kid-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-as-a-Kid-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Lose-Weight-as-a-Kid-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-as-a-Kid-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7ストレスを解消する時間を取りましょう。正直に言うと、子供としての生活は時々つらいことがあります。学校、友達、家族と付き合わなければなりません。ストレスによって体重が増えたり、減量が妨げられたりすることもあります。ストレスから完全に解放されることはできませんが、ストレスに対処する方法を学ぶことはできます。 ^{[28] XResearchソース}
- ストレスを軽減する方法の一つは、それを書き留めることです。夜に日記をつける習慣をつけ、日中に気になったことを書き留めてください。書き出すだけで心の重荷がかなり軽くなります。 ^{[29] XResearchソース}
- 瞑想や深呼吸を試してみるのも良いでしょう。彼らは聞こえるほど狂ってはいない。 ^{[30] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}深呼吸とは、基本的に、呼吸に集中する時間を取ることです。目を閉じてください。呼吸に集中してください。頭の中で4まで数えながら、鼻からゆっくりと息を吸います。 4 秒間息を止め、ゆっくりと息を吐き出します。他の感情や考えを遮断するようにしてください。自分が落ち着くまで、このように 2 分間呼吸を続けます。
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パート 4パート4/4:

目標を設定する

1変えたい習慣を決めます。これで、生活の中でどの習慣を改善する必要があるかがわかりました。変化を起こすには、まず目標を設定し、それを達成できるようにする必要があります。たとえば、より健康的な食事をしたり、もっと活動的になりたいかもしれません。 ^{[31] X信頼できる情報源ミシガンメディシン情報源へ}
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- たとえば、「より健康的な食事をする」ではなく、「毎日甘いお菓子の代わりに果物を 1 個食べる」、「毎日野菜を 3 皿食べる」、「1 週間に飲むソーダを 3 本減らす」などの目標を設定できます。
3この目標から得られるメリットを書き出します。そこから何が得られるかを自分に言い聞かせると、目標を達成しやすくなります。例えば、あなたの目標が「1週間に飲むソーダの量を3缶減らす」なら、「こうすれば砂糖の摂りすぎで疲れを感じなくなります。砂糖とカロリーの摂取量が減れば体重が減ります」と書くことができます。 ^{[33] X調査ソース}
4達成したい目標を常に思い出してください。目につくところに掲示してください。毎朝声に出して読んでください。目に見えるところに置いておくと、目標を達成しやすくなります。 ^{[34] XResearchソース}
5体重を減らすには忍耐が必要であることを理解してください。一晩ですべての悪い習慣を断つことはできません。習慣を変えるだけでも時間がかかります。目標に向かって努力を続けると、ゆっくりと新しい、より健康的な習慣が身に付くでしょう。 1 つまたは 2 つの悪い習慣をなくした後は、他の習慣を改善することに取り組みます。 ^{[35] XResearchソース}広告する

ヒント

友人からのサポートを求めましょう。一緒に走ったり、自転車で競争したりできます。ダイエットを楽しくしましょう！
忙しくするようにしてください。退屈で実際にお腹が空いていないために間食をしている場合は、何か他のことを探しましょう。
たとえお腹が空いていなくても、食べ物のことばかり考えないでください。
自分の体型を考慮してください。人それぞれ体型が違うので見た目も違います。自分を他人と比較せず、食べるものや運動量に焦点を当てるようにしてください。
パッケージ食品の最初の3つの原材料の1つに砂糖が含まれている場合は、食事ではなくスナックとして食べましょう。後で食べるために取っておいて、果物を食べましょう。
お腹が空いたら、まずコップ一杯の水を飲んでから何か食べましょう。時々、体は喉の渇きを空腹と勘違いしてしまうので、まず水を飲むことで、体が必要とするものだけを摂取できるようになります。

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