ウォーキング運動の始め方

歩くことは私たちが毎日行う基本的な活動ですが、健康を維持するためには十分な運動をする必要があります。 1日に少なくとも1万歩歩くことが推奨されており、歩数計で簡単に追跡できます。スポーツウォッチやスマートフォンアプリで追跡することもできます。散歩の準備に時間をかけ、散歩の距離と難易度を徐々に増やして、より大きな効果を得ましょう。

パート1 パート1/3:

ウォーキングの準備

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Burn-More-Calories-While-Walking-Step-9.jpg\/v4-460px-Burn-More-Calories-While-Walking-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Burn-More-Calories-While-Walking-Step-9.jpg\/v4-728px-Burn-More-Calories-While-Walking-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1散歩に適した場所を見つけます。一般的に、散歩に適した場所は、地形が平坦で、道路がまっすぐで、地面が滑らかで、交通量が少ない場所です。より便利な選択肢はコミュニティの近くですが、そこの道路が急すぎたり、曲がりくねっていたり、探しているものではない場合は、近くの別の場所を探すことを検討してください。 ^{[1] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
- 適切な靴を履いてください。歩くと足に一定の圧力がかかるため、合わない靴を履くと痛みを引き起こす可能性があります。また、履く靴も天候に適したものでなければなりません。
- 公園が遠すぎる場合は、車で行くこともできます。公園は全体的に平坦で静かです。
- 一部の都市には、比較的平坦で整備が行き届いており、交通量も少ない自転車道や歩道があります。これらの場所は散歩にも最適です。
- ショッピングモールは、買い物に走りたいという誘惑に負けなければ、散歩するのに最適な場所でもあります。とても平坦で、面積も広く、道もたくさんあるので飽きることがありません。
- 大きな水域の近くに住んでいる場合、海岸はリラックスしたり、新鮮な空気を吸ったり、朝の散歩をしたりするのに最適な場所です。
- 幸運にも田舎に住んでいるなら、お店や郵便ポストまで歩いて行くことができ、散歩と牛乳を買ったり手紙を投函するなどの役に立つ作業を組み合わせることができます。
- 屋内で運動したい場合は、トレッドミルの速度を低速に設定できます。
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- お気に入りのオーディオを携帯電話やプレーヤーにダウンロードして、どこにいても聴くことができます。
- 歩きながらオーディオブックやポッドキャストを聞くこともできます。
- 屋外を歩きながら音楽やその他の音声を聞く場合は、特に周囲に注意してください。ヘッドホンやイヤホンで聞くと、近づいてくる車の音が聞こえにくくなることがあります。
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- たとえば、週に 3 回、1 日 30 分間歩くことから始めることができます。
- ただし、ウォーキングは比較的穏やかな運動であり、ほとんどの人は激しい運動をする必要がないことに注意してください。したがって、適切な準備と服装をすれば、何時間でも歩くことができるかもしれません。また、ランニングやウェイトリフティングなどの激しい運動の後に感じる疲労感もありません。
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- すぐに結果が出るとは思わないでください。毎日の習慣にウォーキングを取り入れることは、より健康的なライフスタイルを送るために継続すべき選択です。ウォーキングを、短期間で健康になったり、体重を減らしたりするための手段として利用しないでください。
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パート2 パート2/3:

歩き始める

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- 散歩の際には、外出中でも水分補給ができるよう、再利用可能なウォーターボトルを携帯しておくと便利です。
- 運動の直前に水を飲んだり、運動中に水を飲んだりすると、胃の痛みを感じる人もいますので注意してください。運動する前に、飲んだ水を体が消化する時間を与えてください。
- 水を飲みすぎると、長い散歩の途中でトイレに行かなければならないかもしれません。あるいは、途中に公衆トイレがあるルートを選択してください。
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- 当初の計画よりも長く、あるいは遠くまで歩いても大丈夫だと感じたら、ぜひ行ってください。ウォーキングは他のほとんどの活動ほど激しいものではないので、目標を超えても大丈夫です。
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- どこまで行くか心配しないでください。もっと重要なのは、あなたがより長く留守にしているということです。経験が増えるにつれて、より速く、より遠くまで行けるようになります。
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パート 3パート3/3:

改善と強化

1時間を増やします。 10 分間連続して歩けるようになるまで、歩く時間を 30 秒から 1 分ずつ増やしていきます。同様に、前日よりも長く持続できなくても心配しないでください。目標を設定してそれに忠実に従うと、思ったよりも早く達成できるでしょう。 10 分の目標を達成すると、歩行時間の増加率は低下しますが、引き続き 1 週間に 5 分ずつ歩行時間を増やすようにしてください。
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- さらに困難な地形を探し続け、山や崖を登る究極の挑戦に至ります。
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- 目標心拍数に到達せず、一定時間それを維持できない場合、体は脂肪を燃焼しません。
- ウォーキングに関しては、減量と有酸素運動の両方において、速度や距離の増加ではなく、持続的な持久力が必要です。
4インターバルトレーニング。 1 ～ 2 分間ペースを上げ、その後 2 分間通常のペースまで落とします。希望する合計時間（休憩時間を含む）に達するまで、1 日または 2 日ごとにインターバルを追加します。体調が良くなってきたら、休憩時間を 1 分以下に減らしてください。広告する

ヒント

快適な衣服と、丈夫でサポート力のある運動靴を着用してください。
正しい姿勢で歩きましょう。頭を上げ、目を前に向け、肩を後ろに引いてください。歩くときは、両腕を体の横に振り、かかとから着地して、前に進み続けます。手のひらを腰に向けます。
ウォーキングは素晴らしい運動であるだけでなく、ストレス管理にも最適です。一歩一歩、腹式呼吸を積極的に実践すると、より効果的です。
競歩を学びましょう。競歩はより多くのカロリーを消費し、より多くの筋肉を鍛え、より多くの心血管系の利点をもたらします。
歩くとけいれんを起こすことがあります。けいれんが起こった場合は、両手を頭の上に置き、鼻からゆっくりとリズミカルに息を吸ったり吐いたりしてください。必ず水筒を持参してください。
最初はウォームアップは必要ありませんが、脚にかかる圧力が増し始めたら、簡単なストレッチを行ってください。
車で行く場合は、住んでいる場所から少し離れたところに駐車できます。それから歩いて行って運転しなければなりません。
歩くことが当たり前の都市の中心部に住んでいて、車を使う必要がほとんどない場合は、運動として意識的に歩くことを選択する必要はおそらくなく、自然にそうなるでしょう。
普段は車で学校や職場に通っている場合は、近くの公園まで歩いてみましょう。または、目的地から数ブロック離れた場所に車を駐車して、歩いて行くこともできます。

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