内ももの脂肪を落とす方法

多くの人は内腿に脂肪が蓄積する傾向があります。局所的に体重を減らすことはできませんが、太ももの筋肉を強化して引き締まったラインを作るエクササイズを行うことはできます。

パート1 パート1/4:

食生活を調整する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1新鮮で自然な食品を食べましょう。体重を減らしたいなら、カロリーが低く栄養が豊富な食品を選ぶ必要があります。赤身の肉やナッツ、果物、野菜などの高品質なタンパク質、全粒粉パン、豆、玄米などの複合炭水化物を食事に取り入れましょう。 ^{[1] X研究ソース}
- 高度に加工された食品は食べないようにしてください。これには、冷凍ピザなどの冷凍食品や、電子レンジで調理できるコンビニエンスフードなどの調理済み食品が含まれます。 ^{[2] X信頼できる情報源EatRight.orgGo to source}保存中に失われた栄養素を補うために加工されることが多い。 ^{[3] X研究ソース}
- 可能な限り新鮮な食品を選択してください。
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- パーム油とココナッツ油には飽和脂肪が最も多く含まれています。さらに、バター、ラード、ショートニングなどの動物から抽出された脂肪にも、飽和脂肪がかなり多く含まれています。魚油には健康に良いオメガ3脂肪酸が含まれていますが、飽和脂肪も多く含まれています。そのため、食品を購入する際には栄養成分表示を注意深く確認し、飽和脂肪の多い食品は控えるようにしましょう。 ^{[4] X研究ソース}
- 不飽和脂肪の摂取量を減らすということは、まったく摂取しないということではありません。飽和脂肪を時々摂取するのは問題ありません。結局のところ、魚やナッツなどには他の健康上の利点があるからです。
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- 牛肉と豚肉の代わりに鶏肉と七面鳥を使いましょう。魚はほとんどの赤身の肉よりも脂肪が少なく、他の健康上の利点もあります。缶詰のイワシ、マグロ、その他の油漬け魚ではなく、新鮮な魚を食べるようにしてください。
- レンズ豆、ひよこ豆、ピント豆などの豆類にも、低脂肪タンパク質がかなり含まれています。これらの食品は満腹感を与え、体に必要な栄養素を供給します。こうすることで、体重を減らすために低脂肪食を選んだとしても、体に必要な栄養素が不足する心配がなくなります。
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- 全脂肪乳製品や無脂肪乳製品の代わりに、低脂肪乳製品を選びましょう。全乳や脱脂乳の代わりに、脂肪分 2% または 1% の牛乳を購入してください。無脂肪乳製品には添加糖分が多く含まれていることが多いため、低脂肪乳製品の方がより良い選択です。
- 牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズをもっと食事に取り入れましょう。これらの乳製品は、ほとんどのハードチーズ、クリーム、バターよりも脂肪分が低くなっています。
- 9歳以上の人は、1日に乳製品を約3カップ摂取する必要があります。 ^{[7] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ移動}2〜3歳の子供は1日あたり約2カップの乳製品を摂取し、4〜8歳の子供は1日あたり約2.5カップの乳製品を摂取する必要があります。 ^{[8] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
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- 適度な飲酒でも、カロリー摂取量が増え、運動意欲が低下し、睡眠が妨げられる可能性があります。どうしても飲酒しなければならない場合は、女性は1日1杯まで、男性は2杯までを限度として、適度に飲んでください。アルコール飲料1杯は、ビール350ml、ワイン150ml、またはスピリッツ45mlです。
6.減量に影響する食品を避けてください。食事制限をしすぎず、ある程度の柔軟性を持たせることが推奨されますが、一部の食べ物や飲み物は、実際には減量の努力を台無しにする可能性があります。カロリーは高いが、それ以外の栄養価がない食品は避けるようにしましょう。ソーダなどの飲み物や、冷凍チップス、甘い朝食用シリアルなどの食べ物は避けてください。 ^{[10] X研究ソース}広告する

パート2 パート2/4:

運動をしましょう

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- 太ももの脂肪だけを減らすことができる運動はこの世に存在しません。
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- 人気の有酸素運動には、エリプティカルマシンの使用、ランニング、階段の昇降、縄跳び、早歩きなどがあります。
- 脂肪燃焼を高めるには、少なくとも週 5 日間、30 分の有酸素運動を行ってください。 ^{[13] X研究ソース}
- 運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談して、中程度から激しい運動に耐えられるほど健康であることを確認してください。
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- 週5日、30分以上のインターバルトレーニングを行うことを目指します。
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パート3 パート3/4:

筋肉ラインを構築する

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- 背中を平らな壁につけて、膝を45度曲げ、この姿勢を30秒間保持してから立ち上がって休みます。合計4セット行い、各セットを10回繰り返します。
- リバースランジ、ゴブレットスクワット、ステップアップ、バーベルヒッププレス、バーベルスクワットなど、他のスクワットのバリエーションも試すことができます。
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- 足を広げ、膝とつま先を外側に向けて立ちます。できるだけ低くしゃがみ、両手を地面につけ、座っているカエルをイメージし、胸を張り、膝がつま先より上にくるようにします。
- ジャンプして体を45度回転させます。ジャンプするときは、腕を高く上げて体を推進させます。
- しゃがんだ姿勢で着地します。できるだけ深くしゃがみます。もう一度ジャンプして、体が一周するまでこれを 4 回繰り返します。
- 1分以内にできるだけ何度も繰り返します。上記のカエルジャンプを繰り返しますが、今度は体を反対方向に向けます。
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- 車輪のない丈夫な椅子に座ります。足を地面につけたまま、膝を90度曲げます。太ももと膝の間に枕を置きます。
- 息を吐きながら、枕を太ももの間に挟みます。枕の中身を絞り出そうとしている自分を想像してみてください。足を1分間閉じたまま、普通に呼吸します。
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- 足をまっすぐに伸ばし、重ねた状態で横向きに寝ます。下側の腕を曲げて頭の下に置き、もう一方の腕を体の横に置き、手を腰の上部に置きます。腰と肩は地面に対して垂直になり、頭と背骨は一直線になります。
- 腹筋を使って背骨を支え、下の脚を上の脚の前に伸ばします。脚はまっすぐに伸ばしたまま、上の足を下げて両足が地面に平らにつくようにします。
- 下の足を地面から持ち上げます。息を吐きながら、下の脚を上の足より高くなるまでゆっくりと持ち上げます。腰が傾き始めるか、腰や斜筋に引っ張られる感覚を感じるまで、脚を持ち上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと足を地面まで下ろします。
- ゆっくりと体を反対側に転がします。上記の動きを繰り返し、もう一方の脚を伸ばして一連の動きを完了します。片側10回ずつを1セットとして繰り返し、左右交互に3セット行います。
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パート 4パート4/4:

自分の体を愛そう

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- 信頼できる家族や親しい友人に、内腿の脂肪を見てもらい、率直な意見をもらうのもいいかもしれません。他の人は、この部分が本当に減量と運動を必要とするのか、あるいはあなたが自分の体に厳しすぎるのかを判断するのを手伝ってくれます。
- 医師に相談して、自分の体の本当の状態を確認することもできます。脂肪が蓄積されている場所を正確に教えてくれるので、BMI（ボディマス指数）を計算してそれが実際に何を意味するのかを理解するのに役立ちます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/17\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ポジティブな面を探します。太ももの余分な脂肪に満足していないかもしれませんが、体の他の部分には誇りに思える部分があります。不満な部分にばかり注意を集中しないでください。自分の体の美しいと思う部分を鑑賞し、それを強調する時間を持つべきです。
- 自分の体の中で最も魅力的で誇りに思える部分を 3 つ挙げてください。おそらくあなたは強い腕、平らなお腹、まっすぐな歯、明るい目を持っているでしょう。体のどの部分が一番好きであっても、自分の長所を強調するようにしてください。
3自分の体を大切にすることを学びましょう。あなたの体は、日々の生活を送るのに役立つ素晴らしい機械です。日常生活の中で自分の体ができることにもっと注意を払うと、そのことに感謝することを学ぶのに役立つかもしれません。覚えておいてください、あなたの体は単なる装飾品ではなく、道具なのです。 ^{[16] X信頼できる情報源全米摂食障害協会情報源へ移動}太ももが丈夫であれば、子どもや孫を抱き上げたり、階段を難なく登ったり、車道で友達と石けり遊びをしたりすることができます。広告する