体重を減らすのは簡単ではありません。ほとんどの人にとって、これには時間がかかります。しかし、短期間で適度な体重（約1～2ポンド）を減らしたいだけなら、食生活や生活習慣を調整し、毎日運動する必要があります。断食や過度な運動をせずに、一週間の間に健康的な方法で体重を減らしましょう。研究によると、徐々に体重を減らすと、より長く持続し、より健康的な結果が得られます。 [1]
ステップ 1 パート 1/3:食生活を調整する {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1野菜、健康的な脂肪、赤身のタンパク質をもっと摂りましょう。 食事には、タンパク質 1 食分、低脂肪 1 食分、低炭水化物野菜 1 食分が含まれていることを確認してください。 1日の炭水化物摂取量は推奨範囲（20〜50グラム）内に抑える必要があります。 [2] これは、あれやこれや食べられないという意味ではありません。健康的で栄養価の高い食べ物を数多く楽しむことができます。健康的なタンパク質源としては、卵白、大豆製品、鶏肉などがあります。鮭やマスなどの魚や、エビやロブスターなどの貝類もタンパク質の優れた供給源です。無脂肪のギリシャヨーグルト（非ホエイヨーグルト）を食べるのも、食事にタンパク質と乳製品を摂る良い方法です。 低炭水化物野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ケール、芽キャベツ、キャベツ、スイスチャード、レタス、キュウリ、セロリなどがあります。低炭水化物野菜に含まれる栄養素と抗酸化物質を一週間を通してすべて摂取するには、炒める代わりに蒸したり焼いたりした野菜を選びましょう。 健康的な脂肪源としては、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなどがあります。これらの油は、動物性脂肪や飽和脂肪よりも健康的な調理の選択肢です。 「1週間あたり0.5～1kgの減量は健康的で達成可能な目標です。」
クラウディア・カーベリー、RD、MS
クラウディア・カーベリーは、テネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しており、腎臓移植を専門とする登録栄養士であり、アーカンソー大学医学部で患者に減量カウンセリングを提供しています。彼女はアーカンソー栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の理学修士号を取得しました。 クラウディア・カーベリー、RD、MS {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2炭水化物、砂糖、動物性脂肪の摂取をやめましょう。 炭水化物や糖分を多く含む食品は、体にインスリンの分泌を促します。インスリンは、体が脂肪を蓄えるかどうかを決定する主なホルモンです。インスリンレベルが低下すると、体は脂肪を消費し始め、腎臓が余分なナトリウムと水分を排出するのを助け、それによって体内の水分の重量が減ります。 [3] ポテトチップス、フライドポテト、白パンなど、でんぷん質や炭水化物を多く含む食品は避けてください。また、ソーダ、キャンディー、ケーキ、その他のジャンクフードなど、糖分を多く含む食品の摂取も避けてください。 赤身の肉や風味の強い肉（ラム肉など）に含まれる動物性脂肪は消化されにくく、太りやすく、代謝を遅くする可能性があります。今週はステーキもラムバーガーもありません。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.人工の砂糖の代わりに天然の砂糖を摂取しましょう。 おやつが欲しくなったら、キャンディーの代わりにラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、イチゴなどの低糖質の果物を食べてみましょう。朝のコーヒーには、ステビアなどの天然の砂糖やスプーン一杯の蜂蜜を使いましょう。 [4] 食事は主に健康的なタンパク質、脂肪、野菜から構成されるべきですが、果物などの健康的な糖分も含める必要があります。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4. 7 日間のダイエット プランを作成します。 ダイエット計画には、3 回の主な食事 (朝食、昼食、夕食) と 2 回の小食 (朝食と昼食の間、昼食と夕食の間) が含まれ、毎日同じ時間にスケジュールされる必要があります。 7 日間を通して決まった時間に食事をし、食事を抜かないようにしてください。 1日あたり約1,400カロリーを摂取し、運動することで健康的に体重を減らすことができます。 [5] ダイエット計画は減量を成功させる上で非常に重要です。こうすることで、一日や一週間を通して何を食べたかがわかるので、計画を守りやすくなります。 食事計画に基づいて買い物リストを作成し、日曜日に1週間分の食料を買いに出かけましょう。 1 週間に必要な食材をすべて冷蔵庫にストックしておけば、食事を素早く簡単に準備できます。 [6] {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5少量の高タンパク質の朝食を食べます。 タンパク質が豊富な朝食で一日を始めると、十分なエネルギーが得られ、その日の残りの時間、血糖値を高く保つことができます。朝食は必ず 400 カロリーに抑え、毎朝同じ時間に食べるようにしてください。朝食は2～3種類のメニューを交互に用意して、バラエティに富んだものにしましょう。無糖のお茶またはレモン水と一緒にお召し上がりください。 [7] ベリーパフェとイングリッシュマフィンで一日を始めましょう。ボウルに低脂肪ヨーグルト120mlを入れ、低脂肪グラノーラ大さじ1杯とイチゴ約100g（スライス）を加えます。ヨーグルト、グラノーラを重ね、最後にラズベリー 100 g を加えます。全粒粉のイングリッシュマフィンをトーストし、半分に切り（半分だけ食べてください）、上にピーナッツバター小さじ2杯を塗り、おいしいベリーパフェを添えてお召し上がりください。 インスタントオートミールを用意し、ドライフルーツとナッツを加えて、健康的で食物繊維が豊富な朝食を作りましょう。スキムミルク 320 ml をインスタントオートミール 2 袋 (無糖のオートミールを購入してください) に混ぜます。パッケージの指示に従って、電子レンジまたはコンロで調理してください。調理が終わったら、ドライクランベリー大さじ2杯と刻んだクルミ大さじ1杯を加えて混ぜます。 全粒粉ワッフルを2枚トーストして、お腹を満たすヘルシーな朝食を。純粋なメープルシロップ大さじ1杯と小さくスライスしたバナナ1本を加えます。スキムミルク1カップを添えてお召し上がりください。 炭水化物を多く含む朝食は避けてください。一日を通して血糖値が変動し、常に食べたくなるからです。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6バランスの取れたランチを食べましょう。 毎日同じ時間に昼食をとるようにスケジュールし、何を食べるかを事前に計画します。ランチは必ず 500 カロリー以下にし、週を通して変化を持たせるためにいくつかの選択肢をローテーションで用意してください。 [8] 豆やトウモロコシのトルティーヤやガスパチョなどの高タンパク質食品を食べましょう。電子レンジまたはコンロで全粒粉トルティーヤ 60g を温め、茹でた黒豆約 85g、千切りレタス、角切りトマト、低脂肪チェダーチーズ大さじ 2 杯、アボカド半分 (スライス) をのせて巻きます。ガスパチョまたは玉ねぎ入りサルサを添えてお召し上がりください。最後にデザートとしてダークチョコレート30gを添えます。 ティラピアとスパイスライスを調理して、魚を食事に取り入れましょう。フライパンにオリーブオイル小さじ1杯を入れ、中火で熱します。ティラピアの切り身 85g に軽く塩とコショウをふり、フライパンに入れて片面 2 ～ 3 分ずつ焼きます。調理後は、フォークで刺すと簡単に剥がれるはずです。リゾット 125 グラム (既製品を購入しても、自分で作ってもかまいません) と蒸しエンドウ豆 75 グラムを用意します。最後に焼きリンゴ（上にシナモンひとつまみと蜂蜜小さじ1杯をふりかける）をのせ、低脂肪バニラアイスクリーム約50gを添えてお召し上がりください。 タンパク質たっぷりのおいしいフムスと野菜のサンドイッチを作りましょう。全粒粉パン2枚にフムス約60グラムを塗ります。ベビーサラダレタス、キュウリのスライス、赤ピーマンを加えます。このヘルシーなサンドイッチには、野菜スープ 250 ml、低脂肪ヨーグルト約 170 g、ブドウ約 50 g を添えてください。 炭水化物の多い昼食を食べると、さらに炭水化物を食べたくなり、午後には疲れを感じてしまいます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7毎晩、お腹を満たす健康的な夕食を食べましょう。 代謝に過度の負担をかけたり、体が燃焼しにくい脂肪を作ったりすることなく、お腹を満たす夕食で一日を終えましょう。夕食は500カロリー以下に抑え、タンパク質、野菜、健康的な脂肪をバランスよく摂取するようにしましょう。毎日、昼食と夕食の選択肢をローテーションして、多様な食事を確保することもできます。 [9] ポークチョップとアスパラガスをグリルして高タンパクの夕食にしましょう。フライパンにオリーブオイル小さじ1杯を入れ、中火で熱します。 85gのポークチョップに塩とコショウをふり、フライパンに入れて片面を3～5分ずつ焼きます。マッシュポテト 100g、蒸したまたはグリルしたアスパラガス 180g、ピーマン 65g（細切り）を添えてお召し上がりください。最後に新鮮なラズベリー 65g を添えます。 タンパク質が豊富な夕食でもある赤レンズ豆のスープを用意しましょう。自家製スープの各ボウルに、無脂肪ヨーグルト大さじ 1 杯と新鮮なコリアンダーを添えます。全粒粉パンまたはクラッカーと一緒にお召し上がりください。 簡単で満足できる夕食にフリッタータを作りましょう。卵、野菜（キノコ、ほうれん草など）、軽いチーズ（フェタチーズなど）を使ってパイのようなものを作ります。タンパク質と野菜がたっぷり含まれており、残った分は朝食として食べることができます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8水を飲み、砂糖の入った飲み物は飲まないでください。 水は免疫システムを健康に保ち、肌を良好な状態に保ち、毎日の運動中に体を潤いのある状態に保つのに役立ちます。 [10] ソーダのような甘い飲み物の代わりに、レモンやライムのスライスを数枚入れて水を甘くしましょう。 砂糖の入った飲み物を無糖の緑茶に置き換えることもできます。緑茶には抗酸化物質が豊富に含まれており、体内のフリーラジカルと戦うのに役立ちます。フリーラジカルは人間の老化の兆候を悪化させる可能性があります。 [11] {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9.食べた食べ物を記録します。 食べたものをすべて書き留めてください。詳細であればあるほど良いです。それを書き留めることに罪悪感を感じなければならないと考えると、不注意に食べてしまう可能性が低くなります。カロリー摂取量を追跡して、ダイエット計画にどれだけうまく従っているかを確認することもできます。 [12] また、食べた後の気分も記録してください。落ち込んでいますか、幸せですか、怒っていますか、それとも楽観的ですか?自分の感情と食べ物そのものに注意を払うことで、感情的な食事のパターンを特定するのに役立ちます。 2 パート 2/3:毎日運動しましょう {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 7 日間の運動プランを守ります。 ほとんどの運動計画では、週 5 日間運動し、 2 日間休むことを推奨しています。現在のフィットネス レベルに応じて、軽い運動を毎日行うことも、より激しい運動を 1 日おきに行うこともできます。やりすぎないでください。継続して、現実的で自分のニーズに合わせた運動計画に従うことが重要です。 [13] 運動スケジュールを作成し、毎日同じ時間に運動を行ってください。毎朝仕事の前に運動したり、一日おきに昼食時に運動したり、毎晩寝る数時間前に運動したりすることができます。 1 週間のスケジュールを確認し、運動のための時間を設けて、毎日のルーチンの一部にし、欠かさずに行ったり忘れたりしないようにしましょう。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2軽い有酸素運動でウォームアップします。 温められていない筋肉に負担がかかったり、ストレスがかかったりしないように、各運動の前には軽い有酸素運動を行ってください。 5～10 分間その場でジョギングしたり、5 分間その場で縄跳びをしたり、10 分間走ったりして、筋肉を活性化し、汗をかきましょう。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 ウォーミングアップの前と運動後に筋肉を伸ばします。 ウォーミングアップとして 5 ～ 10 分間の有酸素運動を行った後は、高強度の運動中に怪我をしないように必ず筋肉をストレッチしてください。運動が終わったら、5〜10分間筋肉をストレッチすることも必要です。こうすることで、筋肉を痛めたり怪我をしたりすることを防ぐことができます。基本的な脚と腕のストレッチを行って、大きな筋肉を温め、次の運動に備えましょう。ランジ、大腿四頭筋のストレッチ、ふくらはぎのストレッチ、バタフライストレッチを練習します。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4高強度インターバルトレーニングを実行します。 このエクササイズ プログラムでは、激しいエクササイズと短い回復または休憩を交互に行います。脂肪を素早く燃焼させるのに役立ちます。高強度の運動は、体内の糖分を使わせるため、低強度の運動よりも脂肪が早く燃焼します。回復期間中は体内に蓄えられた脂肪も消費されるため、体脂肪が減少します。ジムの器具やエクササイズマット、ダンベルやバーベルをいくつか使って、高強度インターバルトレーニングを行うことができます。人気のある高強度インターバルトレーニングには以下のものがある: [14] ビーチ ボディ: この 12 週間の高強度インターバル トレーニング プログラムは、わずか 21 分で週 2 回実行でき、体重を減らしながら体を引き締めるように設計されています。このプログラムは腕や腹部などの特定の体の部位を対象としており、有酸素運動とストレッチを組み合わせています。 1 週間後には、体がスリムになり、筋肉が強くなったことに気づくでしょう。 [15] 25 分間の可変速度ランニング:「Fartlek」はスウェーデン語で「あらゆる速度」を意味します。この高強度インターバルトレーニングは、連続トレーニングとスピードインターバルを組み合わせたものです。各インターバルの強度とスピードをコントロールできるため、このトレーニングモードはよりカジュアルで魅力的なものになります。有酸素運動に重点を置き、一定時間歩いたり、ジョギングしたり、全力疾走したりする必要があります。 カウントダウン縄跳びワークアウト: このワークアウトに必要なのはストップウォッチと縄跳びだけです。まず2分間縄跳びをし、その後2分間休みます。さらに1.5分間縄跳びをし、その後1.5分間休みます。その後、1分間縄跳びをし、1分間休みます。最後に、30秒間縄跳びをし、3分間休憩し、上記の動作を1～2回繰り返します。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5スポーツチームやレクリエーションリーグに参加します。 運動をすると、楽しく効果的に脂肪を燃焼できます。競争意識が加わると、運動していることを忘れてしまい、汗をかくこともあります。減量に適した身体活動には以下のものがあります。フットボール：心肺機能を強化し、脂肪燃焼を助けます。 [16] 水泳: プールで 1 時間泳ぐと、400 ～ 600 カロリーが消費され、関節や筋肉が強化され、血液循環が改善されます。 [17] バスケットボール: バスケットボールの試合をフルにプレーすると、400～700 カロリーを消費できます。 [18] {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6フィットネスクラスに参加しましょう。 有酸素運動、筋力トレーニング、インターバルトレーニングを組み合わせたフィットネス クラスに参加して、1 週間に変化を加えましょう。ズンバなどのエアロビックダンスのクラスは体重を減らすのに役立ちます。 1 時間のズンバ クラスでは、500 ～ 1,000 カロリーを消費できます。 [19] サイクリングは減量や筋肉増強にも効果的です。脂肪燃焼エクササイズを追加して、太もも、お尻、お腹をスリムにするには、室内サイクリング クラスに参加してください。 [20] パート 3/3:ライフスタイルを調整する {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 今週は外食しないでください。 外食時に健康的な食事をするのは難しいです。レストランの食事の多くは炭水化物、脂肪、ナトリウムを多く含んでいます。今週は外食を避け、食事計画を守り、満腹感が得られて体重を減らすのに役立つ食べ物だけを食べましょう。昼食のために外出しなくても済むように、職場に自分のお弁当を持参しましょう。外食したくならないように事前に調理しておきましょう。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2一緒に減量できる友人やパートナーを見つけましょう。 友人やパートナーと一緒に減量プログラムに参加すると、モチベーションを維持し、計画通りに進めることができます。また、お互いに責任を持ち、週の間に協力して体重を減らすこともできます。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-18-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-18-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-18-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-18-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3今週以降も、健康的な食生活と生活習慣を維持する必要があります。 健康的な食事、運動、ライフスタイルの変更を 1 週間続けた後、これらの習慣を継続することを検討してください。最大 1 か月間、食事と運動の計画を実行し、それを継続するようにしてください。 
