ビーガンダイエットで体重を増やす方法

ベジタリアンは通常、野菜、果物、穀物を食べますが、乳製品や卵を食べる人もいます。食事に肉が含まれていないため、ベジタリアン食の初期段階では体重が減る場合があります。この変化は歓迎すべきものかもしれないが、体が弱い人にとっては良いことではない。食生活を少し調整するだけで、健康を守ることができます。ベジタリアンの場合、食材を慎重に選ぶことで体重を増やすことができます。

方法1方法1/2:

ベジタリアン食で体重が増える

1菜食主義と完全菜食主義を区別します。ビーガンは必ずしもベジタリアンですが、ベジタリアンは必ずしもビーガンであるとは限りません。ベジタリアンの食事には、牛肉、鶏肉、魚などの肉は一切含まれませんが、厳格なベジタリアンは肉を食べないだけでなく、乳製品（牛乳、ヨーグルト、バター、チーズ）や卵などの動物性食品も一切食べません。厳格な菜食主義者は主に穀物、ナッツ、豆類、種子、大豆、果物、野菜、油を食べます。ビーガンは食事に関する規則が厳しいため、バランスの取れた栄養を摂取することがより困難になります（不可能ではありませんが）。また、体重が不足しているビーガンは体重を増やすのが難しい場合があります。
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- 脂肪1ポンドには約3,500カロリーが含まれています。消費カロリーを除いて、摂取カロリー 3,500 カロリーごとに、体重は約 1 ポンド増えます。
- 体が必要とするカロリーは、年齢、性別、身長によって異なります。オンラインのカロリー計算機を使用して、毎日摂取する必要があるカロリー数を計算します。
- 体重を増やしたいので、毎日いつもより少し多めに食べるべきですが、食べ過ぎはいけません。 1 日に 500 カロリー余分に摂取すると、1 週間で 3,500 カロリーを節約できます。このペースだと、1週間に約1ポンド増えることになります。
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- アボカド、豆、ナッツ、種子、ピーナッツバターやアーモンドバター、フムスなど、健康的な脂肪を多く含む軽食を一日を通して数回摂り入れましょう。
- 飲み物を飲むことで体重が増えることもあります。水に加えて、少量でカロリーを補給できるジュース、プロテインドリンク、ミルクシェイクなどを飲みましょう。
- オリーブオイル、ナッツ、種子、果物、サラダなどのサイドディッシュを食べてカロリーを摂取しましょう。
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- 豆は肉以外のタンパク質源であり、カロリーも高いです。 1 週間に少なくとも 3 カップの豆を食べる必要がありますが、体に害を与えることなくそれ以上食べることもできます。
- ナッツや植物の種子はタンパク質が豊富ですが、中には体内のコレステロール摂取量を増やすものもあります。カボチャの種、アーモンド、クルミ、ピスタチオはもっと食べてもいいですが、マカダミアナッツやブラジルナッツは減らしてください。
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- 大豆製品を副菜として食べることで、カロリー摂取量を増やすこともできます。豆乳ケーキ、豆乳ヨーグルトは食料品店で購入できます。これらをサラダ、ベイクドポテト、タコスなどに加えてください。ただし、やりすぎには注意してください。
6炭水化物の摂取量を増やします。体重を減らそうとしている人はたいてい炭水化物を完全にカットするという噂を聞いたことがあるかもしれません。研究によると、低炭水化物ダイエットはカロリーが少ないため、体重を減らしやすいことがわかっています。炭水化物を多く含む食品を多く食べるとカロリーを摂取できますが、同じ量のカロリーを摂取するには、豆類や野菜を多く摂取する必要があります。体重を増やすには、米、麺類、全粒粉パン、キヌアなど炭水化物を多く含む食品をもっと食べましょう。
7. 1 日に 6 回、少量ずつ頻繁に食事を摂ります。すぐに満腹になってしまう人は、1日3回のベジタリアン食を食べても太りにくくなります。 1 日に 6 回食事を摂り、そのたびに半分満腹になるまで食べます。少量の食事を頻繁に摂ると、より多くのカロリーを摂取できます。
8間食をもっと摂る。食事の合間に少量の栄養価の高いスナックを食べることでも体重を増やすことができます。スプーン一杯のピーナッツバター、プロテインバー、カップ一杯のオートミール、そして一掴みの刻んだケールでは満腹感は得られないかもしれませんが、体重を増やすのに役立ちます。広告する

方法2方法2/2:

乳製品や卵を食べると体重が増える

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- 1 週間に 3,500 カロリーを消費すると、余分なカロリーを摂取することで 1 週間に約 1 ポンド体重が増えることになります。
- 食事中の肉の代わりに、豆、ナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、大豆製品など、カロリーとタンパク質が豊富な食品をもっと食べましょう。
- 少量の食事を頻繁に食べることは体重増加に効果的ですが、間食を多く食べることは効果的ではありません。
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- 卵白でオムレツを作り、豆、チーズ、千切りジャガイモ、玉ねぎ、ピーマンを詰め、サワークリームを塗り、サラダとアボカドをトッピングします。
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- 約 10 グラムの細切りチーズを加えると、ベイクドポテト、オムレツ、サラダに 100 カロリーが追加されます。
- サワークリーム大さじ 2 杯とベジタリアンチリ小カップ 1 杯を加えると、カロリーが 60 増えます。
- 朝食にトーストにバターを塗ると、36カロリーが追加されます。
- 乳製品を副菜として選ぶと、満腹感を感じることなく 1 日に 500 カロリーを摂取できます。
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- ヨーグルトはおやつとしても最適ですが、味付けのために砂糖を入れすぎないようにしてください。プレーンヨーグルトやギリシャヨーグルトをもっと食べて、フルーツで味付けしましょう。
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- サバ
- 北極マス
- ニシン
- イワシ
- ビンナガマグロ
- 鮭
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