テストステロンレベルを高める方法: 自然療法は効果があるか?

テストステロン（テストステロン）は、性器、代謝、骨の減少、その他の身体機能の調節を担うホルモンです。男性も女性もテストステロンを生成し、テストステロン欠乏症に陥る可能性があります。しかし、主に男性に影響を及ぼします。研究によると、テストステロンのレベルはライフスタイルの選択と大きく関係しているそうです。運動、睡眠、ストレス、肥満はすべてホルモンレベルに影響を与える可能性があります。テストステロンのレベルを自然に高める方法を見てみましょう。

また、「いつ試すべきか」も確認してください。このセクションでは、テストステロンレベルを高める自然な方法を検討するタイミングについて説明します。

方法1方法1/6:

食事と栄養を管理する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Increase-Testosterone-Levels-Naturally-Step-1.jpg\/v4-460px-Increase-Testosterone-Levels-Naturally-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Increase-Testosterone-Levels-Naturally-Step-1.jpg\/v4-728px-Increase-Testosterone-Levels-Naturally-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.年に1回健康診断を受けましょう。体重の詳細な分析については医師にご相談ください。太りすぎまたは肥満の場合、これがテストステロンレベルの低下の原因である可能性があります。
- 肥満の人はアロマターゼをより多く分泌します。テストステロンをエストロゲンに変換します。体内でアロマターゼがさらに生成されると、代謝が低下し続け、問題はさらに悪化します。医師と協力して減量計画を立てましょう。
2.加工食品、パッケージ食品、調理済み食品を食べないでください。体重増加や肥満はテストステロンレベルの低下を引き起こす可能性があります。 ^{[1] X研究ソース}食習慣を変えることは、テストステロンのレベルを高め、心臓病や糖尿病のリスクを下げるのに大いに役立ちます。今すぐ食習慣を変えて、加工食品、パッケージ食品、調理済み食品を排除しましょう。
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- 果物と野菜^{[2] X研究ソース}
- 魚や皮なし鶏肉、赤身の肉の摂取を減らす
- 全粒穀物、レンズ豆、豆、野菜などの複合炭水化物
- ナッツ類と種子類
4.加工食品に添加される糖類（高果糖コーンシロップなど）や人工甘味料など、外部からの糖類の摂取は避けてください。 ^{[3] X研究ソース}甘いものが欲しくなりますか?砂糖の60倍の甘さを持つハーブ、ステビアを試してみてください。
5健康的な脂肪をもっと摂りましょう。オメガ 3 脂肪は、ナッツ、アボカド、加熱されていないナッツ油、魚、卵黄、オリーブ、オリーブオイルなど、さまざまな食品に含まれる健康的な脂肪です。健康的な脂肪は実際にあなたの体を健康にします。
6水をもっと飲みましょう。水を飲むと、体の水分補給ができるだけでなく、空腹感も軽減されます。
7空腹時にのみ食べる。間食を減らし、退屈しのぎに過食に頼らず、隠れたカロリーを摂取しないように注意してください。お腹が空いたときだけ食べるようにしましょう。
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- すべての減量目標は合理的なものでなければなりません。食生活を改善し、活動量を増やすことで、1 週間あたり 1 ポンド (約 0.9 斤または 0.45 キログラム) の減量を目指します。
9.運動後に食事を摂る。ホエイプロテイン、高タンパク質ヨーグルト、一部の野菜は筋肉の構築に役立ちます。筋肉を増やすと脂肪燃焼が促進され、テストステロンのレベルが上がります。広告する

方法2方法2/6:

定期的に運動する

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- 非常に弱い場合は、最初に抵抗バンドを使用できます。これは、実際の重量を持ち上げる前に、ゴムバンドを使用して弱い筋肉を強化できる、穏やかな形式のウェイトトレーニングです。 ^{[5] X研究ソース}最初の 3 ～ 4 週間は、これを週 2 ～ 3 回行います。関節や背中に問題がある場合は、抵抗が最も少ないバンドから始めて、この形式のウェイトトレーニングを続け、徐々に抵抗が強くなるバンドに移行してください。
- 11 週間にわたり週 3 回ウェイトリフティングを行うと、テストステロンレベルが最大 20% 増加します。
- 夕方に筋力トレーニングを行うと、夕方のテストステロンレベルが上昇します。体型が良ければ、その効果は小さくなり、持続時間も短くなります。 ^{[6] XResearchソース： Khoo, J., Tian, H., Tan, B., Chew, K., Ng, C., Leong, D., & ... Chen, RY (2013). 肥満男性の性機能とテストステロンに対する低および高ボリュームの中強度運動の影響の比較。The Journal Of Sexual Medicine、10(7), 1823-1832。}しかし、それらはまだ何らかの役割を果たすことができます。
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- 女性や関節に問題のある人は持久力トレーニングを選択するかもしれません。たとえば、比較的軽い重量を選択し、3 セット (各 10 ～ 15 回) を完了します。
- エクササイズのフルセットとハーフセットを交互に行います。ハーフセットとは、上から下へ、または下から上へ、反復回数の半分を完了し、速筋と遅筋の両方の筋繊維を鍛えることを意味します。
- ゆっくりとウェイトを持ち上げます。マシン、ダンベル、バーベルを下げずにゆっくりと呼吸します。元の位置に戻るまで制御します。
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- インターバルトレーニングでは、ウォーミングアップを行い、短距離走または高強度の運動（たとえば 90 秒）を行った後、中強度の運動（約 2 ～ 4 分）でより長い回復期間をとります。ウォームアップとクールダウンのエクササイズを含めて、これら 2 つのエクササイズを約 30 分間交互に行います。インターバルの長さは、行っている有酸素運動の種類によって異なります。これまでインターバルトレーニングを行ったことがない場合は、経験レベルに基づいて適切な運動プログラムを推奨できるパーソナルトレーナーと一緒に取り組むことをお勧めします。
- 走ったり泳いだりする気分ではなく、自分でインターバルの時間を計りたくないですか?階段昇降機、エアロバイク、エリプティカルマシン、トレッドミルなどの有酸素運動マシンはすべて、インターバルトレーニングモードに設定できます。
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- 過度なトレーニングはしないでください。すでに筋力が強い場合、有酸素運動をやりすぎるとテストステロンが減少する可能性があります。 ^{[7] XResearchソース}あなたの目標は、身体に十分な休息と回復の時間を与えながら、代謝率を高く保つことです。
- 運動前、運動中、運動後には十分な水を飲む必要があります。脱水状態の人は運動後にテストステロンの生成が少なくなります。
- 運動には、心臓血管の健康の改善、体重減少、筋力と持久力の向上など、他の利点もあることを忘れないでください。 ^{[8] XResearchソース}
5.断続的な断食。研究によると、断続的な断食と中程度から高強度の運動を組み合わせると、テストステロンのレベルが上昇する可能性があるそうです。 ^{[9]出典： O'Leary, CB, & Hackney, AC (2014). 「肥満男性におけるレジスタンス運動のテストステロンとコルチゾール反応に対する急性および慢性の影響：系統的レビュー」生理学的研究、63(6), 693-704。}断食期間中は、好みに応じて中程度から激しい運動を行ってください。断食をしているので、体はエネルギーを得るために蓄えられた脂肪に頼り、体重を減らすのに役立つという考え方です。 ^{[10] X研究ソース}広告する

方法3方法3/6:

ライフスタイルの変化

1.毎晩十分な睡眠をとるようにしてください。医師は一晩に7〜8時間の睡眠を推奨しています。睡眠不足はテストステロン値を10%低下させ、体重を減らすのを困難にします。 ^{[11] X研究ソース}
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- 歩数計を買ってください。日常生活では、1日1万歩を必ず歩くようにしましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Increase-Testosterone-Levels-Naturally-Step-17.jpg\/v4-460px-Increase-Testosterone-Levels-Naturally-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Increase-Testosterone-Levels-Naturally-Step-17.jpg\/v4-728px-Increase-Testosterone-Levels-Naturally-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.ストレスを軽減する。ストレスにより、体内でコルチゾールが分泌され、それが体内のホルモン（テストステロンを含む）の分泌に影響を与えます。 ^{[12] XResearchソース}^{[13] X研究ソース}
- 仕事と生活のバランスをとるようにしてください。 1 日に 2 時間を確保して、好きな余暇活動をしましょう。労働時間を10時間以下に短縮するようにしてください。 ^{[14] XResearchソース}
- 瞑想、深呼吸、ヨガ、太極拳、気功などを始めましょう。これらの活動はストレスを軽減し、睡眠の質を高めるのに役立ちます。時間がない場合には、2 ～ 3 分休憩し、25 回深呼吸し、これを 1 日に 4 回繰り返します。
4.朝にセックスすることを検討してください。テストステロン値の低下が性生活に影響している場合は、朝のセックスに切り替えることを検討してください。テストステロンのレベルは朝の方が自然に高くなります。広告する

方法4方法4/6:

ビタミン、ミネラル、ハーブの摂取

1.太陽を浴びましょう。ビタミン D を摂取するには、時間を取って (15 ～ 30 分) 肌を直射日光に当ててください。ビタミン D レベルを高く維持すると、テストステロンの分泌が 20% 増加します。一日中屋内で働いていて、日光を浴びる時間があまりない場合は、ビタミン D サプリメントについて医師に相談してください。 ^{[15] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
2.亜鉛のサプリメントを摂取する。研究によると、軽度から中程度の亜鉛欠乏症はテストステロンのレベルを低下させる可能性があるそうです。 ^{[16]出典： TP . Croxford, NH. McCormick, SL. Kelleher, 中程度の亜鉛欠乏はマウスの精巣Zip6とZip10の量を減らし、精子形成を阻害する。J Nutr. 2011年3月; 141(3): 359–365。}亜鉛サプリメントについては医療提供者に相談してください。
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- ハマビシ。動物実験では、ハマビシが性行為を活発にできることが示されています。製造元の指示に従ってください。
- アシュワガンダ（インド人参）。予備的な臨床試験では精子の質を改善できることが示されています。 ^{[17] XResearchソース}ほとんどの研究で、参加者は1日4回、最大450 mgのアシュワガンダを摂取しました。
- 銀杏。テストステロンの分泌を増加させることができます。 ^{[18] X研究ソースZhang , Z., Tong, Y., Zou, J., Chen, P., & Yu, D. (2009). Rhodiola crenulataとGinkgo bilobaを組み合わせた栄養補助食品は、健康なボランティアの持久力パフォーマンスを向上させます。Chinese Journal Of Integrative Medicine、15(3)、177-183。}イチョウエキス270mgを1日4回摂取。製造元の指示に従ってください。
- ヨヒンベ。性欲を高め、勃起不全を治療するために使用されます。 ^{[19] XResearchソース}決まった用量はありませんが、通常は5.4 mg（1日3回）から10.8 mg（1日3回）の範囲です。製造元の指示に従ってください。
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方法5方法5/6:

低テストステロンの診断

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- 勃起障害（勃起の頻度と質の低下を含む）
- 睾丸が小さい（性腺機能低下症）
- 精子数の減少
- 筋肉量の減少により筋力と持久力が低下する
- コレステロールなどの血中脂質レベルの変化
- 骨粗鬆症（骨の軟化）と骨粗鬆症（骨量の減少）
- ほてり
- 乳房の肥大または圧痛（女性化乳房）
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- 性欲減退
- 疲れ果てた
- 気分の変化（うつ病、イライラ、不安など）
- 記憶力や集中力の低下、または突然の自信喪失
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- 症状や検査結果からテストステロン値が低いことが示唆される場合、医師はこの診断を下します。
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方法6方法6/6:

いつ試すべきでしょうか?

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Cope-With-Night-Terrors-Step-12.jpg\/v4-460px-Cope-With-Night-Terrors-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Cope-With-Night-Terrors-Step-12.jpg\/v4-828px-Cope-With-Night-Terrors-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 成人でテストステロン値が異常に低い場合は、それを増やす方法を見つける必要があります。ほとんどの場合、医学的にテストステロン値が低いと診断された成人は、安全にテストステロン値を高めることができ、自然な方法は最も健康的な方法の 1 つです。ただし、未成年者の場合、またはテストステロン値が正常または診断されていない問題を抱えている成人の場合は、意図的にテストステロン値を上げることは避けるべきです。
- テストステロンのレベルは通常、思春期にピークを迎えますが、この期間中はホルモンのレベルが変動することが多いため、変えようとするのではなく、調整させるのが最善です。 ^{[20] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動10}代の若者でテストステロン値が低いのではないかと心配している場合は、何らかの行動を起こす前に医師に相談してください。
- 成人の場合でも、テストステロンのレベルが正常であっても、意図的に増加させると健康に悪影響を与える可能性があります。女性の場合、テストステロン値が高いと、多嚢胞性卵巣症候群、不妊、肥満、薄毛などの問題を引き起こす可能性があります。 ^{[21] X研究ソース}テストステロン値の上昇が男性にどの程度有害であるかについては議論がありますが、いくつかの研究では、テストステロン値の上昇により男性の心血管疾患のリスクが高まる可能性があることが示唆されています。 ^{[22] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Use-Herbs-to-Avoid-Deep-Vein-Thrombosis-%28DVT%29-Step-6.jpg\/v4-460px-Use-Herbs-to-Avoid-Deep-Vein-Thrombosis-%28DVT%29-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/8\/85\/Use-Herbs-to-Avoid-Deep-Vein-Thrombosis-%28DVT%29-Step-6.jpg\/v4-728px-Use-Herbs-to-Avoid-Deep-Vein-Thrombosis-%28DVT%29-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 相反する健康上の問題がない場合は、ハーブサプリメントを試してください。テストステロン値が低いこと以外に健康上の問題がない場合は、ほとんどのハーブサプリメントは比較的安全で、短期間試してみる価値があるはずです。しかし、特定の病状ではこれらのハーブが危険になる可能性があるため、既知の健康上の問題がある場合は、テストステロンレベルを高めるためにハーブを使用することは避けるのが最善です。
- 女性の場合、妊娠中または妊娠している可能性がある場合、あるいは現在授乳中の場合は、ほとんどのハーブサプリメントを避けてください。ハマビシ、アシュワガンダ、イチョウ葉エキス、ヨヒンベはいずれも、このような状況では安全ではないと考えられています。
- 男性の場合、ハマビシは前立腺の問題を引き起こす可能性があります。 ^{[23] XResearchソース}
- アシュワガンダは、糖尿病、低血圧、胃潰瘍、自己免疫疾患、甲状腺疾患の患者に問題を引き起こす可能性があります。 ^{[24] XResearchソース}
- ツタウルシやカシューナッツなどの植物に含まれるウルシオールにアレルギーがある場合は、イチョウ葉エキスがアレルギー反応を引き起こす可能性があります。また、血圧異常、糖尿病、低血糖、胃腸障害、筋骨格障害、神経障害、てんかん、皮膚障害、精神障害、心臓病がある場合にも問題が生じる可能性があります。 ^{[25] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 出血障害、統合失調症、前立腺疾患、心的外傷後ストレス障害、肝臓病、腎臓病、不整脈、心臓病、不安症、うつ病、糖尿病などの疾患がある場合、ヨヒンベはより危険です。 ^{[26] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Cure-H.-Pylori-Naturally-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Cure-H.-Pylori-Naturally-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Cure-H.-Pylori-Naturally-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Cure-H.-Pylori-Naturally-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3特定の薬を服用している場合は注意が必要です。現在薬を服用していない限り、ほとんどのハーブ療法は安全に摂取できます。ただし、相互作用する可能性のある薬を現在服用している場合は、この方法は避けてください。
- 血圧の薬、糖尿病の薬、ステロイド剤を服用している場合は、トリビュラスの使用を避けてください。 ^{[27] XResearchソース}
- 免疫抑制剤や鎮静剤を服用している場合、アシュワガンダの使用は危険です。 ^{[28] XResearchソース}
- イチョウ葉エキスは、心臓薬、てんかん薬、抗コリン薬、抗うつ薬、および CYP450 代謝薬と悪影響を及ぼす相互作用を起こす可能性があります。 ^{[29] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- モノアミン酸化酵素阻害剤、クロニジン、グアナベンズ、三環系抗うつ薬、降圧剤、ナロキソン、フェノチアジン、または刺激薬を現在服用中または服用する予定がある場合は、ヨヒンベを使用しないでください。 ^{[30] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Get-Rid-of-a-Headache-Using-Mallow-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-a-Headache-Using-Mallow-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Get-Rid-of-a-Headache-Using-Mallow-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-a-Headache-Using-Mallow-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ハーブを短期間使用することを検討してください。合併症を引き起こす可能性のある病状や薬がない限り、成人がハーブ療法を 6 か月以内服用しても問題ありません。
- 6か月以上服用すると、一部のハーブは重度の出血、 ^{[31] XTrusted SourceMayo ClinicGo to Source}胃の不調、下痢、嘔吐などの合併症を引き起こす可能性があります。 ^{[32] XResearchソース}時には不眠症を引き起こすこともあります。 ^{[33] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Heal-Your-Thyroid-Naturally-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Your-Thyroid-Naturally-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Heal-Your-Thyroid-Naturally-Step-9-Version-2.jpg\/v4-700px-Heal-Your-Thyroid-Naturally-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.適切な栄養補助食品を摂取します。適切な量のビタミン D と亜鉛は、体内でより多くのテストステロンを生成し、健康を維持するのに役立ちますが、これらの栄養素のいずれかが過剰になると毒性を引き起こす可能性があります。一般的に、これらの栄養素は両方とも天然の源から摂取するのが最善ですが、サプリメントを摂取する場合は、ラベルに指定された用量を必ず守ってください。
- ビタミン D の推奨摂取量は 1 日あたり 600 IU (国際単位) です。数か月間にわたって 50,000 IU を定期的に摂取すると、毒性が生じることがよくあります。肝臓病、腎臓病、その他の健康上の問題を抱えている人の場合、毒性を引き起こす量はより少ない可能性があります。 ^{[34] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 亜鉛の場合、成人の1日の推奨摂取量は8～11 mgです。 ^{[35] XResearchソース}上限は1日40mg程度で、頻繁に上限を超えて摂取すると中毒を起こす可能性が高くなります。 ^{[36] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Stay-Fit-During-Finals-Step-5.jpg\/v4-460px-Stay-Fit-During-Finals-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Stay-Fit-During-Finals-Step-5.jpg\/v4-828px-Stay-Fit-During-Finals-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6医師に相談し、生活習慣を改善します。テストステロンのレベルを高める必要がない場合でも、より健康的な食事と運動を選択することは良い選択肢です。起こりうるリスクを最小限に抑えながら変更によるメリットを最大限にするには、大きな変更を行う前に医師に相談するのが最善です。
- 医師は、テストステロンレベルを検査し、個人の健康上の制限について説明するだけでなく、あなたと協力して最善の治療計画を決定します。医師は薬物治療を勧めるかもしれませんが、自然な方法を強く希望する場合は医師に伝えてください。ほとんどの医師は、あなたの健康にリスクがない限り、あなたの希望に合ったプランを作成します。
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ヒント

テストステロンを増やしたいのですが、鎮痛剤、アナボリックステロイド、プレドニゾンなどを摂取しています。医師の診察を受けてください。 ^{[37] XResearchソース}医師があなたに助言しない限り、これらの薬の服用を止めないでください。
我慢して。体重を減らし、フィットし、テストステロンのレベルを上げるには時間がかかります。

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