肩幅を広くする方法

多くの人が広い肩を望んでいます。しかし、この体型を実現するのは非常に困難です。筋力トレーニングを通じて肩の筋肉を鍛えることに興味があるなら、以下の方法はすべて効果的で、肩を特に鍛えることができます。運動したくない場合は、特定のスタイルの服を着ることで肩を広く見せることもできます。さらに、ライフスタイルの変化も、姿勢の改善、体重の減少、自信の構築など、一定の効果をもたらす可能性があります。

方法1方法1/3:

筋力トレーニングを行う

1ラテラルレイズをします。肩の筋肉を鍛えたいなら、ダンベルを使ったラテラルレイズが最適です。最初は軽いダンベルから始めて、ある程度筋力がついたら重いダンベルに移行しましょう。 ^{[1] X研究ソース}
- このエクササイズを行うには、両手にダンベルを持ち、腕を体の横に置きます。
- 次に、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
- 6～10 回ずつ 3 セット行います。
2.ワイドグリップバーベルアップライトロー。アップライトローを行うことも、広い肩を作るのに効果的です。ワイドグリップのバーベルを使ってアップライトローを行うと、肩の両側の筋肉が強化され、肩を広げやすくなります。 ^{[2] X研究ソース}
- 低いバーベルを掴みます。両手でバーベルを持ち、肩の力を使ってバーベルを上下に引っ張り、最後に下ろします。
- ダンベルを使ったアップライトローもできます。エクササイズベンチの片側に立ち、片膝をつきます。次に、フィットネスベンチの同じ側の体に手を置き、もう一方の手でダンベルをつかみます。肘を後ろに保ったまま、ダンベルを上に持ち上げます。
- 6 ～ 10 回を 3 セット、または、それ以上できなくなるまで、できるだけ多く繰り返します。
3.後部三角筋を伸ばします。後部三角筋を鍛えると、肩幅を広げるのにも役立ちます。中部三角筋のトレーニングに似ていますが、トレーニング中に前かがみになる点が異なります。 ^{[3] X研究ソース}
- 背中が地面と平行になるように体を曲げます。
- 両手にダンベルを持ち、最初は軽いダンベルで練習し、その後中程度の重さに切り替えます。ダンベルの重量は重すぎてはいけません。重すぎると、何度も持ち上げることができなくなります。
- 次に、ダンベルを背中とほぼ一直線になるまで両脇に持ち上げます。
- 片側につき 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 10 回繰り返します。
4.前部三角筋のストレッチを実践します。肩の前にも三角筋があり、前部三角筋をストレッチすることで鍛えることができます。足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。 ^{[4] X研究ソース}
- まず手を体の近くに置き、ダンベルを体の前に持ち上げます。
- ダンベルを肩の高さまで上げ、ゆっくりと元の位置まで下ろします。
- 片側につき 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 10 回繰り返します。
5.オーバーヘッドプレス。バーベルを頭上に押し上げると、肩の筋肉が強化され、肩幅が広く見えるようになります。足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。 ^{[5] X研究ソース}
- この一連のエクササイズを行うときは、まずダンベルを頭の上に上げ、その後ゆっくりと下ろします。
- 8～10 回ずつ 3 セット行います。
ワイドグリッププルアップ6回。自分の体重を利用したい場合には、懸垂を行うと効果的です。懸垂をすると肩の筋肉を鍛えられるだけでなく、腕や背中の筋肉も鍛えられます。広いグリップは肩を強化するのに役立ちます。 ^{[6] X研究ソース}
- 両手を肩幅より少し広めに開いて懸垂バーを掴みます。次に、顎がトレーナーと同じ高さになるまで、自分の体重を引き上げます。できる限りのことをしてください。
- 懸垂をするときに、初めのうちはうまくできない場合は、他の器具を使って運動を補助することができます。一般的なジムにはこのような補助器具が備え付けられていることが多いです。これらのマシンは、自身の重量を利用して体重の一部を相殺し、懸垂を容易にします。
7.腕立て伏せをします。腕立て伏せは、自分の体重を利用して上半身と体幹の筋肉を強化することもできます。ただし、体を曲げた状態で腕立て伏せを行うと、肩の筋肉をより効果的に鍛えることができます。 ^{[7] XResearchソース}
- 腕立て伏せをするには、ウエイトベンチまたは頑丈なベンチを使用します。ウェイトベンチまたはベンチの前で腕立て伏せの姿勢になり、足を椅子の上に上げます。
- 両手に力を入れて上半身を後ろのベンチのほうへ動かし、足をウエイトベンチまたはベンチに乗せる以外は逆立ちに似た屈曲姿勢をとります。体が腰から曲がり始めます。
- 肘を曲げて顔を地面のほうに下げます。地面に近づいたら、肘を使って体を押し上げます。
- それぞれ8〜10回を3セット行います。
- このエクササイズを行うときは特に注意してください。手の力が抜けたり、重心がずれたりすると、たとえ 1 秒でも首や背骨を傷める可能性があります。
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方法2方法2/3:

着替え

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- 肩パッドを厚くしすぎると目立ちすぎてしまいます。
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- 服がウエストにぴったり合うことは特に重要です。ウエストにフィットすることで、体型が V 字型になり、肩が広く見えるようになります。
3.横縞模様の服を着る。肩を広く見せるために、胸と肩に横縞が入っています。セーターを着る際は、胸や肩に横縞が 1 本または 2 本入ったものを選びましょう。 ^{[10] X研究ソース}
4白いシャツを選びます。白は肩幅を広く見せ、上半身をより筋肉質に見せます。 ^{[11] X研究ソース}白いシャツやTシャツを着て、肩幅が広く見えるかどうか確認してみましょう。
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- 冬には、T シャツを 2 枚重ねて着ることで、この効果を生み出すこともできます。ただし、下に着ているシャツの襟や袖が見えないようにしてください。見えてしまうと変な感じになってしまいます。襟や袖を隠すために、これらの服の上にゆったりとしたシャツを着てください。
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方法3方法3/3:

ライフスタイルの変化

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- 体重を減らすには、総摂取カロリーを減らす必要があります。つまり、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすということです。食べたものを記録して、摂取カロリーを把握し、必要に応じて摂取量を減らすようにしてください。
- インゲン豆、カリフラワー、ピーマン、ズッキーニなどの野菜はでんぷん質を含まないので、これらを多く食べると全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。脂肪分の多いタンパク質を、皮なし鶏肉、七面鳥のハンバーガー、豆腐、卵などの赤身のタンパク質に置き換えることもできます。
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- 毎日正しい姿勢を保つように自分に思い出させるために、机の上に付箋を貼ったり、携帯電話にアラームを設定したりしましょう。
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- あなたのことを心から気にかけていて、あなたに自信を与えたいと願っている人の視点から、自分自身に手紙を書いてください。 ^{[16] XResearchソース}「専門家」はあなたにどんなアドバイスを与えるでしょうか?あなたの強みは何ですか？手紙を書いた後は、自信をつけるために毎日読んでください。
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